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Calculateur de sudation

Pèse-toi avant et après l’entraînement. On calcule combien tu transpires par heure, combien de sodium tu perds et combien boire en course.

Ta mesure

0,5 l = 500 ml. Le plus simple est de peser ta gourde avant et après.

Sans mesure, compte environ 0,3 l par passage aux toilettes.

Durée de l’entraînement
Ton sport
Sel dans la sueur

On utilise la moyenne des athlètes de ton sport issue de l’étude Barnes 2019.

Durée de la course que tu prépares

Elle sert à calculer la boisson et le sodium pour la course.

Ton taux de sudation

– l par heure

Perte de poids

–

Sueur totale

–

Perte de sodium

–

Ce que ça implique pour ta course

Boisson

–

Sodium

–

Liquides et électrolytes en un

Si tu veux boire quelque chose avec des électrolytes pendant un long entraînement ou une course, découvre notre boisson électrolytique.

Comment bien te peser

Quelques règles simples pour que le résultat ait du sens.

  1. 1Avant l’entraînement, va aux toilettes et pèse-toi sans vêtements ou seulement en sous-vêtements.
  2. 2Pèse ta gourde avant et après l’entraînement, la différence est la quantité bue. 1 g équivaut à 1 ml.
  3. 3Après l’entraînement, sèche-toi avec une serviette et pèse-toi à nouveau avec les mêmes vêtements qu’au départ.
  4. 4Si tu vas aux toilettes pendant l’entraînement, note une estimation d’environ 0,3 l par passage.
  5. 5Teste dans des conditions proches de la course et répète la mesure à différentes allures et par différents temps.

Comment on calcule

Taux de sudation
(poids avant − poids après + quantité bue − urine) / durée de l’entraînement. 1 kg de perte équivaut à 1 l de sueur. Baker 2017, tableau 3
Perte de sodium
taux de sudation × sodium dans la sueur (mmol/l) × 23 mg. Sans test, la moyenne des athlètes de ton sport. Barnes et al. 2019, tableaux 2 et 3
Boire en course
au moins (sueur sur la course − 2 % du poids) / durée de la course, au plus autant que tu transpires. McCubbin 2025, équation 3
Sodium en course
pour les courses jusqu’à 4 heures selon ton goût, pour les plus longues selon le taux de sudation, la part bue et le sel dans la sueur. McCubbin 2025, figure 3

Le résultat est une estimation indicative pour des athlètes en bonne santé, pas un avis médical. La perte de poids inclut aussi un peu de réserves brûlées (jusqu’à environ 0,5 kg pour un entraînement de plus de 2 heures), donc la sudation peut ressortir un peu plus élevée. La sudation varie avec la météo, l’allure et l’acclimatation. Le calculateur n’envoie rien, tout est calculé uniquement dans ton navigateur.

Les électrolytes dans le sport : qu'est-ce que c'est et de combien le corps a-t-il vraiment besoin ?

Sources