Tuky: víc než jen palivo

Tuk jako zdroj energie

Tuky jsou nejkoncentrovanějším zdrojem energie – 1 gram obsahuje přibližně 9 kcal, tedy víc než dvojnásobek energie oproti sacharidům nebo bílkovinám. Při nižší až střední intenzitě zátěže (např. dlouhý běh, túra, jízda na kole) tělo využívá převážně mastné kyseliny. Jakmile se intenzita zvýší, přechází na sacharidy – tuky se totiž štěpí pomaleji.

Zkušený vytrvalec dokáže díky tréninku využívat tuk jako zdroj energie efektivněji, a tím šetřit zásoby glykogenu.

Typy tuků a jejich role

Ne všechny tuky jsou stejné. Liší se složením i účinky na organismus.

Esenciální mastné kyseliny

Tělo si většinu mastných kyselin dokáže vytvořit samo, ale dvě z nich jsou esenciální – musí se přijímat potravou:

• Alfa-linolenová kyselina (ALA) – patří do skupiny omega-3,

• Linolová kyselina (LA) – patří do skupiny omega-6.

Z ALA si tělo tvoří EPA a DHA, které jsou zásadní pro funkci mozku, nervů a srdce.
Poměr omega-6 : omega-3 by se měl pohybovat přibližně 4 : 1 až 2 : 1, u většiny lidí je však výrazně vyšší kvůli nadbytku rostlinných olejů a nedostatku ryb.

Tuky a hormony

Tuky jsou klíčové pro tvorbu pohlavních hormonů (testosteron, estrogen) i steroidních hormonů.
Příliš nízký příjem tuků může u sportovců vést k hormonální nerovnováze, únavě, zhoršení imunity a snížené regeneraci.

Zdravý příjem tuků by měl tvořit 20–35 % celkového energetického příjmu, u vytrvalců spíše ve spodní části tohoto rozmezí.

Cholesterol a transport tuků

Cholesterol má špatnou pověst, ale v těle je nezbytný – tvoří součást buněčných membrán a je výchozí látkou pro tvorbu hormonů i vitamínu D.

Rozhodující není samotná hladina cholesterolu, ale poměr mezi LDL („špatným“) a HDL („dobrým“) cholesterolem.

Shrnutí pro praxi

Co z toho plyne

Tuky nejsou něco, čeho by ses měl bát. Záleží na kvalitě, poměru a načasování.
Kdo je umí využít, má stabilní energii, lepší regeneraci a silnější základ pro dlouhodobý výkon.