Maraton - táplálkozási terv

Áttekintés

Miért kulcsfontosságú az utánpótlás

A maraton a tempó és az energiagazdálkodás végső próbája. A glikogénkészleteid el fognak fogyni — csak az a kérdés, hogy erre felkészültél-e, vagy meglep a 32. kilométernél.

Egy maratoni teljesítmény során óránként körülbelül 500–600 kcal-t égetsz el — sokkal többet, mint amennyit a szervezet fel tud szívni. A táplálkozási stratégia célja nem az, hogy pótold mindazt, amit elégetsz, hanem hogy stabil vércukorszintet tarts fenn, késleltesd a glikogénkészletek kimerülését, és elkerüld a hirtelen energiakimerülést (bonkot).

Ez az útmutató 3–5 órás céltempóra készült. Az elit futók lerövidíthetik a korai időablakokat. Ha a befejezés a célod, hosszabbítsd meg a hidratálási intervallumokat, és a második félidőben helyezz nagyobb hangsúlyt az elektrolitokra.

~550Elégetett kcal óránként

1–2 LFolyadékvesztés óránként

32 kmaz elfáradás átlagos pontja

5–7Ajánlott gél összesen

Verseny napja

A versenynap terve

Igazítsd az időket a célkitűzésedhez.

−3 ha rajt előtt

NitrátokNitrátadag — rajt előtti protokollA nitrátpótlásnak 2–3 órára van szüksége a maximális hatás eléréséhez. Ez a legfontosabb előkészítő lépés. Vedd be az ajánlott adagot kevés vízzel.Ajánlott: Céklakivonat

−2 ha rajt előtt

Verseny előtti étkezésSzénhidrátalap + hidratációEgyél szénhidrátban gazdag ételt — 2–4 g/kg testtömeg. A fehér kenyér, a zabkása, a banán vagy a rizs ideális. Kerüld a zsírt és a rostot. Igyál 500–750 ml elektrolitos vizet.Cél: 80–120 g szénhidrát

−30 mina rajt előtt

Rajt előtti energialöketGyors szénhidrát + koffeinVégy be egy gélt vagy 25 g gyors szénhidrátot. Ez az ideális pillanat egy 75–100 mg-os koffeinadaghoz. Öblítsd le 200 ml vízzel.Ajánlott: hyve Energy gel

STARTpisztolylövés

RajtVágjunk beleTartsd a tervezett tempót. Az első kilométerek mindig gyorsabbak a kelleténél — tudatosan lassíts.

+30 mina rajt után

Első feltöltés1. gél — állítsd be a ritmustKezdd el a táplálkozást a 30. percben, még akkor is, ha kiválóan érzed magad. A korai táplálkozás megvédi a tartalékokat a második félidőre. Vedd be legalább 150 ml vízzel.hyve Energy gel — 30 g szénhidrát

+60 mina rajt után

Második feltöltés2. gélTartsd a ritmust. Adj hozzá egy elektrolittablettát, ha sokat izzadsz vagy meleg van. Vedd be legalább 150 ml vízzel.hyve Energy gel — 30 g szénhidrát

+90 mina rajt után

A verseny fele3. gél — kritikus átmenetA verseny legkritikusabb gélje — átvisz a tárolt tartalékoktól a táplálkozásra való ráutaltságig. Ne hagyd ki, még akkor sem, ha erősnek érzed magad.hyve Energy gel — 30 g szénhidrát

+120 mina rajt után

Harmadik óra4. gél + hidratációs kontrollFolytasd mechanikusan — ne hagyatkozz az éhségérzetre. Ellenőrizd a hidratáltságot, és szükség esetén adj hozzá elektrolitot.hyve Energy gel — 30 g szénhidrát

+150 mina rajt után

Veszélyzóna5. gél — védelem a kimerülés ellenA 32–36. km az a szakasz, ahol a legtöbb maraton megtörik. A hyve gél energiát ad, hogy a célig tartsd a formát.hyve Energy gel — 30 g szénhidrát

+30 mina cél után

Regenerációs ablakFehérje + szénhidrát — ne hagyd ki!20–25 g fehérje 60 g+ szénhidráttal 30 percen belül beindítja a regenerációt. Részesítsd előnyben a folyékony formákat.Ajánlott: hyve Recovery

Aranyszabály

Soha ne próbálj ki semmi újat a verseny napján. Minden gélt, minden elektrolitformátumot, minden időablakot ki kell próbálni edzéseken, versenytempóban.

Interaktív eszköz

Tempószámoló

Óra

03

:

Perc

30

Célidő

Állítsd be az órákat és a perceket — azonnal láthatod a szükséges tempót, a részidőket és a személyes táplálkozási tervet.

Kívánt tempó4:58/km

Átlagsebesség12.1km/h

Félidő (egyenletes tempó)1:4521,1 km

Teljesítményzóna——

RészidőkMaraton · 42,195 km

Táv	Idő	5 km-es részidő

Negatív split stratégia

Első félidő — óvatosan

—

Második félidő — teljes gőzzel

—

A 2–3%-kal lassabb első félidő védi a glikogénraktárakat. A legtöbb egyéni csúcsot negatív splittel érik el.

Ajánlott tempó szakaszonként

A tempódhoz igazítva

A saját utánpótlási terved

Állítsd be a célidőt a fenti kalkulátorban, és a terv automatikusan alkalmazkodik — megmutatja a gélek pontos idejét és a táv kilométereit.

IdőMit tegyélKm

A zselék időzítése 30 perces időközönként történik a rajttól számítva. Igazítsd ±5 perccel a frissítőállomások elhelyezkedése szerint. A zselét mindig igyál le legalább 150 ml vízzel.

Összefoglaló — mire lesz szükséged

Nitrátok

−3 óra a rajt előtt 100% Beetroot Extract Prémium cékla kivonat 10% standardizált nitráttartalommal és C-vitaminnal. A teljesítmény tá...

Energy gel

Utánpótlási ablakok — 30 g szénhidrát Energy gel The world’s first energy gel with a nutritionally correct composition, free from artificial ...

Regeneráció

Verseny után · +30 perc Recovery pro hyve Recovery pro is the ideal choice after a hard workout, during which your body has exha...

Versenyjegyzetek

Versenynapi alapelvek

01

Saját utánpótlás vitele

Soha ne hagyatkozz a versenypályán kínált gélekre. Pontosan azt használd, amit edzettél — a versenyövedben vagy mellényedben.

02

Utánpótlás óra szerint

Állíts be időzítőt az órádon. Maratoni tempónál az éhségjelzések túl későn érkeznek.

03

Bél edzése

Az emésztőrendszeri problémák több DNF-et okoznak, mint a fizikai kondíció. Gyakorold be a teljes tervet hosszú edzéseken legalább 4 héttel a verseny előtt.

04

Elektrolitok a második félidőben

90 perc után adj hozzá elektrolitot 30–45 percenként — különösen melegben, vagy ha hajlamos vagy görcsökre.

MaratonUtánpótlási terv

Miért kulcsfontosságú az utánpótlás

A versenynap terve

Tempószámoló

A saját utánpótlási terved

Mit használunk ebben az útmutatóban

Versenynapi alapelvek