Přerušovaný půst a sport - benefity a negativa

Co je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst (intermittent fasting, IF) je způsob stravování, při kterém se střídají období příjmu potravy a období půstu. Nejde o konkrétní dietu, ale o časový rámec, kdy jíme a kdy ne.
Nejčastěji se používá time-restricted eating (TRE) – tedy režim, kdy se veškerý denní příjem jídla odehrává v určitém okně, typicky 6 až 10 hodin denně, zatímco zbytek dne (14–18 h) je půst. Během půstu jsou obvykle povolené pouze neenergetické nápoje, jako je voda, černá káva nebo neslazený čaj.

Jinou formou je alternate-day fasting (ADF) – střídání dnů s běžným příjmem potravy a dnů s velmi nízkým energetickým příjmem (cca 500–800 kcal). Známý je také režim 5:2, kdy se pět dní jí normálně a dva dny se výrazně omezí kalorie.

Jaké benefity přerušovaný půst přináší?

Jaká mohou být negativa?

Přerušovaný půst je obecně bezpečný, ale není vhodný pro každého.
U některých lidí může vyvolat: únavu, bolesti hlavy, podrážděnost nebo problémy s koncentrací, zejména v prvních dnech. Dále může být méně vhodný pro ženy, u kterých může delší půst ovlivnit hormonální rovnováhu, a není doporučen pro osoby se sklonem k poruchám příjmu potravy. Při špatně nastaveném režimu může vést i k nadměrnému hladu a přejídání během povoleného okna, čímž se původní efekt zcela ztrácí.

Má přerušovaný půst vliv na sportovní výkon?

Z hlediska výkonu nejsou důkazy o přímém zlepšení. Krátkodobé studie ukazují, že při zachování dostatečného příjmu energie a živin nedochází ke zhoršení výkonu ve středně dlouhých sportech (např. fotbal, běh do 90 minut). Na druhé straně neexistují důkazy, že by IF vedl ke zvýšení výkonnosti nebo lepším tréninkovým adaptacím.

U vytrvalostních i silových sportovců je klíčové načasování jídla – tělo potřebuje energii před tréninkem a dostatek živin po něm.

Delší období bez jídla mohou omezovat syntézu svalových bílkovin (MPS) a tím snižovat potenciál růstu nebo regenerace. Proto IF není ideální pro sportovce, kteří chtějí maximalizovat výkon nebo budování svalů.

Co svalová hmota?

Výzkumy potvrzují, že při redukční dietě přerušovaný půst nevede k větším ztrátám svalové hmoty než jiné diety, pokud je zajištěn dostatečný příjem bílkovin. Naopak u lidí usilujících o nárůst svalů může být výsledek slabší, protože kratší okno pro jídlo ztěžuje přijetí dostatečného množství kalorií a bílkovin. Dalším faktorem je i to, že dlouhé hladovění snižuje frekvenci syntézy bílkovin, což zpomaluje svalový růst.

Sportovci, kteří chtějí IF vyzkoušet, by měli pečlivě plánovat načasování jídel vůči tréninku a zvýšit hustotu živin (zejména proteinů) v povoleném okně.

Shrnutí

Přerušovaný půst může být efektivní metodou pro kontrolu hmotnosti a zlepšení metabolického zdraví, ale jeho účinky nejsou lepší než u běžné kalorické restrikce při stejném energetickém deficitu. U běžné populace bývá úbytek hmotnosti přibližně 0,25–0,35 kg týdně, u alternate-day fastingu až kolem 0,75 kg týdně.

Pro sportovce může být IF zajímavou alternativou pro období mimo hlavní sezónu nebo pro lepší kontrolu tělesné hmotnosti, nikoli jako strategie pro zlepšení výkonu.
Každé tělo reaguje jinak – zatímco pro někoho může být přerušovaný půst přirozený a udržitelný, jinému může brát energii i koncentraci.

Zdroje:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35070352/
3. https://bmjopensem.bmj.com/content/8/1/e001206
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31283627/
6. https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency?fbclid=IwAR0xYaTHgU-_848fzt6eVOpo8QYjknBqhvnMtVRkL-A2OoRsdLwEUIxsxcw#TOC_TITLE_HDR_13