Kreatin: vědecky ověřený doplněk pro výkon, regeneraci i mozek

Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných a nejúčinnějších doplňků sportovní výživy. Od olympiády v Barceloně v roce 1992 se stal běžnou součástí přípravy vrcholových sportovců i rekreačních atletů a jeho užívání ročně sahá k milionům lidí po celém světě. Proč je tak oblíbený, jak funguje a co od něj můžeš čekat?

Co je kreatin a kde ho najdeš?

Kreatin je přirozeně se vyskytující látka, která se v těle ukládá hlavně ve svalech ve formě fosfokreatinu (PCr). Ten funguje jako rychlý zdroj energie při intenzivní zátěži, kdy pomáhá regenerovat ATP – hlavní palivo pro svalovou kontrakci.

Z potravy ho získáš hlavně z masa a ryb (např. hovězí, losos, tuňák), ale množství v běžné stravě není nijak vysoké. Vegetariáni a vegani mají přirozeně nižší zásoby kreatinu, a proto mohou ze suplementace těžit ještě víc.

Jak kreatin funguje v těle

• Rychlejší regenerace energie: PCr doplňuje ATP při krátkých intenzivních výkonech (sprinty, intervaly, silový trénink).

• Zvýšená kapacita tréninku: vyšší zásoby kreatinu umožňují provést více opakování nebo zvládnout vyšší objem práce.

• Podpora regenerace: urychluje resyntézu svalového glykogenu a zlepšuje zotavení po náročném tréninku.

• Mozek a kognitivní výkon: kreatin není jen pro svaly – v mozku hraje roli v energetickém metabolismu a může pomoci při mentální únavě nebo nedostatku spánku.

Vědecky ověřené benefity

• Síla a výkon: desítky studií potvrzují, že kreatin zvyšuje svalovou sílu a výkon při opakovaných krátkých úsecích (sprinty, série ve fitku, HIIT).
• Vytrvalostní sport: výsledky jsou smíšené, ale kreatin může pomoci u disciplín, kde rozhodují závěrečné sprinty nebo opakované intervaly.
• Růst svalů: díky větším zásobám energie dokážeš odcvičit více – a vyšší tréninkový objem = lepší adaptace.
• Rychlejší regenerace: urychlená resyntéza glykogenu a možná menší svalové poškození.
• Mozek: stále více důkazů ukazuje na to, že kreatin může podporovat kognitivní výkon, zvlášť při únavě, nedostatku spánku nebo vysoké mentální zátěži.

Jak kreatin užívat

• Nasycovací fáze: 20 g/den (rozděleně do 4 dávek) po dobu 5–7 dní. Rychle zvýší zásoby svalového kreatinu.
• Udržovací fáze: 3–5 g/den. Stačí k dlouhodobému udržení zvýšených zásob.
• Alternativa: bez nasycovací fáze – prostě bereš 3–5 g/den, zásoby se nasytí pomaleji (cca za 3–4 týdny).

Nejvíce ověřená a účinná forma je kreatin monohydrát.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Kreatin je jedním z nejbezpečnějších suplementů vůbec. Desítky let výzkumu ukazují, že u zdravých lidí nepůsobí negativně na ledviny ani játra.
Nejčastěji se může objevit mírné zvýšení tělesné hmotnosti (1–2 kg), což je dáno vyšším množstvím vody ve svalech – ale to je součást účinku.

Shrnutí

Kreatin není jen „doplněk pro kulturisty“. Je to vědecky podložená látka, která:

• zvyšuje výkon při vysokointenzivním tréninku,
• podporuje regeneraci a růst svalů,
• může prospět i mozku a kognitivním funkcím.

Pokud hledáš suplement, který má reálný efekt, je bezpečný a univerzální, kreatin patří mezi ty, které by neměly chybět ve tvém tréninkovém arzenálu.