Marathon - plan nutritionnel

Aperçu

Pourquoi le ravitaillement est essentiel

Le marathon est le test ultime de l’allure et de la gestion de l’énergie. Tes réserves de glycogène vont s’épuiser — la seule question est de savoir si tu l’as planifié ou si cela te surprendra au 32e kilomètre.

Lors d’un effort de type marathon, tu brûles environ 500–600 kcal par heure — bien plus que ce que le corps peut absorber. L’objectif de la stratégie de ravitaillement n’est pas de remplacer tout ce que tu brûles, mais de maintenir un taux de glucose sanguin stable, de retarder l’épuisement du glycogène et d’éviter le mur.

Ce guide est conçu pour un objectif de 3–5 heures. Les coureurs élites peuvent raccourcir les premières fenêtres. Si ton objectif est de finir, allonge les intervalles d’hydratation et donne la priorité aux électrolytes dans la seconde moitié.

~550kcal brûlées par heure

1–2 Lperte de liquide par heure

32 kmpoint moyen du mur

5–7gels recommandés au total

Jour de course

Plan du jour de course

Ajuste les temps selon ton résultat cible.

−3 havant le départ

NitratesDose de nitrates — protocole de départLa supplémentation en nitrates a besoin de 2–3 heures pour atteindre son effet maximal. C’est l’étape de préparation la plus importante. Prends la portion recommandée avec un peu d’eau.Recommandé : Extrait de betterave rouge

−2 havant le départ

Repas d’avant-courseBase de glucides + hydratationPrends un repas riche en glucides — 2–4 g/kg de poids corporel. Pain blanc, porridge d’avoine, banane ou riz sont idéaux. Évite les graisses et les fibres. Bois 500–750 ml d’eau avec des électrolytes.Objectif : 80–120 g de glucides

−30 minavant le départ

Boost d’avant-départGlucides rapides + caféinePrends un gel ou 25 g de glucides rapides. Le moment idéal pour une dose de caféine de 75–100 mg. Bois 200 ml d’eau.Recommandé : hyve Energy gel

STARTcoup de pistolet

DépartC’est partiTiens l’allure prévue. Les premiers kilomètres sont toujours plus rapides qu’ils ne devraient l’être — ralentis consciemment.

+30 minaprès le départ

Premier ravitaillementGel n° 1 — trouve ton rythmeCommence à te ravitailler dès la 30e minute, même si tu te sens en pleine forme. Un ravitaillement précoce protège les réserves pour la seconde moitié. Prends-le avec au moins 150 ml d’eau.hyve Energy gel — 30 g de glucides

+60 minaprès le départ

Deuxième ravitaillementGel n° 2Garde le rythme. Ajoute une pastille d’électrolytes si tu transpires beaucoup ou s’il fait chaud. Prends-la avec au moins 150 ml d’eau.hyve Energy gel — 30 g de glucides

+90 minaprès le départ

Mi-courseGel n° 3 — transition critiqueLe gel le plus critique de la course — il fait le pont entre tes réserves stockées et la dépendance au ravitaillement. Ne le saute pas, même si tu te sens fort.hyve Energy gel — 30 g de glucides

+120 minaprès le départ

Troisième heureGel n° 4 + contrôle de l’hydratationContinue mécaniquement — ne te fie pas à la sensation de faim. Vérifie ton hydratation et ajoute des électrolytes si nécessaire.hyve Energy gel — 30 g de glucides

+150 minaprès le départ

Zone dangereuseGel n° 5 — protection contre le murLes km 32–36 sont l’endroit où la plupart des marathons se défont. Le gel hyve apporte l’énergie pour tenir la forme jusqu’à l’arrivée.hyve Energy gel — 30 g de glucides

+30 minaprès l’arrivée

Fenêtre de récupérationProtéines + glucides — ne saute pas cette étape !20–25 g de protéines avec 60 g+ de glucides dans les 30 minutes lancent la récupération. Privilégie les formats liquides.Recommandé : hyve Recovery

Règle d’or

N’essaie jamais rien de nouveau le jour de la course. Chaque gel, chaque format d’électrolytes, chaque créneau horaire doit avoir été répété à l’entraînement à l’allure de course.

Outil interactif

Calculateur d’allure

Heures

03

:

Minutes

30

Temps visé

Règle les heures et les minutes — tu verras immédiatement l’allure requise, les temps de passage et ton plan de ravitaillement personnel.

Allure requise4:58/km

Vitesse moyenne12.1km/h

Mi-parcours (even split)1:4521,1 km

Zone de performance——

Temps intermédiairesMarathon · 42,195 km

Distance	Temps	Split 5 km

Stratégie du negative split

Première moitié — prudemment

—

Deuxième moitié — à fond

—

Une première moitié plus lente de 2–3 % protège les réserves de glycogène. La plupart des records personnels sont réalisés en negative split.

Allure recommandée par tronçon

Adapté à ton allure

Ton plan de ravitaillement personnel

Règle ton temps visé dans le calculateur ci-dessus et le plan s’adapte automatiquement — il indique les heures précises des gels et les kilomètres sur le parcours.

TempsQue faireKm

Les horaires des gels sont calés sur des intervalles de 30 minutes à partir du départ. Ajuste de ±5 min selon la position des postes de ravitaillement. Bois toujours au moins 150 ml d’eau avec chaque gel.

Résumé — ce dont tu auras besoin

Nitrates

−3 h avant le départ 100% Beetroot Extract Extrait premium de betterave rouge contenant 10 % de nitrates standardisés et de la vitamine...

Energy gel

Fenêtres de ravitaillement — 30 g de glucides Energy gel The world’s first energy gel with a nutritionally correct composition, free from artificial ...

Récupération

Après la course · +30 min Recovery pro hyve Recovery pro is the ideal choice after a hard workout, during which your body has exha...

Notes de course

Principes du jour de course

01

Emporter son propre ravitaillement

Ne te fie jamais aux gels distribués sur le parcours. Utilise exactement ce que tu as testé à l’entraînement — dans ta ceinture ou ton gilet de course.

02

Se ravitailler à la montre

Règle un minuteur sur ta montre. À l’allure marathon, les signaux de faim arrivent trop tard.

03

Entraîner l’intestin

Les problèmes gastro-intestinaux causent plus de DNF que la condition physique. Répète tout le plan lors des sorties longues au moins 4 semaines avant la course.

04

Électrolytes dans la deuxième moitié

Après 90 minutes, ajoute des électrolytes toutes les 30–45 minutes — surtout par temps chaud ou si tu as tendance aux crampes.

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Ce que nous utilisons dans ce guide

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