Zvýš svoj výkon pri intenzívnej záťaži
hyve L-Citrulín je výživový doplnok pre vytrvalostných aj silových športovcov. Zvyšuje dostupnosť arginínu pre produkciu oxidu dusnatého a pomáha oddialiť svalovú únavu pri intenzívnej záťaži
Lepší prietok krvi do svalov
Vyššia tolerancia intenzívneho výkonu
Podpora produkcie energie pri záťaži
Kombinácia L-citrulínu s nitrátmi
Kombinácia L-citrulínu a nitrátov predstavuje účinnú stratégiu na podporu športového výkonu, pretože obe látky zvyšujú dostupnosť oxidu dusnatého (NO) v tele, ale každá inou metabolickou cestou. L-citrulín zvyšuje hladinu arginínu v krvi, ktorý je priamym prekurzorom NO, zatiaľ čo nitrát z červenej repy sa v organizme postupne premieňa na nitrit a následne na NO. Vďaka tomu ich kombinácia podporuje ešte lepšie prekrvenie svalov, efektívnejší transport kyslíka a živín a vyššiu produkciu energie počas výkonu oproti samotným nitrátom alebo l-citrulínu.
Dlhšie bez únavy
Pri intenzívnom tréningu vzniká vo svaloch amoniak, ktorý je spojený s pocitom únavy a poklesom výkonu. L-citrulín je súčasťou močovinového cyklu a pomáha telu tento amoniak efektívnejšie odstraňovať. Vďaka tomu môže prispieť k lepšej tolerancii vysokej intenzity a udržaniu výkonu počas náročného tréningu.
100% L-citrulín Malát 2:1
L-citrulín je prekurzorom arginínu, ktorý v tele slúži ako kľúčový substrát pre tvorbu oxidu dusnatého (NO). Jeho suplementácia zvyšuje hladinu arginínu v plazme efektívnejšie než arginín samotný, čím podporuje vazodilatáciu (rozšírenie ciev) a zlepšuje dodávku kyslíka aj živín do pracujúcich svalov. Zároveň pomáha eliminovať amoniak a odďaľuje svalovú únavu pri intenzívnom vytrvalostnom výkone, čo vedie k zvýšeniu generovaného výkonu a zníženiu pocitu vnímaného úsilia
Ďalšie informácie
hyve L-citrulín nie je len ďalšia aminokyselina v ponuke športovej výživy. Ide o vedecky podložený nástroj pre športovcov, ktorí chcú podporiť prietok krvi, oddialiť únavu a zlepšiť efektivitu svalovej práce počas intenzívneho výkonu.
Podpora produkcie oxidu dusnatého pre lepší prietok krvi
L-citrulín je neesenciálna, neproteinogénna aminokyselina, ktorá sa v tele využíva na syntézu arginínu. Práve z arginínu následne vzniká oxid dusnatý (NO) pomocou enzýmu nitroxidsyntázy.
Oxid dusnatý pôsobí ako silný vazodilatátor – rozširuje cievy a zlepšuje prietok krvi. Vďaka tomu sa do pracujúcich svalov dostáva viac kyslíka a živín, čo môže podporiť výkon aj regeneráciu počas náročnej fyzickej záťaže.
Efektívnejšia cesta k NO než samotný arginín
L-citrulín sa považuje za efektívnejší spôsob, ako zvýšiť hladinu arginínu v krvi, než samotná suplementácia L-arginínom.
Veľká časť ústne podaného arginínu je totiž odbúraná už v tráviacom trakte a v pečeni pôsobením enzýmu arginázy. Citrulín sa tomuto metabolizmu vyhne a v tele je následne premenený na arginín, čo vedie k výraznejšiemu zvýšeniu jeho koncentrácie v plazme. Štúdie navyše ukazujú, že suplementácia L-citrulínom môže zvýšiť produkciu oxidu dusnatého bez gastrointestinálnych ťažkostí aj pri dávkach okolo 6 g denne.
Oddialenie únavy vďaka odstraňovaniu amoniaku
Počas intenzívneho výkonu vzniká v tele amoniak – metabolit, ktorý sa spája s nástupom svalovej únavy.
Suplementácia citrulínom môže podporiť jeho efektívnejšie odstránenie prostredníctvom močovinového cyklu. Štúdie ukazujú, že citrulín zvyšuje koncentráciu močoviny v plazme a zároveň potláča hyperamonémiu vyvolanú cvičením. Vďaka tomu môže prispieť k oddialeniu únavy a udržaniu výkonu pri dlhodobej záťaži.
Podpora vytrvalosti a výkonu pri vysokej intenzite
Výskumy naznačujú, že pravidelná suplementácia citrulínom môže priniesť merateľné zlepšenie športového výkonu.
Napríklad sedemdňová suplementácia dávkou 6 g denne viedla u trénovaných cyklistov k zlepšeniu výkonu v časovke a k zníženiu vnímanej náročnosti záťaže. Ďalšie štúdie uvádzajú zlepšenie výkonu pri vysoko intenzívnom cvičení, ak bol citrulín užívaný počas približne jedného týždňa s poslednou dávkou 1–2 hodiny pred výkonom.
Účinnosť závisí od pravidelného užívania
Podobne ako pri rade ďalších ergogénnych látok je kľúčové správne dávkovanie a načasovanie.
Väčšina štúdií, ktoré preukázali pozitívny vplyv na výkon, používala chronickú suplementáciu v rozmedzí približne 3,4–6 g citrulínu denne počas najmenej 6 dní. Naopak jednorazová dávka podaná krátko pred výkonom zvyčajne neviedla k okamžitému zlepšeniu aeróbneho výkonu.
Na základe dostupných dát sa preto ako optimálna stratégia javí každodenná suplementácia 6 g citrulínu počas najmenej jedného týždňa, pričom posledná dávka môže byť užitá približne 1–2 hodiny pred tréningom alebo pretekmi.
Najčastejšie otázky
Dostaň z produktu maximumL-citrulín je neesenciálna aminokyselina, ktorá sa v tele premieňa na arginín – látku využívanú na tvorbu oxidu dusnatého (NO). Oxid dusnatý spôsobuje rozšírenie ciev (vazodilatáciu), čím môže zlepšiť prietok krvi, dodávku kyslíka a živín do pracujúcich svalov a znížiť energetické náklady svalovej kontrakcie. To môže prispieť k lepšej vytrvalostnej výkonnosti a rýchlejšej regenerácii po záťaži.
L-citrulín môže mierne zlepšiť výkon pri vysoko intenzívnom cvičení vďaka zvýšeniu produkcie oxidu dusnatého (NO), ktorý zlepšuje prekrvenie svalov a dodávku kyslíka a živín počas záťaže. Vhodný môže byť pre silový tréning s vyšším počtom opakovaní, intervalový tréning alebo športové disciplíny kombinujúce silu a vytrvalosť.
L-citrulín sa obvykle dávkuje 3–6 g denne, často počas niekoľkých dní pred výkonom. V mnohých štúdiách športovci užívali 6 g denne počas 7 dní, pričom posledná dávka bola prijatá 1–2 hodiny pred tréningom alebo pretekmi.
Krátkodobé (akútne) užitie iba pred výkonom má podľa niektorých analýz menší alebo žiadny efekt, zatiaľ čo niekoľkodňová suplementácia môže výkon zlepšiť viac.
Prakticky:
- bežná dávka: 3–6 g denne
- dĺžka suplementácie: aspoň 6–16 dní
- načasovanie: posledná dávka 1–2 hodiny pred tréningom
Účinky L-citrulínu sa obvykle neprejavia okamžite. Výskumy ukazujú, že najlepšie výsledky boli pozorované po niekoľkých dňoch pravidelnej suplementácie, typicky okolo 1 týždňa užívania (napr. 6 g denne čistého L-citrulínu alebo 9 g L-citrulín malátu v pomere 2:1).
Akútna dávka 1–2 hodiny pred tréningom môže zvýšiť hladinu citrulínu a arginínu v krvi, ale samotné jednorazové užitie často nevedie k výraznému zlepšeniu výkonu. Lepší efekt bol pozorovaný pri suplementácii trvajúcej 6–16 dní.
Áno, L-citrulín sa všeobecne považuje za bezpečný doplnok, pokiaľ je užívaný v bežných dávkach používaných v štúdiách.
L-citrulín je neesenciálna aminokyselina, ktorú si telo dokáže samo vytvárať a ktorá sa tiež prirodzene vyskytuje v potravinách (napr. v melóne). Po požití sa vo veľkej miere premieňa na arginín a zvyšuje jeho koncentráciu v krvi. Na rozdiel od priamej suplementácie arginínom sa citrulín menej rozkladá v tráviacom trakte a pečeni a nespôsobuje rovnaké gastrointestinálne ťažkosti pri podobných dávkach.
V štúdiách sa bežne používajú dávky približne 3–6 g denne počas niekoľkých dní až týždňa bez hlásených významných nežiaducich účinkov.
Áno, L-citrulín možno kombinovať s nitrátmi, táto kombinácia má synergické účinky, pretože obe látky ovplyvňujú tvorbu oxidu dusnatého (NO) v tele.
L-citrulín zvyšuje hladinu arginínu, ktorý je substrátom pre enzým nitric oxide synthase (NOS) a slúži na tvorbu NO. Nitráty naopak zvyšujú dostupnosť NO inou cestou – redukciou nitrátu → nitrit → oxid dusnatý. Oba mechanizmy teda vedú k vyššej dostupnosti NO, ktorý spôsobuje vazodilatáciu, lepší prietok krvi a lepšiu dodávku kyslíka do svalov počas cvičenia.
Táto kombinácia citrulínu a nitrátov posilňuje NO signalizáciu viac než každá látka samostatne.
Áno! L-citrulín je vhodný aj pre ženy. Funguje rovnako u mužov aj u žien, pretože sa v tele premieňa na arginín a zvyšuje tvorbu oxidu dusnatého (NO), ktorý zlepšuje prekrvenie svalov a dodávku kyslíka a živín počas záťaže. To môže podporiť výkon pri intenzívnom tréningu aj regeneráciu.
Preto môže byť vhodný napríklad pre silový tréning, intervalový tréning alebo športy kombinujúce silu a vytrvalosť.
Áno! L-citrulín môžu bez problémov užívať aj vegetariáni a vegáni. Ide o neesenciálnu aminokyselinu, ktorú si ľudské telo dokáže samo syntetizovať a ktorá sa tiež prirodzene vyskytuje v niektorých rastlinných potravinách, napríklad v melóne.
Pretože sa citrulín bežne vyrába fermentačnými procesmi, hyve L-citrulín nepochádza zo živočíšnych zdrojov.
L-citrulín, oxid dusnatý a športový výkon
- Bescós, R., A. Sureda, J.A. Tur, and A. Pons. 2012. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med 42: 99-117.
- Schwedhelm, E., R. Maas, R. Freese, D. Jung, Z. Lukacs, A. Jambrecina, W. Spickler, F. Schulze, and R.H. Böger. 2008. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol 65: 51-59.
- Aguayo, E. A. Martínez-Sánchez, B. Fernández- Lobato, and F. Alacid. 2021. L-citrulline: A non-essential amino acid with important roles in human health. Appl Sci 11:3293.
- Stanelle, S.T., K.L. McLaughlin, and S.F. Crouse. 2020. One week of L-citrulline supplementation improves performance in trained cyclists. J Strength Cond Res 34(3):647-652.
- Bailey, S.J., J.R. Blackwell, T. Lord, A. Vanhatalo, P.G. Winyard, and A.M. Jones. 2015. L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol 119(4):385-395.
- Viribay, A., J. Fernández-Landa, A. Castañeda-Babarro, P.S. Collado, D. Fernández-Lázaro, and J. Mielgo-Ayuso. 2022. Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients 14(17):3479.
- Burgos J, Viribay A, Fernández-Lázaro D, Calleja-González J, González-Santos J, Mielgo-Ayuso J. Combined Effects of Citrulline Plus Nitrate-Rich Beetroot Extract Co-Supplementation on Maximal and Endurance-Strength and Aerobic Power in Trained Male Triathletes: A Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Trial.Nutrients. 2022;14(1):40.