Alkohol, regenerace a sportovní výkon - co je důležité zvážit?

Regenerace začíná okamžitě po skončení tréninku. První hodiny po výkonu jsou klíčové — právě tehdy se spouští procesy obnovy a dlouhodobé adaptace organismu. Výživa přitom hraje zásadní roli: pomáhá doplnit zásoby glykogenu, znovu hydratovat tělo a podporovat tvorbu nových svalových bílkovin.
K maximalizaci těchto procesů je podle výzkumů ideální konzumovat přibližně 20–25 g kvalitních bílkovin krátce po výkonu a poté každé 3–4 hodiny.

Alkohol jako součást sportovní kultury

V mnoha sportech je pití alkoholu po tréninku nebo závodě běžnou součástí týmové kultury. Nezřídka se ale jedná o tzv. „binge drinking“ – tedy nárazovou konzumaci velkého množství alkoholu.
Studie ukazují, že sportovci často pijí více než běžná populace. To může mít dva dopady:

1. přímý fyziologický efekt – alkohol ovlivňuje proces regenerace;

2. nepřímý efekt – alkohol nahrazuje jídlo, tekutiny nebo kvalitní spánek, které jsou pro regeneraci nezbytné.

Alkohol a doplňování glykogenu

Rychlost, s jakou tělo po výkonu obnovuje zásoby svalového glykogenu, může být alkoholem zpomalena. Ve většině případů je tento efekt nepřímý – po pití alkoholu lidé často konzumují méně sacharidů, které by jinak pomohly doplnit energii. Přímý vliv samotného alkoholu na syntézu glykogenu je zatím méně jasný.

Vliv alkoholu na sportovní výkon a růst svalů

Alkohol a syntéza bílkovin

Novější studie ukazují, že konzumace alkoholu snižuje syntézu svalových bílkovin po tréninku, i když je společně přijímán protein.
Jinými slovy, alkohol narušuje schopnost těla opravovat a budovat svalová vlákna – čímž může oslabit výsledky tréninku i regeneraci.

Alkohol, spánek a výkon

Kromě přímého vlivu na regeneraci má alkohol také několik dalších negativních účinků:

• Zhoršuje kvalitu spánku, zejména pokud je konzumován ve větším množství nebo krátce před spaním. Tělo sice usne rychleji, ale nedosahuje hlubokých regeneračních fází REM spánku.

• Snižuje výkonnost následující den, a to i při absenci „kocoviny“. Studie ukazují sníženou svalovou sílu dolních končetin po večeru s pitím.

• Ovlivňuje koordinaci a kognitivní funkce, čímž zvyšuje riziko zranění při tréninku či závodě.

Kolik alkoholu stačí k ovlivnění regenerace?

Je potřeba mít na paměti, že většina vědeckých studií používá poměrně vysoké dávky alkoholu – typicky 1 gram alkoholu na kilogram tělesné hmotnosti.
Pro 80kilového člověka to odpovídá zhruba 80 g alkoholu, tedy asi 10 jednotkám alkoholu (přibližně 3,5 piva nebo 4 sklenky vína).
Takové množství už má prokazatelně negativní dopad na regeneraci.
Mírná konzumace (např. 1 sklenka vína nebo pivo) zatím nebyla dostatečně studována, ale pravděpodobně má jen malý nebo žádný vliv – za předpokladu, že celkový režim regenerace (výživa, spánek, hydratace) je jinak optimální.

Další informace o spánku a regeneraci se dozvíte v tomto článku.

Shrnutí

• Alkohol může omezit syntézu bílkovin a zpomalit doplňování glykogenu po tréninku.

• Negativně ovlivňuje spánek, hydrataci i koordinaci.

• Hlavní riziko představuje binge drinking – tedy nárazové pití většího množství alkoholu.

• Malé množství alkoholu (např. jedna sklenka vína) pravděpodobně nemá významný vliv, pokud jinak dáváte tělu, co potřebuje pro regeneraci.

Závěr

Pokud je vaším cílem zlepšení výkonu a efektivní regenerace, vyplatí se alkohol omezit – zejména po i před těžkými tréninky a závody. Občasná sklenka s přáteli vám výkon pravděpodobně nesníží, ale pravidelné nebo nadměrné pití může váš tréninkový a sportovní pokrok zpomalit.

Zdroje:

1. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. Sports Med. 2005;35(3):257-69. doi: 10.2165/00007256-200535030-00005. PMID: 15730339.
2. O'Brien CP, Lyons F. Alcohol and the athlete. Sports Med. 2000 May;29(5):295-300. doi: 10.2165/00007256-200029050-00001. PMID: 10840864.
3. Arthur I. Cederbaum, Alcohol Metabolism, Clinics in Liver Disease, Volume 16, Issue 4, 2012, Pages 667-685, ISSN 1089-3261, ISBN 9781455749171, https://doi.org/10.1016/j.cld.2012.08.002.Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1089326112000852
4. Chemie nebezpečného alkoholového opojení. Přírodovědci.cz [online]. Praha: Univerzita Karlova, 2012 [cit. 2023-08-02]. Dostupné z: https://www.prirodovedci.cz/chemik/clanky/chemie-nebezpecneho-alkoholoveho-opojeni