Glukóza pri športe: kedy ju telo využíva a prečo je taká dôležitá

Glukóza predstavuje hlavné palivo pre pracujúce svaly aj mozog. Pri záťaži sa výrazne mení jej tok v organizme – od uvoľňovania z pečeňového glykogénu až po príjem zo športovej výživy. Pochopenie toho, odkiaľ glukóza pochádza a ako ju svaly počas výkonu využívajú, pomáha lepšie porozumieť únave aj tomu, ako udržať stabilné tempo.

Čo je glukóza a akú úlohu má pri výkone

Glukóza je jednoduchý sacharid, ktorý umožňuje rýchlu tvorbu energie. Mozog je na nej závislý prakticky nepretržite a pri športe sa stáva dôležitým zdrojom pre aktívne svaly. Jej dostupnosť tak ovplyvňuje dĺžku aj intenzitu výkonu.

Odkiaľ telo získava glukózu počas záťaže

Pečeňový glykogén

Pečeň slúži ako hlavný regulátor krvnej glukózy. U dospelého človeka obsahujú približne 80 – 110 g glykogénu. V pokojových podmienkach uvoľňujú do krvi okolo 150 mg glukózy za minútu, pričom väčšia časť pochádza z rozkladu pečeňového glykogénu.

S rastúcou intenzitou výkonu pečeňový výdaj výrazne stúpa. Pri intenzite nad 75 % VO₂max môže uvoľňovanie dosahovať zhruba 1 g glukózy za minútu a prevažne pochádza z glykogenolýzy.

Glukoneogenéza

Dlhodobejší výkon postupne aktivuje tvorbu novej glukózy z iných látok, napríklad z laktátu, glycerolu či niektorých aminokyselín. Na začiatku záťaže má tento proces menší podiel, ale jeho význam rastie s pokračujúcou dĺžkou a znižujúcimi sa zásobami glykogénu.

Sacharidy prijaté pri výkone

Sacharidy konzumované počas aktivity pomáhajú udržať hladinu krvnej glukózy, spomaľujú vyčerpanie pečeňového glykogénu a podporujú oxidáciu sacharidov. Tým umožňujú udržať výkon aj v neskorších fázach dlhej záťaže.

Ako sa glukóza dostáva do svalov

Príjem glukózy do svalových buniek zaisťuje transportér GLUT4. Počas cvičenia sa aktivuje presun tohto transportéra k bunkovej membráne vplyvom kontrakcie svalov a tiež pôsobením inzulínu. Vďaka tomu sa počas záťaže výrazne zvyšuje rýchlosť príjmu glukózy do svalovej bunky.

Kedy je potrebné najviac glukózy

Dlhší výkon

S pokračujúcou záťažou rastie význam pečeňového glykogénu i glukoneogenézy. Akonáhle sa zásoby znižujú, rastie riziko poklesu krvnej glukózy, čo môže spôsobiť závraty, slabosť alebo pokles sústredenia.

Vyššia intenzita

Počas intenzívneho cvičenia sa výrazne zvyšuje rýchlosť uvoľňovania glukózy z pečene. Glukóza sa tak stáva dominantným zdrojom energie.

Príjem sacharidov počas výkonu

Konzumácia sacharidov pri aktivite podporuje oxidáciu sacharidov a pomáha zachovať stabilný výkon. V niektorých štúdiách zmes glukózy a fruktózy zlepšila využitie prijatých sacharidov a znížila subjektívny pocit námahy.

Čo ovplyvňuje využitie glukózy počas cvičenia

Intenzita

Vyššia intenzita znamená väčšiu potrebu glukózy, čo sa prejavuje výrazným nárastom pečeňového uvoľňovania.

Dĺžka aktivity

Pri dlhšom výkone postupne rastie význam glukoneogenézy a dostupnosť glukózy môže byť limitujúca.

Sacharidy prijaté v priebehu

Pravidelná konzumácia sacharidov počas záťaže udržuje krvnú glukózu a spomaľuje pokles glykogénu.

Trénovanosť

Pravidelný tréning podporuje efektívnejší transport glukózy do svalov, okrem iného vďaka zmenám v regulácii GLUT4.

Zhrnutie

Glukóza je základným palivom pri intenzívnej aj dlhej záťaži. Pečeň zohráva kľúčovú úlohu v jej uvoľňovaní, zatiaľ čo svaly ju prijímajú prostredníctvom transportérov aktivovaných kontrakcií aj inzulínom. Dostupnosť glukózy rozhoduje o udržaní výkonu, oddialení únavy aj prevencii poklesu krvného cukru. Správne zvolený príjem sacharidov počas cvičenia prispieva k lepšej výkonnosti i kvalitnejšiemu zvládnutiu dlhších aktivít.

Použitá literatúra

Jeukendrup, A., & Geeson, M. (2024). Šport Nutrition . Human Kinetics.
(Informácie použité z častí týkajúcich sa pečeňového a svalového glykogénu, regulácie glukózy, transportu GLUT4, glukoneogenézy, metabolickej odpovede na sacharidy a energetického metabolizmu počas záťaže.)

Jeukendrup, AE, & Jentjens, R. (2000). Oxidacia karbohydrátov feedings počas dlhodobej exercise.

Currell, K., & Jeukendrup, A. (2008). Performance effects zmesi sacharidov (glukóza + fruktóza).

Jeukendrup, A. (2014). Prehľad účinkov viacerých transportovateľných sacharidov.