Cât de mult ar trebui să doarmă sportivii pentru o recuperare maximă?

Somnul este un proces esențial pentru refacerea și recuperarea corpului și a minții. În timpul somnului au loc multe procese biologice importante, care au o influență esențială asupra stării noastre fizice și psihice. Lipsa somnului poate avea efecte negative asupra sănătății generale și poate afecta capacitatea corpului de a se recupera și de a se adapta la noi provocări.

Rezumat:

1. Importanța somnului pentru metabolism: Deficitul îndelungat de somn poate duce la un aport alimentar mai mare și la o motivație mai scăzută pentru activitate fizică, ceea ce poate provoca creșterea țesutului adipos;
2. Echilibrul hormonal în timpul somnului: În timpul somnului are loc eliberarea hormonului de creștere, care este important pentru regenerarea țesuturilor. Lipsa somnului duce la o producție mai scăzută de testosteron și la o producție mai mare de hormoni catabolici, de ex. cortizol;
3. Funcția somnului pentru sistemul nervos: Somnul permite creierului să se regenereze și să se curețe de substanțele reziduale acumulate. Lipsa somnului poate reduce capacitățile cognitive și poate crește riscul de depresie;
4. Influența somnului asupra sistemului imunitar: În timpul somnului este stimulată producția de citokine a sistemului imunitar. Somnul insuficient poate slăbi mecanismele de apărare ale corpului și poate crește riscul de îmbolnăvire;
5. Durata optimă de somn: Deși durata optimă de somn poate varia, se recomandă 7-8 ore de somn pe noapte, cu posibilitatea unor scurte ațipiri în timpul zilei, pentru cea mai bună recuperare și performanță.

Influența lipsei de somn asupra metabolismului

Viteza de ardere a energiei consumate prin alimentație are o influență directă asupra faptului dacă vom lua în greutate sau vom slăbi. Din studii reiese că, atunci când dormim prost pe termen lung, ne este mai des foame și avem un apetit mai mare, iar în același timp o voință mai mică de a face exerciții. În astfel de cazuri, aportul de energie depășește consumul și duce la acumularea de țesut adipos (1).

Somnul și hormonii

Unul dintre cele mai importante aspecte prin care somnul influențează recuperarea este echilibrul hormonal. În timpul somnului are loc eliberarea hormonului de creștere, care susține repararea și regenerarea țesuturilor, în special a mușchilor și oaselor. Acest hormon este esențial pentru creștere și recuperare după accidentări sau efort fizic intens. Un somn de calitate ajută astfel mușchii să se refacă mai repede după antrenament și minimizează riscul de accidentare. Un alt hormon important pentru recuperare este testosteronul, care este eliberat în cantitate mai mică din cauza lipsei de somn. În schimb, sunt eliberați în măsură mai mare hormonii catabolici, care duc la degradarea masei musculare. Cel mai eliberat hormon catabolic în cazul privării de somn este cortizolul (2).

Somnul și sistemul nervos

În timpul somnului, creierul are timp să se odihnească și să se curețe de substanțele reziduale acumulate, care apar în timpul stării de veghe. Lipsa somnului poate duce la acumularea acestor „toxine”. Pe termen lung, riscul de apariție a depresiei crește semnificativ și scad, în general, capacitățile cognitive precum memoria sau capacitatea de a învăța (3).

Somnul și bolile

Funcționarea corectă a sistemului imunitar asigură protecția constantă împotriva majorității virusurilor, bacteriilor și altor agenți patogeni din mediul nostru. În timpul somnului are loc producerea și eliberarea de citokine, care activează sistemul nostru imunitar și sunt astfel importante pentru lupta împotriva infecțiilor și a proceselor inflamatorii din corp. Lipsa somnului poate slăbi sistemul imunitar și crește riscul de îmbolnăvire. Dacă deci nu vrem să renunțăm la antrenamentele regulate din cauza bolii, nu ar trebui să subestimăm importanța somnului (4).

Importanța somnului pentru sportivi

Somnul este esențial pentru funcționarea normală și are o importanță și mai mare pentru sportivi. Există zeci de studii în care sportivilor de toate nivelurile li s-a interzis sau, dimpotrivă, li s-a permis somnul, iar apoi le-au fost măsurate performanțele. Sportivilor privați de somn performanțele li s-au înrăutățit, bineînțeles, a scăzut forța, explozivitatea și precizia mișcărilor. Dimpotrivă, sprinterii care au trebuit să doarmă zilnic jumătate de oră după prânz au avut performanțe mai bune. Baschetbaliștilor cărora li s-a impus o odihnă nocturnă de 10 ore, pe care trebuiau să o folosească pentru somn, li s-a îmbunătățit după 5 săptămâni precizia aruncărilor și viteza pe teren. Într-un alt studiu, jucătorii de tenis care au dormit 9 ore în fiecare noapte timp de o săptămână și-au crescut precizia serviciului cu 6%. Chiar și fotbaliștii din Australia, după un program de somn de 6 săptămâni, au crescut numărul de goluri marcate în sezon (5).

Cât somn este necesar?

Această întrebare nu poate primi un singur răspuns valabil pentru toată lumea. Din studii reiese că oamenii oferă cele mai bune performanțe după 8-11 ore de somn. Este necesar să dormi minimum 7-8 ore pe noapte. Timp suplimentar de somn poate fi recuperat în timpul zilei sub formă de „powernaps” scurte (20-30 de minute), sau, cum se spune popular, ațipiri.

În concluzie, este deci evident că somnul joacă un rol de neînlocuit în procesul de recuperare a corpului și a minții. Un somn de calitate suficient are un efect pozitiv asupra echilibrului hormonal, refacerii rezervelor de energie, funcționării sistemului imunitar, recuperării creierului și mușchilor, precum și asupra stării psihice. De aceea este important să acorzi atenția cuvenită somnului și să-ți asiguri o durată și calitate suficiente ale somnului pentru o recuperare optimă și o sănătate generală.

Sfaturi pentru un somn mai bun și un adormit mai rapid

Fiecare dintre noi a trăit vreodată nopți în care stă în pat, se gândește și nu poate adormi. Dacă vrei să eviți astfel de nopți pe viitor, încearcă să urmezi câteva recomandări simple.

1. Nu consuma cafea, ceai negru/verde sau băuturi energizante spre seară și seara
2. Culcă-te în fiecare zi la o oră similară și la o oră similară trezește-te, pe scurt ai un program regulat
3. Când te culci în pat, nu te mai uita la ecrane, ci închide ochii, concentrează-te pe respirație și relaxează-ți treptat, conștient, mușchii feței, apoi ai gâtului, trunchiului, în final ai membrelor, până la vârfurile degetelor. Cu un corp complet relaxat, se adoarme considerabil mai bine.
4. Pentru un somn mai profund, încearcă să elimini sursele de zgomot și lumină din jurul tău. Deși poate nu observi, lumina și zgomotul pot reduce calitatea somnului.
5. Când nu reușești să adormi de mult timp, nu are rost să stai întins și să continui să te uiți la tavan. Încearcă să te ridici, să schimbi puțin mediul, să te ocupi de o activitate și, cu mintea limpede, să încerci să dormi din nou peste, să spunem, o jumătate de oră

Surse:

1) Dattilo, M et al. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical hypotheses vol. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

2) Leproult, Rachel, and Eve Van Cauter. “Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism.” Endocrine development vol. 17 (2010): 11-21. doi:10.1159/000262524

3) Short, Michelle A, and Michael W L Chee. “Adolescent sleep restriction effects on cognition and mood.” Progress in brain research vol. 246 (2019): 55-71. doi:10.1016/bs.pbr.2019.02.008

4) Besedovsky, Luciana et al. “The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease.” Physiological reviews vol. 99,3 (2019): 1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018

5) Vitale, Kenneth C et al. “Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations.” International journal of sports medicine vol. 40,8 (2019): 535-543. doi:10.1055/a-0905-3103

6) https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/