Beta-alanin: účinky a dávkování

Co je beta-alanin?

Beta-alanin je neesenciální aminokyselina, která sama o sobě nemá zásadní roli v energetickém metabolismu. Její význam spočívá v tom, že je prekurzorem karnozinu – dipeptidu tvořeného beta-alaninem a histidinem.

Karnozin se hromadí ve svalových vláknech (zejména rychlých – fast-twitch) a působí jako pufr. To znamená, že váže přebytečné vodíkové ionty (H+), které vznikají během intenzivního cvičení, kdy je hlavním zdrojem energie anaerobní glykolýza.

Proč je to důležité?

Při vysoké intenzitě (sprint, intervaly, kopce, finiš závodu) se ve svalech rychle hromadí H+ ionty → klesá pH → vzniká tzv. svalová acidóza. To je přímo spojeno s pocitem pálení svalů a snížením jejich schopnosti vyvíjet sílu.

Více karnozinu = lepší pufrování = oddálení svalové únavy.

Co říká věda?

• Suplementace beta-alaninu po dobu 4–10 týdnů zvyšuje obsah svalového karnozinu o 60–80 %.

• To vede k prodloužení času do vyčerpání a k lepším výkonům v aktivitách trvajících 1–10 minut, kde je hlavní příčinou únavy metabolická acidóza.

• Studie ukazují zlepšení při:

  • opakovaných sprintech,

  • intervalových trénincích,

  • simulovaných závodech s vysokou intenzitou.

Jaké jsou limity?

• Beta-alanin není akutní stimulant – nefunguje, když ho vezmeš jednou před závodem. Účinek je dán dlouhodobým navýšením karnozinu.

• Největší přínos mají sportovci, jejichž výkon je omezen acidózou (např. běžci na střední tratě, cyklisté, crossfit, Hyrox, veslování).

• U čistě vytrvalostních aktivit (maraton, ultratrail) je efekt méně výrazný, ale stále patrný.

Dávkování

• 3,2–6,4 g denně, ideálně rozděleno do menších dávek během dne.

• Po 2–4 týdnech se začínají zvyšovat hladiny karnozinu, maximum účinku se projeví po cca 8–10 týdnech.

• Nejčastější vedlejší efekt je parestézie – pocit mravenčení a tepla na pokožce. Není nebezpečný a lze ho minimalizovat rozdělením dávek v průběhu dne.

Shrnutí

Beta-alanin je jedním z nejlépe prozkoumaných suplementů pro zvýšení výkonu. Díky svému vlivu na svalové pufrování pomáhá zvládat vysokou intenzitu, oddaluje svalovou únavu a umožňuje posunout hranici výkonu tam, kde obvykle přichází „pálení“. Takže pokud trénuješ nebo závodíš v prostředí, kde rozhoduje rychlost, intenzita a odolnost vůči laktátu, beta-alanin ti může dát jasnou výhodu.