Proč jsou mikronutrienty pro sportovce klíčové
Sportovní zátěž zvyšuje potřebu mnoha mikronutrientů — nejen kvůli větším ztrátám potem a močí, ale i kvůli zrychlenému metabolismu a vyšší tvorbě volných radikálů.
Nedostatek i jednoho z nich může zpomalit regeneraci, snížit imunitu nebo omezit výkon.
Vitamíny: spouštěče metabolismu
Vitamíny se dělí podle rozpustnosti:
| Typ | Příklady | Funkce |
|---|---|---|
| Rozpustné v tucích (A, D, E, K) | oleje, ryby, vejce, ořechy | růst buněk, imunita, zdraví kostí a krve |
| Rozpustné ve vodě (B-komplex, C) | ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny | metabolismus energie, nervová činnost, regenerace |
B-vitamíny (B1, B2, B3, B6, B12, biotin, kyselina listová) pomáhají štěpit sacharidy, tuky a bílkoviny — bez nich se z jídla nestává využitelná energie.
Vitamín C působí jako antioxidant a podporuje vstřebávání železa,
vitamín D ovlivňuje imunitu i svalovou sílu.
Minerály a stopové prvky
Minerály zajišťují rovnováhu tekutin, funkci svalů, nervů a imunitního systému.
Některé z nich (např. sodík, draslík, hořčík) ztrácíme potem a je nutné je pravidelně doplňovat.
| Minerál | Funkce | Zdroje |
|---|---|---|
| Železo (Fe) | přenos kyslíku, tvorba hemoglobinu | červené maso, luštěniny, listová zelenina |
| Vápník (Ca) | pevnost kostí, kontrakce svalů | mléčné výrobky, mák, brokolice |
| Hořčík (Mg) | uvolnění svalů, tvorba ATP | ořechy, semínka, celozrnné obiloviny |
| Zinek (Zn) | imunita, regenerace, tvorba hormonů | maso, vejce, dýňová semínka |
| Selen (Se) | antioxidant, ochrana buněk | para ořechy, ryby |
| Sodík, draslík, chloridy | rovnováha tekutin, nervová činnost | sůl, ovoce, zelenina |
Rovnováha je klíč
Více vitamínů neznamená lepší výkon. Nadměrný příjem (např. vitamínu A nebo železa) může být naopak škodlivý. Ideální je pokrýt většinu potřeb z pestré stravy a doplnit jen to, co je prokazatelně potřeba — typicky v období vyšší zátěže, redukční diety nebo při tréninku v teple.
Antioxidanty a fytonutrienty
Fyzická zátěž zvyšuje tvorbu volných radikálů. Antioxidanty jako vitamín C, E, zinek, selen a polyfenoly z ovoce a zeleniny chrání buňky před oxidačním stresem. Přírodní zdroje (např. bobuloviny, zelený čaj, kurkumin) mají komplexnější účinek než izolované doplňky.
Shrnutí pro praxi
| Oblast | Co si odnést |
|---|---|
| Energie | Vitamíny skupiny B umožňují využití sacharidů, tuků a bílkovin. |
| Regenerace | Zinek, hořčík a vitamíny C a E urýchlují obnovu a snižují únavu. |
| Imunita | Vitamíny D a C, zinek a selen posilují obranyschopnost. |
| Kosti a svaly | Vápník, hořčík a vitamín D zajišťují jejich pevnost a funkci. |
| Doplňky | Smysl mají jen tam, kde je prokazatelný deficit nebo zvýšená potřeba. |
Co z toho plyne
Vitamíny a minerály nejsou jen „detaily“. Bez nich se žádná energie nepřemění, žádný sval nezregeneruje a žádná adaptace na trénink neproběhne. Stačí drobný deficit — a výkon jde dolů.
Voda jako základ života, metabolismu a výživy
Jak se stanovují doporučené denní dávky živin?
Share: