Pri každom tréningu sa zvyšuje spotreba kyslíka a spolu s ňou aj tvorba reaktívnych foriem kyslíka (ROS) – voľných radikálov.
Tieto molekuly sú prirodzeným produktom metabolizmu a hrajú dôležitú úlohu v signáloch, ktoré vedú k adaptácii na tréning.
Voľné radikály totiž nie sú len škodlivé – v malom množstve stimulujú tvorbu nových mitochondrií, zvyšujú aktivitu antioxidačných enzýmov a podporujú bunkovú odolnosť.
Problém nastáva vtedy, keď ich tvorba prevýši kapacitu prirodzenej obrany – napríklad pri extrémnom objeme tréningu, preťažení, spánkovej deprivácii alebo závodoch v náročných podmienkach .
V takejto situácii môžu antioxidanty pomôcť, ale ich nadbytok môže tlmiť fyziologické adaptačné procesy .
Rovnováha medzi ochranou a adaptáciou
V minulosti sa antioxidanty odporúčali ako univerzálna prevencia oxidačného stresu.
Dnes už vieme, že vysoké dávky syntetických antioxidantov (najmä vitamínu C a E) môžu znížiť signálnu aktivitu proteínov ako PGC-1α a SIRT1 , ktoré riadia mitochondriálnu biogenézu a dlhodobú adaptáciu na vytrvalostný tréning.
To znamená, že krátkodobo môžu regeneráciu urýchliť, ale z dlhodobého hľadiska môžu obmedziť efekt tréningu .
Preto sa v súčasnosti odporúča prístup založený na prirodzenej rovnováhe :
antioxidanty primárne zo stravy, cielená suplementácia iba pri extrémnej záťaži.
Kedy môže mať doplňovanie antioxidantov zmysel
| Situácia | Charakteristika | Odporúčaný prístup |
|---|---|---|
| Bežný tréningový režim | Štandardné objemy, vyvážená strava | Príjem z prirodzených zdrojov – ovocie, zelenina, orechy, byliny |
| Vysoký kumulatívny stres | Etapové preteky, ultravytrvalosť, tréning v horúčave | Krátkodobé doplnenie polyfenolov – tart cherry, granátové jablko, čierne ríbezle |
| Nedostatočná regenerácia / pretrénovanie | Nedostatok spánku, vysoká frekvencia závodov | Strava bohatá na antioxidanty, prípadne prírodné doplnky z polyfenolov |
| Nízky energetický príjem / redukcia | Obmedzený príjem ovocia a zeleniny | Multivitamín s nízkym obsahom antioxidantov – len na pokrytie DRI |
| Špecifické podmienky | Tréning vo výške, extrémne teplo alebo zima | Polyfenolové zmesi, doplňovanie C a E len pri preukázanom deficite |
Polyfenoly
Rastlinné polyfenoly predstavujú prirodzenejší spôsob, ako tlmiť nadmerný oxidačný stres bez toho, aby bránili adaptácii.
Patria medzi ne napríklad anthokyany, flavonoly alebo katechíny , obsiahnuté v bobuliach, čaji, kakau či granátovom jablku.
Z pohľadu športovej výživy má najsilnejšiu podporu výskumu šťava z višní (tart cherry juice) .
Obsahuje vysoké množstvo anthokyanov, ktoré:
-
zvyšujú antioxidačnú kapacitu plazmy ,
-
znižujú zápalové markery (CRP, IL-6),
-
zmierňujú svalovú bolesť (DOMS) a urýchľujú regeneráciu po náročnej záťaži.
Účinok je najvýraznejší pri krátkodobom užívaní (5–7 dní) okolo závodu, maratónu alebo etapového výkonu.
Bežný každodenný tréning takú suplementáciu nevyžaduje - chronické užívanie zatiaľ nebolo preukázané ako škodlivé , ale jeho vplyv na dlhodobú adaptáciu zostáva nejasný .
Preto sa odporúča cielené, cyklické použitie podľa záťaže , nie trvalý denný príjem.
Zhrnutie
-
Antioxidanty nie sú samy o sebe „dobré“ ani „zlé“ – záleží na kontexte záťaže.
-
Mierny oxidačný stres je nevyhnutný na adaptáciu na tréning.
-
Vysoké dávky syntetických antioxidantov (vitamín C, E) môžu narušovať bunkovú signalizáciu .
-
Polyfenoly (tart cherry, arónia, granátové jablko) môžu skrátiť regeneráciu bez negatívneho vplyvu na výkon .
-
Najlepšia stratégia: „food first“ – pestrá strava, cielená suplementácia iba pri extrémnej záťaži.
Komentáre (0)
U tohto článku nie sú žiadne komentáre. Zanechajte komentár ako prvý!