Sacharidy: hlavní palivo pro trénink i regeneraci

Proč jsou sacharidy pro sportovce klíčové

Ze všech makroživin jsou sacharidy nejrychleji dostupným palivem.
Při intenzivním tréninku dokážou pokrýt až 80–90 % energetických potřeb.
Tělo si je ukládá do svalů a jater ve formě glykogenu, který slouží jako okamžitý zdroj energie při zátěži.

Bez dostatečných zásob glykogenu klesá výkon, roste pocit únavy a zhoršuje se regenerace.
Zároveň se zvyšuje riziko přetížení organismu a oslabení imunity.

Typy sacharidů a jak se liší

Z chemického pohledu dělíme sacharidy podle složitosti jejich struktury:

Kdy a jaké sacharidy využívat

• Před výkonem: komplexní sacharidy (např. ovesné vločky, rýže, celozrnné pečivo) → postupné uvolňování energie.

• Během výkonu: jednoduché sacharidy (glukóza, maltodextrin, fruktóza) → okamžitý zdroj energie a doplnění glykogenu.

• Po výkonu: kombinace rychlých a pomalejších sacharidů → doplnění zásob glykogenu a podpora regenerace.

Ideální poměr pro vytrvalostní výkon u většiny sportovců 2 : 1 glukóza : fruktóza, který zlepšuje vstřebávání a snižuje riziko zažívacích obtíží.

Glykogen, voda a hmotnost

Každý gram glykogenu vázaný ve svalech se ukládá spolu s přibližně 3–4 g vody.
Proto se při intenzivním tréninku nebo dietě může hmotnost měnit o několik kilogramů i bez změny množství tuku.

Ztráta glykogenu = ztráta energie, ale i tekutin.
Proto je doplňování sacharidů úzce spjaté s hydratací.

Glykemický index a jeho význam

Glykemický index (GI) vyjadřuje, jak rychle potravina zvyšuje hladinu glukózy v krvi.

• Nízký GI (pod 55): vhodný pro běžnou stravu a dlouhodobou energii.

• Vysoký GI (nad 70): vhodný těsně před nebo po výkonu, kdy je cílem rychlé doplnění energie.

Jak sacharidy podporují regeneraci

Po tréninku jsou svaly schopné nejrychleji doplňovat glykogen – tzv. “anabolické okno” trvá přibližně 2 hodiny.
Doporučuje se přijmout 1,0–1,2 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti za hodinu po dobu prvních 4 hodin po výkonu.
Kombinace sacharidů s bílkovinami dále urychluje obnovu.

Shrnutí pro praxi

Co z toho plyne

Sacharidy nejsou nepřítel, ale základní zdroj energie pro výkon i regeneraci.
Bez nich se svaly ani mozek nedokážou dostat na plný výkon.
Kdo se jim vyhýbá, ochuzuje se o jeden z nejsilnějších nástrojů, jak zlepšit tréninkové výsledky.