Aliments riches en protéines - grand aperçu

Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?

Les protéines font partie des nutriments essentiels pour notre corps. Elles sont indispensables à la croissance, à la reconstruction et à la récupération musculaire. En cas de carence, on observe une perte de masse musculaire et un ralentissement de la récupération après l'effort.
De plus, les protéines sont indispensables à la production d'enzymes, d'hormones et d'hémoglobine – c'est-à-dire aux processus qui assurent le fonctionnement de l'ensemble de l'organisme.

L'apport recommandé en protéines se situe généralement entre 1,4 et 2,0 g par kilogramme de poids corporel, selon le niveau d'activité physique. Tu trouveras ci-dessous un aperçu des aliments qui comptent parmi les sources de protéines les plus riches.

La valeur PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) indique dans quelle mesure une protéine donnée couvre les besoins du corps humain en acides aminés essentiels et à quel point elle est digestible.
Une valeur maximale de 1,00 signifie que la protéine fournit – par unité de protéine – 100 % ou plus des acides aminés essentiels requis pour un adulte.
Cette méthode a été mise en place par les organisations FDA et FAO/OMS en 1993 comme système standard d'évaluation de la qualité des protéines.

Sources de protéines animales

Les protéines animales sont bien assimilables par notre corps, ce qui signifie que notre corps peut traiter et utiliser une plus grande quantité des acides aminés qu'elles contiennent, comparé aux protéines d'origine végétale. Les protéines animales contiennent un large spectre d'acides aminés, et sont également riches en acides aminés ramifiés - BCAA. Chez les sources végétales, le spectre d'acides aminés est souvent plus étroit. Les protéines animales contiennent toutefois aussi une certaine quantité de graisse, qui peut augmenter lors d'une cuisson supplémentaire.

Viande

La viande est une excellente source de protéines à haute teneur. Privilégie la viande de volaille si tu veux une grande quantité de protéines avec une faible teneur en matières grasses, par exemple dans les situations où tu as un entraînement le matin et où tu ne veux pas dîner lourd le soir. Le bœuf, quant à lui, peut apporter un complément en fer ou en sélénium. Le porc fait partie des variantes plus grasses, mais il a aussi ses atouts : en plus du fer, on y trouve également du potassium ou du phosphore. 

Une catégorie à part est celle de la chair de poisson : les poissons de mer plus gras sont riches en vitamine D et en bonnes graisses, comme par exemple le saumon. Si tu veux alléger ton alimentation, tu peux choisir des poissons moins gras, comme le sandre ou le cabillaud.

Œufs

Une autre façon d'obtenir suffisamment de protéines dans ton alimentation est d'intégrer des œufs, que ce soit comme plat à part entière ou sous forme de tartinades. Les œufs sont une source de nombreuses vitamines, notamment un apport important en vitamines du groupe B. On y trouve également du phosphore, du zinc, du fer et du sélénium. Le jaune d'œuf contient une substance appelée choline, qui contribue au bon métabolisme des graisses. 

Lait et produits laitiers

On trouve aussi des protéines dans le lait, bien qu'en plus petite quantité que dans les deux aliments précédents. Une quantité importante se retrouve toutefois dans d'autres produits laitiers, comme les yaourts ou les fromages moins gras. Il vaut la peine d'intégrer le lait et les produits laitiers à ton alimentation, ne serait-ce que parce qu'ils sont riches en vitamines B, A, D, E, K ou en minéraux comme le calcium, le magnésium ou le phosphore.

Sources de protéines végétales

Les sources de protéines végétales peuvent très bien faire l'affaire si l'on combine leurs sources de façon à obtenir tout le spectre des acides aminés essentiels en quantité suffisante. Leur assimilation est un peu plus faible que celle des protéines animales. Cependant, en les consommant, contrairement à certaines protéines animales (surtout les plus grasses), nous apportons à notre corps moins d'acides gras saturés, et les protéines végétales sont ainsi plus favorables à notre taux de cholestérol.

Le soja et ses produits dérivés sont une belle diversification de notre alimentation. Il contient du fer, du magnésium, du zinc, de la vitamine K ainsi qu'un peu de fibres, bref, de nombreuses substances bénéfiques pour notre corps. Les lentilles, pois chiches, pois jaunes, haricots - tout cela sont des sources de protéines végétales. Les légumineuses sont en plus riches en vitamines du groupe B et en antioxydants, ainsi qu'en minéraux. Elles contiennent également une quantité non négligeable de fibres. Le quinoa est une source végétale unique d'acides aminés essentiels, dont il contient un large spectre. Il apporte aussi du fer, du magnésium ou du zinc, et parmi les vitamines du quinoa, on trouve des vitamines du groupe B, puis la vitamine A ou E. 

Conclusion

Il existe une multitude d'aliments qui nous permettent d'obtenir suffisamment de protéines dans notre alimentation. Pour développer et maintenir la masse musculaire, il faut veiller à en consommer assez, et il est également bénéfique pour notre santé de varier leurs sources. En les alternant, nous assurons à notre corps un apport suffisant en vitamines et minéraux variés. 

Sources :

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/pdf/jssm-03-118.pdf
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/