Que manger avant et pendant un semi-marathon ?

Lors d’un semi-marathon (ou d’autres compétitions durant 1 à 3 heures), la nutrition peut jouer un rôle important. Avoir un plan nutritionnel et être bien préparé pour la course aide beaucoup. De nombreux coureurs de semi-marathon rencontrent des problèmes liés à la nutrition – qui peuvent pourtant être facilement évités.

Dans cet article, nous aborderons brièvement la surcompensation glucidique (carb-loading) et le petit-déjeuner, puis nous passerons aux bases nutritionnelles, aux règles générales et aux erreurs les plus fréquentes.

Carb-loading

Le carb-loading est une technique visant à maximiser les réserves de glucides avant une compétition. Pour un semi-marathon, il n’est cependant pas nécessaire de se suralimenter en glucides de façon extrême. L’important est d’arriver au départ avec des réserves de glycogène pleines, et non épuisées, ce que garantit un apport habituel en glucides. Un dîner avec des pâtes, du riz ou des pommes de terre la veille de la course suffit largement.
Il ne s’agit pas de quantité – l’objectif est de partir avec suffisamment d’énergie, mais avec une sensation de légèreté.

Petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est probablement l’élément le plus important de la préparation nutritionnelle avant un semi-marathon. Il devrait idéalement être pris 3 à 4 heures avant le départ, contenir au moins 100 g de glucides et avoir une faible teneur en fibres (surtout pour les coureurs à la digestion sensible).
Conviennent par exemple le pain blanc avec de la confiture, les bagels, les céréales pauvres en fibres, et si vous n’avez pas de troubles digestifs, aussi le porridge ou le muesli.
L’objectif du petit-déjeuner est de reconstituer le glycogène hépatique, qui aide à maintenir un taux de sucre sanguin stable pendant la course.

Dans l’idéal, il est conseillé de reconstituer le glycogène hépatique 15 à 30 minutes avant le départ, par exemple avec une boisson hyve Endurance pro.

Les problèmes nutritionnels les plus fréquents pendant un semi-marathon

• Épuisement des réserves d’énergie
  Symptômes : « le mur », impossibilité de maintenir l’allure en fin de course.

• Déshydratation progressive
  Problème typique lors de courses par temps chaud. Les pertes hydriques progressives peuvent significativement réduire la performance.

• Troubles digestifs
  Par ex. crampes abdominales, ballonnements – souvent causés par un apport excessif de nutrition sportive pendant la course.

Apport en énergie

La principale source d’énergie est le glucide, surtout si vous prévoyez de courir en moins de 2 heures.
Le corps stocke naturellement environ 500-800 g de glucides dans les muscles et 80 g dans le foie, ce qui suffit théoriquement pour un semi-marathon.

Par précaution, il est recommandé de consommer 30 à 60 g de glucides par heure sous forme de gel, de barre, de bonbons ou de boisson. Pour les aliments solides, veillez à une faible teneur en graisses, en protéines et en fibres.

Les coureurs plus rapides optent souvent pour une forme liquide, car il est difficile de mâcher à intensité élevée.

À quoi correspondent 30 g de glucides ?

Cela correspond approximativement à l’une des options suivantes par heure de course :

• 1 gel + un peu de boisson sportive

• 0,5–1 bouteille de boisson sportive (750 ml)

• 1 barre énergétique

Pour une quantité précise, vérifiez les étiquettes des produits que vous utilisez.

Hydratation

Surtout par temps chaud, la déshydratation peut être un facteur clé influençant la performance.
La recommandation « boire selon sa soif » fonctionne pour la plupart des coureurs. Certains préfèrent néanmoins être plus précis et surveillent la quantité de liquide perdue en sueur pendant la course, et ajustent leur plan d’hydratation en conséquence.

L’objectif est d’éviter une perte de plus de 2 % du poids corporel par la sueur.

• Un coureur peu « transpirant » n’a souvent presque pas besoin de boire.

• Un coureur très « transpirant » a déjà besoin d’un plan.

Ne buvez pas de façon excessive ! Une prise de poids pendant la course signale une surhydratation, avec un risque d’hyponatrémie.

Une bonne hydratation commence déjà plusieurs jours avant la course.

Troubles digestifs

20 à 50 % des coureurs ont des troubles digestifs pendant un semi-marathon.
Certains sont mineurs, d'autres suffisamment graves pour affecter la performance. Les causes peuvent être multiples :

• Un apport élevé en fibres ou en graisses

• Des boissons glucidiques trop concentrées

• La nervosité liée à la course (race-day anxiety)

• Une sensibilité individuelle

Les erreurs les plus fréquentes le jour de la course

1. S'accrocher au plan à tout prix
   Si des nausées ou d'autres problèmes apparaissent, ne t'enferme pas dans le plan : sois flexible.

2. Tester de nouveaux produits le jour de la course
   Les nouveautés achetées le jour de l'expo sont une source fréquente de problèmes. N'utilise que ce que tu as déjà testé.

3. L'approche « plus, c'est mieux »
   Manger ou boire plus ne veut pas automatiquement dire mieux performer : tu peux même te faire du mal.

Quelques remarques pour finir

• Les pertes de sodium et d'autres minéraux ne posent pas de problème à la plupart des coureurs lors d'un semi-marathon, la supplémentation n'est pas nécessaire et peut au contraire perturber la digestion.

• La caféine (3 mg à 6 mg par kilogramme de poids) peut aider, mais tout dépend de la tolérance individuelle.

• Teste tout à l'entraînement ! Commence ton plan nutritionnel idéalement 8 à 10 semaines avant la course.

Pour approfondir ta stratégie nutritionnelle, tu peux aussi lire l'article : Que manger avant un marathon : que dit la science et comment l'appliquer en pratique ?