Proteinové nápoje jsou často spojovány se sportovci a budováním svalové hmoty. Bílkoviny však představují základní živinu, která má v organismu široké spektrum funkcí. Každá buňka obsahuje bílkoviny, které se podílejí na růstu, opravě a regulaci mnoha procesů v těle.
Bílkoviny, proteinové nápoje a jejich význam
Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami, z nichž některé jsou esenciální a musí být přijímány ze stravy.
Plní řadu fyziologických funkcí:
-
podílejí se na syntéze enzymů, hormonů a imunitních proteinů,
-
zajišťují obnovu a růst tkání,
-
udržují dusíkovou rovnováhu organismu.
Kvalita proteinu je dána jeho složením esenciálních aminokyselin a stravitelností.
Nejvyšší biologickou hodnotu mají živočišné zdroje, jako jsou syrovátka, kasein, vejce nebo mléko.
Proteinové nápoje poskytují koncentrovaný zdroj bílkovin a mohou být vhodnou formou doplnění příjmu, pokud běžná strava neobsahuje dostatek kvalitních proteinů.
Kolik proteinu potřebuji bez cvičení?
Pro dospělé osoby bez pravidelné fyzické aktivity činí doporučený denní příjem přibližně 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Toto množství zajišťuje rovnováhu mezi syntézou a rozkladem tělesných bílkovin.
Vyšší příjem bílkovin je doporučen u osob s vyšším energetickým výdejem nebo v období zvýšené regenerace (např. po onemocnění či úrazu).
Sportovci mají zvýšené potřeby:
-
Vytrvalostní trénink: 1,2–1,6 g/kg/den
-
Silový trénink: 1,6–2,2 g/kg/den
Příjem nad 2,2 g/kg/den nebyl prokázán jako přínosný pro další zvýšení výkonu nebo svalové hmoty.
| Tělesná hmotnost | 0,8 g/kg | 1,2 g/kg |
|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 60 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g |
Má smysl pít protein bez cvičení?
Bílkoviny plní v organismu funkci i bez tréninkového stimulu. Zajišťují syntézu enzymů, hormonů, imunitních proteinů a obnovu tkání.
Dostatečný příjem pomáhá udržet svalovou hmotu, podporuje regeneraci a přispívá k celkové dusíkové rovnováze.
Na druhé straně platí, že pokud strava obsahuje dostatek plnohodnotných zdrojů bílkovin, dodatečná suplementace není nutná. Proteinové nápoje jsou vhodné především tehdy, když běžná strava neposkytuje doporučené množství bílkovin.
Může samotný protein zvýšit svalovou hmotu?
Ne, syntéza svalových bílkovin (MPS) je stimulována kombinací mechanické zátěže a dostatečného přísunu aminokyselin. Bez cvičení zůstává MPS nízká, a tedy samotný příjem bílkovin bez tréninku nevede k významnému nárůstu svalové hmoty.
Přiberu po proteinu na váze?
Z pohledu energetické bilance platí, že pokud je celkový příjem energie vyšší než výdej, hmotnost se zvyšuje bez ohledu na zdroj živin.
Protein přispívá k celkovému kalorickému příjmu (1 g bílkoviny = 4 kcal), a tedy i k hmotnostní bilanci.
Současně má však vyšší termický efekt potravy (TEF) než sacharidy a tuky, což znamená, že jeho trávení vyžaduje více energie
Protein při hubnutí bez cvičení
Vyšší příjem bílkovin může přispět ke zvýšení sytivosti a tím snížit celkový energetický příjem. V kontextu redukce hmotnosti pomáhá také chránit svalovou hmotu při nižším kalorickém příjmu. Bez pohybové aktivity je však vliv proteinu omezen na tyto nepřímé efekty.
Využitelnost vyšších dávek bílkovin
Tradičně se předpokládalo, že tělo využije pouze omezené množství bílkovin na jednu dávku.
V experimentu, který porovnával příjem 25 g vs. 100 g proteinu po celotělovém silovém tréninku, byla syntéza svalových bílkovin po vyšší dávce přibližně o 30 % vyšší během 12 hodin.
Míra oxidace aminokyselin přitom nepřesáhla 15 % přijatého množství.
Tato data ukazují, že i větší jednorázové dávky mohou být efektivně využity, pokud je celkový denní příjem dostatečný.
Závěr
Bílkoviny jsou nezbytné pro udržení struktury a funkce tělesných tkání.
Pro neaktivní dospělou populaci činí doporučený příjem přibližně 0,8 g/kg/den, zatímco u sportovců se zvyšuje podle typu a intenzity zátěže až na 2,2 g/kg/den.
Příjem nad tuto hranici neprokazuje další přínos pro výkon ani růst svalů.
Celkový denní příjem je důležitější než přesné načasování dávek.
Proteinové nápoje mohou sloužit jako vhodný zdroj bílkovin v situacích, kdy běžná strava nedokáže pokrýt potřebu, ale nejsou nezbytné, pokud je jídelníček vyvážený.
Proteinové doplňky používej jen jako doplnění jídelníčku, ne jeho základ. Při výběru doplňku sleduj obsah bílkovin a zdroj použitých proteinů a celkovou kvalitu složení.
Zdroje:
- Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review.
- What are proteins and what do they do? – Medline Plus US
- Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, et al. Essential Amino Acids and Protein Synthesis
- Protein, weight management, and satiety.
- The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health
- High protein diets cause dehydration
- How much protein do you need every day?
- Caffeine and the central nervous system
Aminokyseliny - co to je a jakou mají funkci?
Beta-alanin: účinky a dávkování
Share: