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Nutrição desportiva
O carb loading é uma das estratégias nutricionais mais conhecidas no desporto de resistência. O seu principal objetivo é atingir reservas elevadas de glicogénio muscular antes de uma prova importante, adiando assim o seu esgotamento. Mas como fazê-lo corretamente?
Os desportos de resistência, como maratonas, triatlos ou ciclismo de longa distância, exigem um fornecimento constante de energia. O cenário ideal é a reposição de uma quantidade suficiente de hidratos de carbono – isto, porém, esbarra frequentemente em problemas digestivos, que afetam 30 a 50 % dos atletas de resistência. Surge assim o clássico dilema: ingerir menos hidratos de carbono e arriscar o esgotamento de energia, ou ingerir mais e arriscar mal-estar estomacal. A solução é o "gut training" – o treino específico do trato digestivo.
A maioria de nós associa a creatina monohidratada à construção de massa muscular, ao aumento da força e à explosividade. No entanto, ultimamente, tem também recebido atenção na área do funcionamento cerebral. Cada vez mais evidências científicas mostram que este suplemento pode ter um efeito significativo nas nossas funções cognitivas, na memória e na recuperação após uma lesão na cabeça.
Conheces aquela sensação de tentar dar de ti o máximo absoluto? Seja numa série pesada de agachamentos, num sprint máximo na pista ou num salto explosivo, os teus músculos estão a trabalhar a toda a velocidade nesse momento. Estes esforços curtos, mas extremamente exigentes, requerem uma enorme quantidade de energia no menor tempo possível. E é precisamente aqui que entra em ação a creatina.
Depois dos Jogos Olímpicos de Barcelona em 1992, a popularidade da creatina disparou – quatro anos depois, em Atlanta, estima-se que era utilizada por 80 % dos atletas. Hoje, pertence a um grupo restrito de suplementos com evidências científicas muito sólidas quanto à eficácia e à segurança.
A creatina é, há muito tempo, um dos suplementos alimentares mais estudados no mercado. Enquanto os seus benefícios para a construção de massa muscular, força e explosividade em conjunto com o treino de força são conhecidos e bem comprovados, nos desportos de resistência a situação é mais complexa. Quais são então os benefícios reais da creatina para os atletas de resistência e em que situações nos pode, pelo contrário, retardar?
A L-glutamina é um aminoácido não essencial que está presente no corpo humano na maior quantidade – constitui a fração mais abundante de aminoácidos livres tanto no músculo esquelético como no plasma sanguíneo. Frequentemente, atribuem-se a este aminoácido, como suplemento alimentar, propriedades anabólicas e imunoestimulantes, mas como é que a ciência do desporto moderna vê isto?
O triptofano (abreviado Trp) é um dos 20 aminoácidos comuns presentes nas proteínas e pertence ao grupo dos aminoácidos indispensáveis (essenciais), o que significa que o corpo humano não consegue produzi-lo sozinho e tem de o obter através da alimentação. No organismo, o triptofano desempenha um papel importante não só como bloco de construção dos músculos, mas sobretudo como precursor fundamental de substâncias que influenciam o nosso cérebro e a perceção da fadiga.