Υπολογιστής εφίδρωσης
Ζυγίσου πριν και μετά την προπόνηση. Υπολογίζουμε πόσο ιδρώνεις την ώρα, πόσο νάτριο χάνεις και πόσο να πίνεις στον αγώνα.
Η μέτρησή σου
Ο ρυθμός εφίδρωσής σου
– l την ώρα
Απώλεια βάρους
–
Συνολικός ιδρώτας
–
Απώλεια νατρίου
–
Τι σημαίνει αυτό για τον αγώνα
Υγρά
–
Νάτριο
–
Υγρά και ηλεκτρολύτες σε ένα
Αν θέλεις να πίνεις κάτι με ηλεκτρολύτες σε μεγάλες προπονήσεις ή αγώνες, δες το ρόφημα ηλεκτρολυτών μας.
hydroFuel pro699 Kč
Πώς να ζυγιστείς σωστά
Λίγοι απλοί κανόνες για να βγάζει νόημα το αποτέλεσμα.
- 1Πριν από την προπόνηση πήγαινε τουαλέτα και ζυγίσου χωρίς ρούχα ή μόνο με εσώρουχα.
- 2Ζύγισε το παγούρι πριν και μετά την προπόνηση, η διαφορά είναι η ποσότητα που ήπιες. 1 g αντιστοιχεί σε 1 ml.
- 3Μετά την προπόνηση σκουπίσου με πετσέτα και ζυγίσου ξανά με τα ίδια ρούχα όπως στην αρχή.
- 4Αν πας τουαλέτα κατά την προπόνηση, σημείωσε μια εκτίμηση, περίπου 0,3 l για κάθε επίσκεψη.
- 5Κάνε το τεστ σε συνθήκες όπως στον αγώνα και επανάλαβε τη μέτρηση με διαφορετικό ρυθμό και καιρό.
Πώς υπολογίζουμε
- Ρυθμός εφίδρωσης
- (βάρος πριν − βάρος μετά + υγρά − ούρα) / διάρκεια προπόνησης. 1 kg απώλειας αντιστοιχεί σε 1 l ιδρώτα. Baker 2017, πίνακας 3
- Απώλεια νατρίου
- ρυθμός εφίδρωσης × νάτριο στον ιδρώτα (mmol/l) × 23 mg. Χωρίς τεστ, ο μέσος όρος για το άθλημά σου. Barnes και συν. 2019, πίνακες 2 και 3
- Υγρά στον αγώνα
- τουλάχιστον (ιδρώτας στον αγώνα − 2% του βάρους) / διάρκεια αγώνα, το πολύ όσο ιδρώνεις. McCubbin 2025, εξίσωση 3
- Νάτριο στον αγώνα
- σε αγώνες έως 4 ώρες κατά βούληση, σε μεγαλύτερους ανάλογα με τον ρυθμό εφίδρωσης, το ποσοστό που πίνεις και το αλάτι στον ιδρώτα. McCubbin 2025, σχήμα 3
Το αποτέλεσμα είναι μια ενδεικτική εκτίμηση για υγιή άτομα που αθλούνται, όχι ιατρική συμβουλή. Η απώλεια βάρους περιλαμβάνει και λίγα καμένα αποθέματα (σε προπόνηση άνω των 2 ωρών έως περίπου 0,5 kg), οπότε η εφίδρωση μπορεί να βγει λίγο υψηλότερη. Η εφίδρωση αλλάζει με τον καιρό, τον ρυθμό και τον εγκλιματισμό. Ο υπολογιστής δεν στέλνει τίποτα, όλα υπολογίζονται μόνο στο πρόγραμμα περιήγησής σου.
Ηλεκτρολύτες στον αθλητισμό: τι είναι και πόσους χρειάζεται πραγματικά το σώμα;
Πηγές
- Baker LB (2017). Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes. Sports Medicine 47 (Suppl 1): S111–S128.
- Barnes KA et al. (2019). Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes. Journal of Sports Sciences 37 (20): 2356–2366.
- McCubbin AJ (2025). Sodium intake for athletes before, during and after exercise. Performance Nutrition 1: 11.
- Jeukendrup A. How much do you sweat? mysportscience.com