Οδηγός ανεφοδιασμού αγώνα

ΜαραθώνιοςΠρόγραμμα ανεφοδιασμού

42.2kmΑπόσταση

2,5–6hΕύρος διάρκειας

7Παράθυρα ανεφοδιασμού

60–90gΣτόχος υδατανθράκων/ώρα

Επισκόπηση

Γιατί ο ανεφοδιασμός είναι καθοριστικός

Ο μαραθώνιος είναι η απόλυτη δοκιμασία ρυθμού και διαχείρισης ενέργειας. Τα αποθέματα γλυκογόνου σου θα εξαντληθούν — το ερώτημα είναι μόνο αν το έχεις σχεδιάσει ή θα σε εκπλήξει στο 32ο χιλιόμετρο.

Σε μαραθώνια προσπάθεια καις περίπου 500–600 kcal την ώρα — πολύ περισσότερο από όσο μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός. Ο στόχος της στρατηγικής ανεφοδιασμού δεν είναι να αναπληρώσεις όλα όσα καις, αλλά να διατηρήσεις σταθερό το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, να καθυστερήσεις την εξάντληση του γλυκογόνου και να αποφύγεις το «bonk».

Αυτός ο οδηγός είναι φτιαγμένος για στοχευόμενο χρόνο 3–5 ωρών. Οι κορυφαίοι δρομείς μπορούν να συντομεύσουν τα αρχικά παράθυρα. Αν στοχεύεις απλά στην ολοκλήρωση, επιμήκυνε τα διαστήματα ενυδάτωσης και δώσε προτεραιότητα στους ηλεκτρολύτες στο δεύτερο μισό.

~550kcal που καίγονται ανά ώρα

1–2 Lαπώλεια υγρών ανά ώρα

32 kmμέσο σημείο εξάντλησης ενέργειας

5–7συνιστώμενα gel συνολικά

Ημέρα αγώνα

Πρόγραμμα ημέρας αγώνα

Προσάρμοσε τους χρόνους ανάλογα με τον στόχο σου.

−3 hπριν την εκκίνηση

ΝιτρικάΔόση νιτρικών — πρωτόκολλο εκκίνησηςΗ συμπλήρωση με νιτρικά χρειάζεται 2–3 ώρες για να επιτύχει τη μέγιστη δράση. Αυτό είναι το πιο σημαντικό βήμα προετοιμασίας. Πάρε τη συνιστώμενη δόση με λίγο νερό.Προτείνεται: Εκχύλισμα κόκκινου τεύτλου

−2 hπριν την εκκίνηση

Γεύμα πριν τον αγώναΒάση υδατανθράκων + ενυδάτωσηΦάε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες — 2–4 g/kg σωματικού βάρους. Λευκό ψωμί, χυλός βρώμης, μπανάνα ή ρύζι είναι ιδανικά. Απόφυγε το λίπος και τις φυτικές ίνες. Πιες 500–750 ml νερό με ηλεκτρολύτες.Στόχος: 80–120 g υδατανθράκων

−30 minπριν την εκκίνηση

Ώθηση πριν την εκκίνησηΓρήγοροι υδατάνθρακες + καφεΐνηΠάρε ένα gel ή 25 g γρήγορων υδατανθράκων. Ιδανική στιγμή για δόση καφεΐνης 75–100 mg. Πιες με 200 ml νερό.Προτείνεται: hyve Energy gel

STARTεκπυρσοκρότηση πιστολιού

StartΠάμεΚράτα τον προγραμματισμένο ρυθμό. Τα πρώτα χιλιόμετρα είναι πάντα πιο γρήγορα απ' όσο θα έπρεπε — επιβράδυνε συνειδητά.

+30 minμετά την εκκίνηση

Πρώτος ανεφοδιασμόςGel αρ. 1 — όρισε τον ρυθμόΞεκίνα τον ανεφοδιασμό στα 30 λεπτά, ακόμη κι αν νιώθεις εξαιρετικά. Ο έγκαιρος ανεφοδιασμός προστατεύει τα αποθέματα για το δεύτερο μισό. Πάρε τον με τουλάχιστον 150 ml νερό.hyve Energy gel — 30 g υδατανθράκων

+60 minμετά την εκκίνηση

Δεύτερος ανεφοδιασμόςGel αρ. 2Συνέχισε τον ρυθμό. Πρόσθεσε ένα δισκίο ηλεκτρολυτών αν ιδρώνεις πολύ ή κάνει ζέστη. Πάρε το με τουλάχιστον 150 ml νερό.hyve Energy gel — 30 g υδατανθράκων

+90 minμετά την εκκίνηση

Μέση του αγώναGel αρ. 3 — κρίσιμη μετάβασηΤο πιο κρίσιμο gel του αγώνα — σε μεταφέρει από τα αποθηκευμένα αποθέματα στην εξάρτηση από τον ανεφοδιασμό. Μην το παραλείψεις, ακόμη κι αν νιώθεις δυνατός.hyve Energy gel — 30 g υδατανθράκων

+120 minμετά την εκκίνηση

Τρίτη ώραGel αρ. 4 + έλεγχος ενυδάτωσηςΣυνέχισε μηχανικά — μη βασίζεσαι στο αίσθημα πείνας. Έλεγξε την ενυδάτωσή σου και αν χρειάζεται πρόσθεσε ηλεκτρολύτες.hyve Energy gel — 30 g υδατανθράκων

+150 minμετά την εκκίνηση

Επικίνδυνη ζώνηGel αρ. 5 — προστασία από την εξάντληση ενέργειαςΤα χιλιόμετρα 32–36 είναι το σημείο όπου καταρρέουν οι περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι. Το hyve gel προσφέρει ενέργεια για να διατηρήσεις τη φόρμα σου μέχρι τον τερματισμό.hyve Energy gel — 30 g υδατανθράκων

+30 minμετά τον τερματισμό

Παράθυρο αποκατάστασηςΠρωτεΐνη + υδατάνθρακες — μην το παραλείψεις!20–25 g πρωτεΐνης με 60 g+ υδατάνθρακες εντός 30 λεπτών ενεργοποιεί την αποκατάσταση. Προτίμησε υγρές μορφές.Προτείνεται: hyve Recovery

Χρυσός κανόνας

Ποτέ μη δοκιμάζεις κάτι καινούριο την ημέρα του αγώνα. Κάθε gel, κάθε μορφή ηλεκτρολυτών, κάθε χρονικό παράθυρο πρέπει να έχει εξασκηθεί στις προπονήσεις με ρυθμό αγώνα.

Διαδραστικό εργαλείο

Υπολογιστής ρυθμού

Ώρες

Λεπτά

Χρόνος τερματισμού

Ρύθμισε τις ώρες και τα λεπτά — θα δεις αμέσως τον απαιτούμενο ρυθμό, τους ενδιάμεσους χρόνους και το προσωπικό σου πλάνο ανεφοδιασμού.

Απαιτούμενος ρυθμός4:58/km

Μέση ταχύτητα12.1km/h

Μισό (ομοιόμορφο σπλιτ)1:4521,1 km

Ζώνη απόδοσης——

Ενδιάμεσοι χρόνοιΜαραθώνιος · 42,195 km

Απόσταση	Χρόνος	Ενδιάμεσος χρόνος 5 km

Στρατηγική αρνητικού split

Πρώτο μισό — συντηρητικά

—

Δεύτερο μισό — στο φουλ

—

Ένα πιο αργό πρώτο μισό κατά 2–3 % προστατεύει τα αποθέματα γλυκογόνου. Οι περισσότερες προσωπικές επιδόσεις επιτυγχάνονται με αρνητικό split.

Συνιστώμενος ρυθμός ανά τμήμα

Προσαρμοσμένο στον ρυθμό σου

Το προσωπικό σου πρόγραμμα ανεφοδιασμού

Ρύθμισε τον στοχευόμενο χρόνο στον υπολογιστή παραπάνω και το πλάνο θα προσαρμοστεί αυτόματα — θα δείξει ακριβείς χρόνους gel και τα χιλιόμετρα στη διαδρομή.

ΧρόνοςΤι να κάνειςKm

Οι χρόνοι των gel είναι σε διαστήματα 30 λεπτών από την εκκίνηση. Προσάρμοσέ τους κατά ±5 λεπτά ανάλογα με τη θέση των σταθμών ανεφοδιασμού. Να πίνεις πάντα τα gel με τουλάχιστον 150 ml νερό.

Σύνοψη — τι θα χρειαστείς

Νιτρικά

−3 ώρες πριν την εκκίνηση 100% Beetroot Extract Πρέμιουμ εκχύλισμα κόκκινου τεύτλου με περιεκτικότητα 10 % τυποποιημένων νιτρικών και βιταμί...

Energy gel

Παράθυρα ανεφοδιασμού — 30 g υδατανθράκων Energy gel The world’s first energy gel with a nutritionally correct composition, free from artificial ...

Αποκατάσταση

Μετά τον αγώνα · +30 λεπτά Recovery pro hyve Recovery pro is the ideal choice after a hard workout, during which your body has exha...

Σημειώσεις αγώνα

Αρχές ημέρας αγώνα

Να κουβαλάς τη δική σου τροφοδοσία

Ποτέ μη βασίζεσαι στα gel της διαδρομής του αγώνα. Χρησιμοποίησε ακριβώς αυτό που έχεις προπονηθεί — στη ζώνη αγώνα ή στο γιλέκο.

Ανεφοδιάσου σύμφωνα με το ρολόι

Ρύθμισε χρονόμετρο στο ρολόι σου. Στον ρυθμό μαραθωνίου τα σήματα πείνας έρχονται πολύ αργά.

Προπόνησε το έντερο

Τα γαστρεντερικά προβλήματα προκαλούν περισσότερες εγκαταλείψεις (DNF) από τη σωματική κατάσταση. Εξάσκησε ολόκληρο το πλάνο σε μεγάλες προπονήσεις τουλάχιστον 4 εβδομάδες πριν τον αγώνα.

Ηλεκτρολύτες στο δεύτερο μισό

Μετά από 90 λεπτά πρόσθεσε ηλεκτρολύτες κάθε 30–45 λεπτά — ιδίως σε ζέστη ή αν έχεις τάση για κράμπες.