Que manger avant de courir ? Évite ces erreurs
Que tu coures par plaisir ou que tu te prépares pour une compétition, ce que tu manges avant de courir joue un rôle clé dans la façon dont tu te sentiras sur le parcours. Une bonne alimentation t'apportera de l'énergie, aidera à prévenir les crampes et améliorera ta performance globale. À l'inverse, de mauvais choix alimentaires peuvent inutilement te ralentir ou provoquer des troubles digestifs désagréables.
Sommaire5 chapitres
Une bonne alimentation avant la course détermine combien de temps tu tiendras ton allure et si des troubles digestifs se manifesteront pendant l'effort. La clé, c'est d'équilibrer ton apport énergétique et de choisir des aliments que ton corps supporte bien même sous effort physique.
Pourquoi manger avant de courir
Le repas avant la course reconstitue les réserves de glycogène musculaire et hépatique et apporte l'énergie dont le corps a besoin sous effort. Les glucides jouent le rôle principal – l'organisme peut les transformer rapidement en glucose et les utiliser efficacement comme carburant pour les muscles.
Un apport en glucides même durant la dernière heure avant le départ ne provoque pas de baisse du taux de sucre sanguin, contrairement à ce qu'on pensait autrefois. Au contraire, cela aide à maintenir un taux de glucose stable et peut améliorer la performance.
Quels aliments choisir
Glucides
-
Les glucides complexes (par exemple flocons d'avoine, riz, pâtes, pain blanc) – adaptés si tu manges 2 à 4 heures avant la course.
-
Les glucides simples (banane, dattes, toast blanc, gel sportif) – conviennent dans la dernière heure ou juste avant le départ.
Protéines
Une petite quantité aide à stabiliser le taux de sucre sanguin, mais un excès ralentit la digestion et peut provoquer des troubles digestifs.
Graisses
Les graisses se digèrent lentement. Avant une course courte ou de durée moyenne, elles ne sont pas adaptées.
Une petite quantité n'est acceptable que si tu manges 3 à 4 heures avant l'effort.
Quand manger avant de courir
3 à 4 heures avant le départ
Moment idéal pour un repas plus copieux, dominé par les glucides, avec une quantité modérée de protéines et un minimum de graisses et de fibres.
1 à 2 heures avant la course
Choisis un repas plus léger, avec des glucides plus rapidement digestibles.
0 à 60 minutes avant la course
Il est possible de manger même dans la dernière heure – si tu choisis des glucides facilement digestibles en petite quantité.
Un apport en glucides juste avant le départ (dans les 15 minutes) ou même pendant les premières minutes de l'effort ne nuit pas à la performance – au contraire, il peut l'améliorer.
Ce qu'il faut éviter et pourquoi
Les causes les plus fréquentes de troubles intestinaux avant la course sont liées à la composition du repas et au régime d'hydratation :
-
Trop de fibres, de graisses ou de protéines – ralentit la digestion et augmente le risque de crampes.
-
Boissons à forte osmolalité (glucides et électrolytes trop concentrés) – peuvent provoquer une diarrhée.
-
Fructose sans présence de glucose – s'absorbe moins bien et provoque souvent des ballonnements.
-
Lait contenant du lactose – peut entraîner des flatulences et des nausées chez les personnes sensibles.
-
Aliments ou compléments inconnus – s'ils n'ont pas été testés à l'entraînement, ils peuvent causer des troubles.
Résumé
L'alimentation avant la course devrait apporter de l'énergie sans peser sur la digestion.
La base, ce sont des glucides facilement digestibles, une petite quantité de protéines, un minimum de graisses et de fibres.
Le timing est déterminant :
-
un repas complet 3 à 4 heures avant,
-
un repas plus léger 1 à 2 heures avant,
-
un petit en-cas juste avant le départ.
Entraîne non seulement ton corps, mais aussi ton système digestif – pour pouvoir compter sur une alimentation qui te convient aussi bien pendant l'effort que ton allure.
Sources :
- Lorang, J., & Sandbakk, Ø. (2019). The Science of Running: Improving Performance and Preventing Injury. Oslo: Human Performance Publishing, str. 132–148.
- Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2010). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Champaign: Human Kinetics, str. 67–84.
- McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, str. 245–261.
- Burke, L. M. (2015). Practical Sports Nutrition. Champaign: Human Kinetics, str. 92–108.
- Ivy, J.L., & Portman, R. (2004). Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen: Basic Health Publications, str. 34–48.
L’article t’a plu ? Envoie-le à un ami à qui il sera utile.
