5 tipov ako si zaručne zlepšiť techniku behu

Behanie nie je len o vytrvalosti a rýchlosti, ale aj o správnej technike, ktorá vám pomôže efektívnejšie využívať energiu, zlepšiť výkony a vyhnúť sa zraneniam. Aké sú najlepšie spôsoby, ako zlepšiť svoju bežeckú techniku? Ako bývalá atlétka vám predstavím päť konkrétnych tipov, ktoré som sa naučila v tréningu aj pretekoch.

1. Držanie tela je z áklad

Aby ste behali správne, postavenie tela počas behu hrá kľúčovú úlohu vo vašej efektivite aj bezpečnosti . Udržujte vzpriamenú polohu tela, mierne nakloňte trup dopredu v bokoch, nie v páse. To vám umožní využiť gravitácie na zlepšenie vášho tempa a znížite tým preťaženie dolnej časti chrbta. Hlava by mala byť v prirodzenom predĺžení chrbtice , pohľad smeruje vpred na 10–15 metrov pred vami. Vyvarujte sa pozerania priamo pod nohy alebo nadmernému zakláňaniu.

Ramená by mali byť uvoľnené , nie stuhnuté. Pokiaľ držíte ramená napäté alebo zdvihnuté, zbytočne tým spotrebovávate energii . Ruky pracujú v súlade s pohybom nôh – lakte držte ohnuté približne v pravom uhle a pohybujte rukami pozdĺž bokov. Dávajte pozor, aby sa paže nekrížili pred telom, čo môže viesť k strate stability. ^1,2

2. Správna bežecká technika a dôraz na krok

Zamerajte sa na dĺžku a frekvenciu krokov, pretože tie ovplyvňujú nielen váš výkon, ale aj riziko zranenia . Mnoho začiatočníkov robí chybu, že sa snažia bežať s príliš dlhými krokmi, čím dochádza k dopadu na pätu ďaleko pred ťažiskom tela. Tento štýl behu prenáša zbytočný stres na kolená a bedrá. Optimálne je dopadať na stred alebo prednú časť chodidla priamo pod vašim telom.

Kadencia, teda počet krokov za minútu, by sa mala pohybovať cca okolo 170-180 krokov za minútu. Túto hodnotu si môžete skontrolovať pomocou metronómu alebo hudby so zodpovedajúcim tempom. Vyššia frekvencia krokov pomáha skrátiť kontaktný čas nohy so zemou a znižuje riziko preťaženia. ^2,3

3. Dýchanie ako motor správneho behania

Dýchanie je jedným z najpodceňovanejších aspektov bežeckej techniky. Nesprávne dýchanie môže viesť k rýchlemu vyčerpaniu alebo nedostatku kyslíka vo svaloch. Naučte sa používať bráničné dýchanie (niekedy nazývané „hlboké dýchanie do brucha“) je technika, ktorá vám umožní efektívne využívať kapacitu pľúc a minimalizovať únavu počas behu. Väčšina ľudí má tendenciu dýchať povrchovo do hornej časti hrudníka, čo obmedzuje množstvo vzduchu, ktoré prijmú a znižuje prísun kyslíka do svalov. Bráničné dýchanie sa zameriava na zapojenie bránice , hlavného dýchacieho svalu, ktorý sa nachádza pod pľúcami.

Ako funguje bráničné dýchanie

Pri správnom bráničnom dýchaní sa bránica pohybuje dole, čím vytvára väčší priestor pre pľúca a umožňuje im nasať viac vzduchu . Pri výdychu sa bránica dvíha a pomáha vytláčať vzduch von. Tento proces nielen zlepšuje efektivitu dýchania , ale taktiež znižuje napätie v hornej časti tela, čo môže viesť k uvoľnenejšiemu behu.

Metóda 2:2 je obľúbená, pretože umožňuje plynulý prísun kyslíka pri strednom tempe - dva kroky na nádych a dva kroky na výdych. Pri intenzívnejšom tréningu prejdite na 2:1 alebo 1:1, ale vždy sa snažte o kontrolovaný dych . Ak sa cítite zadýchaní , spomaľte a upravte rytmus. ^{1, 3,4,7}

4. Bežecká technika a posilnenie chodidiel

Vaše chodidlá sú hlavným zdrojom pohybu pri behu. Zlepšenie ich sily a pružnosti môže výrazne ovplyvniť techniku ​​aj výkonnosť. Správne dopadanie na chodidlo a silný odraz z prstov vám pomôžu bežať plynulejšie as menším energetickým výdajom. Zaraďte špecifické cvičenia na posilnenie chodidiel, ako je beh naboso na tráve , cvičenie s odporovými gumami alebo rovnovážne cviky. Tiež skúste pridať do tréningu skoky a plyometrické cviky , ktoré zlepšia pružnosť šliach a svalov. Tieto plyometrické cviky, tiež známe ako „skokové tréningy“, sú základom pre zlepšenie dynamiky, výbušnej sily a rýchlosti bežcov. Jedná sa o cvičenia, ktoré aktivujú svaly v krátkom čase a učia ich generovať maximálnu silu počas rýchleho pohybu. Tieto cviky majú priamy vplyv na bežeckú techniku , predovšetkým v záverečnej fáze odrazu, kedy je potrebná maximálna výbušnosť . ^5,6

5. Pravidelný tréning a analýza

Techniku ​​behu môžete zlepšiť len pravidelným a vedomým tréningom . Odporúčam sa natočiť pri behu na video – analýza pohybu vám odhalí nedostatky , ktoré by ste inak nepostrehli. Aj skúsení bežci sa môžu stretávať s technickými detailmi, ktoré pri bežnom tréningu nie sú ľahko viditeľné. Videoanalýza je nástroj, ktorý odhalí chyby v technike, ako je napríklad zlá práca paží, asymetrický došľap alebo nevhodná poloha trupu.

1. Došľap : Záznam odhalí, či dopadáte na stred chodidla (optimálne), alebo na pätu, čo spomaľuje a zvyšuje riziko zranenia.

2. Práca paží : Paže by mali byť uvoľnené, pohybovať sa plynulo a prirodzene. Video ukáže, či nimi neprehnane kývate, čo by mohlo ovplyvniť stabilitu.

3. Držanie tela : Správny náklon trupu dopredu podporuje plynulosť behu. Zlé držanie môže zbytočne zaťažovať dolnú časť chrbta.

Analýza videa má aj motivačný efekt. Keď vidíte svoj pokrok na zázname, získate lepšie povedomie o tom, čo robíte správne a čo treba zlepšiť . Vďaka tejto spätnej väzbe môžete svoj tréning efektívne prispôsobiť a dosiahnuť rýchlejšie výsledky.

Pokiaľ je to možné, spolupracujte s trénerom , ktorý vám pomôže nájsť a opraviť chyby.

Zhrnutie

Zlepšenie bežeckej techniky je proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť a disciplínu. Upravte držanie tela, dĺžku kroku, pracujte na dýchaní a posilňujte chodidlá. Vďaka pravidelnému tréningu a analýze svojho pohybu dosiahnete lepšie výkony a beh sa stane prirodzenejším a zdravším.

Zdroje

1. Daniels, J. (2005). Daniels' Running Formula. Champaign: Human Kinetics, str. 101-115.
2. Anderson, O. (2013). Running Science. Champaign: Human Kinetics, str. 88-102.
3. Fitzgerald, M. (2014). 80/20 Running: Run Stronger a Race Faster. New York: Penguin Random House, str. 45-50.
4. Pfitzinger, P., & Latter, S. (2015). Advanced Marathoning. Champaign: Human Kinetics, str. 120-135.
5. Saunders, P. (2010). Running Well. New York: Bloomsbury, str. 30-45.
6. Jones, A. (2016). The Science of Running. Boulder: VeloPress, str. 60-78.
7. Pfitzinger, P., & Latter, S. (2015). Advanced Marathoning. Champaign: Human Kinetics, str. 50-55.