Beta-alanin: vědecky podložený doplněk stravy proti svalové únavě

Beta-alanin se během posledních let stal jedním z nejvíce diskutovaných doplňků mezi vrcholovými i rekreačními sportovci. Ještě v roce 2005 o něm slyšel jen málokdo a prakticky nebyl k sehnání. To se změnilo, když profesor Roger Harris – vědec, který stál také za objevem účinků kreatinu – publikoval první studie o jeho potenciálu.

Jak beta-alanin ovlivňuje sportovní výkon?

Podle současných výzkumů je účinek beta-alaninu největší u výkonů trvajících 1–10 minut, kde je hlavním limitujícím faktorem acidóza.

• Kratší výkony (<1 min): účinek se neprojevuje.

• Středně dlouhé výkony (1–4 min): konzistentní zlepšení výkonu.

• Delší výkony (5–15 min): výsledky studií jsou smíšené.

• Dlouhé vytrvalostní aktivity (>1 hod): přínos se nezdá být významný.

Z praktického hlediska to znamená, že beta-alanin má největší smysl pro sporty s vysokou intenzitou a opakovanými zatíženími – např. sprinty, intervalový trénink, HIIT, veslování, plavání, cyklistické spurty nebo týmové sporty.

Jak beta-alanin užívat?

Studie doporučují denní příjem 3,2–6,4 g, rozdělený do více menších dávek během dne. Častý protokol je 400–800 mg v 4–8 dávkách.

• Délka suplementace: 4–10 týdnů.

• Výsledek: po této době může dojít ke zvýšení hladiny karnosinu ve svalech v průměru o 60–80 % (individuálně od 20 do 200 %).

Účinek je tedy chronický – nefunguje po jednorázovém užití před tréninkem, ale vychází z postupného navýšení zásob karnosinu.

Je beta-alanin bezpečný?

Beta-alanin je přirozeně se vyskytující látka a jejo užívání je považováno za bezpečné. Nejčastějším vedlejším účinkem je tzv. parestézie – nepříjemné brnění nebo mravenčení kůže, zejména na obličeji a končetinách. Tento efekt je:

• neškodný,

• trvá většinou 30–60 minut,

• lze ho zmírnit rozdělením denní dávky.

Shrnutí

Beta-alanin patří mezi málo doplňků, které mají:

• prokazatelnou účinnost,

• opakovaně potvrzené výsledky ve studiích,

• jasně popsaný mechanismus účinku.

Jeho efekt je však poměrně specifický – největší přínos má u fyzického výkonu s vysokou intenzitou a délkou výkonu mezi 1–10 minutami. Pokud se věnuješ disciplínám, kde rozhoduje acidóza, schopnost udržet tempo i v závěru, nebo v těžkých pasážích (např. kopce), suplementace beta-alaninem může být velkou výhodou.