Maraton - plan nutrițional

Prezentare

De ce alimentarea este esențială

Maratonul este testul suprem al ritmului și gestionării energiei. Rezervele tale de glicogen se vor epuiza — întrebarea e doar dacă ai planificat asta sau te va lua prin surprindere la kilometrul 32.

La efortul de tip maraton arzi aproximativ 500–600 kcal pe oră — mult mai mult decât poate absorbi corpul. Scopul strategiei de alimentare nu este să înlocuiască tot ce arzi, ci să menții un nivel stabil de glucoză în sânge, să întârzii epuizarea glicogenului și să previi epuizarea totală.

Acest ghid este întocmit pentru un timp țintă de 3–5 ore. Alergătorii de elită pot scurta ferestrele timpurii. Dacă vizezi doar finalizarea, prelungește intervalele de hidratare și prioritizează electroliții în a doua jumătate.

~550kcal arse pe oră

1–2 Lpierdere de lichide pe oră

32 kmpunctul mediu al epuizării

5–7geluri recomandate în total

Ziua cursei

Planul zilei de cursă

Ajustează timpii în funcție de rezultatul tău țintă.

−3 hînainte de start

NitrațiDoza de nitrați — protocol de startSuplimentarea cu nitrați are nevoie de 2–3 ore pentru a atinge efectul maxim. Acesta este cel mai important pas de pregătire. Ia doza recomandată cu puțină apă.Recomandat: Extract de sfeclă roșie

−2 hînainte de start

Masa dinaintea curseiBază de carbohidrați + hidratareMănâncă o masă bogată în carbohidrați — 2–4 g/kg greutate corporală. Pâinea albă, terciul de ovăz, banana sau orezul sunt ideale. Evită grăsimile și fibrele. Bea 500–750 ml de apă cu electroliți.Țintă: 80–120 g carbohidrați

−30 minînainte de start

Boost înainte de startCarbohidrați rapizi + cofeinăIa un gel sau 25 g de carbohidrați rapizi. Moment ideal pentru o doză de cofeină de 75–100 mg. Bea și 200 ml de apă.Recomandat: hyve Energy gel

STARTîmpușcătura de start

StartHai să începemMenține ritmul planificat. Primii kilometri sunt mereu mai rapizi decât ar trebui — încetinește conștient.

+30 mindupă start

Prima alimentareGel nr. 1 — stabilește ritmulÎncepe alimentarea la 30 de minute, chiar dacă te simți excelent. Alimentarea din timp protejează rezervele pentru a doua jumătate. Ia-o cu cel puțin 150 ml de apă.hyve Energy gel — 30 g carbohidrați

+60 mindupă start

A doua alimentareGel nr. 2Continuă în ritm. Adaugă o tabletă de electroliți dacă transpiri mult sau este cald. Ia-o cu cel puțin 150 ml de apă.hyve Energy gel — 30 g carbohidrați

+90 mindupă start

Jumătatea curseiGel nr. 3 — tranziția criticăCel mai critic gel al cursei — te ajută să treci de la rezervele stocate la dependența de alimentare. Nu îl sări, chiar dacă te simți puternic.hyve Energy gel — 30 g carbohidrați

+120 mindupă start

A treia orăGel nr. 4 + control hidratareContinuă mecanic — nu te baza pe senzația de foame. Verifică hidratarea și, dacă e cazul, adaugă electroliți.hyve Energy gel — 30 g carbohidrați

+150 mindupă start

Zonă periculoasăGel nr. 5 — protecție împotriva epuizăriiKm 32–36 sunt locul unde majoritatea maratoanelor se destramă. Gelul hyve oferă energia pentru a-ți menține forma până la sosire.hyve Energy gel — 30 g carbohidrați

+30 mindupă sosire

Fereastra de recuperareProteine + carbohidrați — nu le rata!20–25 g de proteine cu 60 g+ de carbohidrați în primele 30 de minute pornesc recuperarea. Preferă formatele lichide.Recomandat: hyve Recovery

Regula de aur

Nu încerca niciodată nimic nou în ziua cursei. Fiecare gel, fiecare format de electroliți, fiecare fereastră de timp trebuie exersată la antrenamente în ritmul cursei.

Instrument interactiv

Calculator de ritm

Ore

03

:

Minute

30

Timp țintă

Setează orele și minutele — vei vedea imediat ritmul dorit, timpii intermediari și planul tău personal de alimentare.

Ritmul dorit4:58/km

Viteza medie12.1km/h

Jumătate (ritm constant)1:4521,1 km

Zonă de performanță——

Timpi intermediariMaraton · 42,195 km

Distanță	Timp	Split 5 km

Strategia de negative split

Prima jumătate — conservator

—

A doua jumătate — la maxim

—

O primă jumătate mai lentă cu 2–3 % protejează rezervele de glicogen. Majoritatea recordurilor personale sunt obținute cu negative split.

Ritm recomandat pe sectoare

Adaptat ritmului tău

Planul tău personal de alimentare

Setează timpul țintă în calculatorul de mai sus și planul se adaptează automat — arată timpii exacți ai gelurilor și kilometrii pe traseu.

TimpCe să faciKm

Timpii gelurilor sunt la intervale de 30 de minute de la start. Ajustează cu ±5 min în funcție de poziția punctelor de alimentare. Bea mereu gelurile cu cel puțin 150 ml de apă.

Rezumat — de ce ai nevoie

Nitrați

−3 h înainte de start 100% Beetroot Extract Extract premium de sfeclă roșie cu 10% nitrați standardizați și vitamina C. Conceput pentru ...

Energy gel

Ferestre de alimentare — 30 g carbohidrați Energy gel The world’s first energy gel with a nutritionally correct composition, free from artificial ...

Recuperare

După cursă · +30 min Recovery pro hyve Recovery pro is the ideal choice after a hard workout, during which your body has exha...

Note de cursă

Principiile zilei de cursă

01

Să îți cari propria alimentare

Nu te baza niciodată pe gelurile de pe traseul cursei. Folosește exact ceea ce ai antrenat — în centura sau vesta de cursă.

02

Alimentează-te după ceas

Setează un cronometru pe ceas. La ritm de maraton, semnalele de foame apar prea târziu.

03

Antrenează-ți intestinul

Problemele gastrointestinale cauzează mai multe abandonuri decât condiția fizică. Exersează întregul plan la antrenamente lungi cu cel puțin 4 săptămâni înainte de cursă.

04

Electroliți în a doua jumătate

După 90 de minute adaugă electroliți la fiecare 30–45 de minute — mai ales pe căldură sau dacă ai tendință de crampe.

MaratonPlan de alimentare

De ce alimentarea este esențială

Planul zilei de cursă

Calculator de ritm

Planul tău personal de alimentare

Ce folosim în acest ghid

Principiile zilei de cursă