Edzésterv félmaratonra 2 óra alatt

Versenystratégia, avagy hogyan ne rontsd el

Mint bármely más távolság vagy időcél esetén, itt is meg kell fontolnod, hogyan állsz hozzá a versenyhez. Amint eldördül a rajtlövés, tudnod kell, milyen tempóban és meddig futsz, hol és mikor iszol, és mikor veszed be a gélt. A gélek és folyadékok fogyasztását javasoljuk minden vasárnapi hosszú futás során begyakorolni. Verseny közben csak tiszta vizet és olyan géleket fogyassz, amelyekhez hozzászoktál. Kerüld a ki nem próbált termékeket, és figyelj arra, mit eszel a verseny előtti napon.

A félmaratonhoz elég 3 gél, amelyekből 2-t próbálj bevenni a 6.-7. km és a 12.-14. km között, az 1-et pedig tartsd tartalékban. A 17.-18. km-nél mérd fel, hogyan érzed magad, és szükséged van-e az utolsó gélre. Azt, hogy szükséged van gélre, onnan ismered fel, hogy hirtelen „furcsán” kezded érezni magad, és szédülsz. Nem szeretnél ilyen helyzetbe kerülni, ezért a vasárnapi hosszú futások során figyeld meg, hányadik kilométernél fogy el az energiád (nagy vércukorszint-csökkenés következik be). A gélt mindig korábban kell bevenned, mielőtt ez megtörténne. Válassz koffeinmentes, magnéziummentes géleket, adalékanyagok nélkül. Innod legfeljebb 100-150 ml vizet kell minden 4-5 km-en. Extrém hőség esetén 200 ml-t. 

A rajtnál frissnek és elszántnak fogod érezni magad, hogy nekivágj a táv első kilométereinek. A rajtkoridorban hangos zene fog szólni, a rajteufóriától fűtött versenyzők melletted türelmetlenül toporognak, és várják a rajtlövést. Aztán megtörténik. Eldördül a lövés, és semmi sem történik, mindenki áll a helyén. Éppen még egy jó percnyire vagy a rajtvonaltól, ahova gyakorlatilag gyalogolva vagy enyhe kocogással jutsz el. Az órádat csak akkor indítsd el, amikor áthaladsz a rajtkapun, és állítsd le a célvonal átlépése után.

Az első 2-3 kilométeren a futók „csomójában” fogsz futni, és kevés helyed lesz. Itt fokozott óvatosságot javaslunk, mivel mindkét oldalról folyamatosan előznek majd. Ez azonban ne zavarjon meg, és szigorúan tartsd magad az előírt tempódhoz. A 3. km után a mező kezd szétnyílni, és körülötted hasonló vagy azonos tempóban futó versenyzők lesznek.

Az első 5 km-t fusd 5:45-5:50 perc/km tempóban. Az 5. kilométer után lassan növeld a tempót 5:35-5:40 perc/km-re, és tartsd ezt a tempót egészen a 18. kilométerig. A 18.-21. km között nem szabadna semmi drámainak történnie. Ha jól érzed magad, az utolsó 3 km-en még kicsit gyorsíthatsz a tempón (de nem a 18. km előtt), de tartsd magad az 5:20-5:35 perc/km tartományhoz. 

Vigyázz a pacemakerekkel, csoportokkal és frissítőállomásokkal

A profi módon szervezett versenyeken (mint például a RunCzech) gyakran vannak megjelölt pacemakerek a futók között, akik a verseny teljesítésére céloznak a legnépszerűbb időknél. Félmaratonra ez jellemzően 1:30, 1:45, 2:00, 2:10 és így tovább. Ha korábban még sosem futottál pacemakerekkel, nem javasoljuk, hogy ezt az első versenyeden próbáld ki.

Bár a pacemakerek mondjuk 2:00-s célidőre futnak, az ő versenystratégiájuk más, mint a tiéd. A pacemakerek egyszerűen felveszik a tempót, és csak a célban lélegzenek fel. Bár az elején könnyedén tarthatod velük a lépést, a verseny későbbi szakaszában (15.-17. km) megtörténhet, hogy kiégsz és leszakadsz.

A pacemakerek tempója mindig akár 10 másodperccel is gyorsabb kilométerenként, mint amire edzettél. Tehát bár ugyanazt a célidőt szeretnéd, inkább egyéni megközelítést javaslunk. A pacemakerek mindig gyorsabban futnak, mert számolnak a frissítőállomásoknál elveszett idővel.

Ugyanez vonatkozik a csoportokra is, amelyek spontán futnak „valamilyen” tempóban. A csoportok többnyire egy futó köré összpontosulnak, aki „úgy tűnik, tudja, mit csinál”. Bár lehet, hogy ez igaz, a csoport tempója kilométerenként más lesz. Ha tehát nem figyeled a saját tempódat, légzési problémákba ütközhetsz, amit jellemzően oldalszúrás követ.

A frissítőállomások alattomos helyek, amelyek nem egy futónak vitték el a személyes rekordját. Íme néhány tipp, hogyan viselkedj a frissítőállomáson anélkül, hogy értékes másodperceket veszítenél. A legtöbb futó az első vizes asztaloknál csoportosul, így nagy tömeget alkotva, amely lassítja egymást.

Inkább kerüld ki ezt az álló vagy sétáló tömeget, és nézd ki magadnak a frissítőállomás utolsó asztalát, ahol mindig tiszta víz van, és nem kell tolakodnod. Elég kinyújtanod a kezed, és az önkéntes futás közben adja oda a vizet, így neked sem kell megállnod. A folyadékpótláskor javasoljuk, hogy lassíts a tempón, és igyál néhány kis kortyot, dobd el a poharat, és folytasd tovább. Ha túl gyorsan és mélyen iszol, felborul a pulzusod, és kellemetlen oldalszúrás kezdődhet, ami a legnagyobb valószínűséggel elrontja az idő teljesítésére tett kísérletedet.

Táplálkozás, hidratáció, regeneráció, sérülések és felszerelés

Az edzésre adott reakció egyénenként eltérő. Azonban bármilyen intenzívebb felkészülés esetén néhány hét után érezni fogod a hatását a tested. A edzésbeli fejlődés fenntartásának és a kitűzött célok teljesítésének kulcsa annak biztosítása, hogy a tested elegendő energiával rendelkezzen a működéséhez és elegendő tápanyaggal a következő regenerációhoz.

Ne feledd, hogy fontos elegendő szénhidrátot és fehérjét bevinned. A napi szénhidrátbevitelnek az edzésidőszakban legalább 5 g / testtömeg-kg-nak kell lennie. Ha fáradtságot érzel edzés közben, növeld a bevitelüket, és játssz az időzítéssel.

A ajánlott napi mennyiség a fehérjéből aerob sportolók számára 1,3-1,6 g / testtömeg-kg. Ha a szokásos táplálkozásodból nem jutsz elegendő fehérjéhez, kipróbálhatod a hyve clear whey izolátumot, amely alkalmas futóknak. Alternatíva a klasszikus tejsavófehérje hyve wpc 80. Mindkét fehérje alkalmas aerob sportolóknak, mivel nem tartalmaznak semmilyen mesterséges összetevőt vagy sűrítőanyagot.

Ne feledkezz meg a alapvető ásványi anyagok pótlásáról sem (nátrium, magnézium, kálium, kalcium), amelyeket nagymértékben veszítesz izzadással. Bővebben olvashatsz erről az elektrolitokról és funkciójukról szóló cikkben.

A regenerációt rendszeres nyújtással támogathatod edzés után. Ügyelj az alsó testfél megfelelő nyújtására, különös figyelmet fordítva a lábfejre és a nagyobb izmokra (Achilles-ín). A nyújtás hozzájárulhat a leggyakoribb futósérülések megelőzéséhez. Ha edzés közben fájni kezd valami, javasoljuk, hogy tarts egy kis szünetet. Ez még mindig jobb, mintha a sérülés kifejlődne, és lehetetlenné tenné a rajtot.

Ami a felszerelést illeti, az egyetlen dolog, amit meg kell oldanod a félmaratonhoz, a minőségi futócipő. Jó hír, hogy egyetlen pár is elegendő lesz a edzésblokkhoz és a versenyhez is. Nem kell tehát több modellt vásárnod. A karbonlemezes cipők ugyan napjaink trendje, de biztosíthatunk téged, hogy nem feltétele a sikernek. 

Ezeknek a cipőknek a teljes potenciálját csak a profi versenyzők tudják kihasználni, akiknek a tempója 4 perc/km alatt is van. A karbonlemezes cipőket az edzésblokk alatt is tönkretennéd, és a verseny napjára már nem rendelkeznének olyan tulajdonságokkal, hogy bármilyen előnyt nyújtsanak. Bevált cipőmodellek ehhez a távhoz például az Asics Gel Nimbus, az Asics Gel Cumulus vagy a Nike Pegasus.

A cipőt mindig egy számmal nagyobbra válaszd. A versenyfelszerelést próbáld ki egy vagy két hosszú futás során, hogy megbizonyosodj róla, sehol nem dörzsöl vagy nyom. 

Összefoglalás

A hyve csapata sikeres félmaraton-felkészülést és jól sikerült rajtnapot kíván neked. Reméljük, hogy sikerül teljesítened ezt a célt, és hogy a versenyt mindenekelőtt élvezed. Szívesen üdvözöljük az új tagokat a hyve running futóklubban a Strava alkalmazásban, ahol szívesen válaszolunk minden edzéssel kapcsolatos kérdésre, vagy adunk további tippeket a nagy napod előtt.