Kreatin a stárnutí: suplementace pomoci?

Stárnutí je přirozený proces, který s sebou přináší postupný úbytek svalové hmoty, síly a funkčních schopností. Tento jev, známý jako sarkopenie, bývá spojen nejen s oslabením pohybového aparátu, ale často také s úbytkem kostní hmoty a zhoršením kognitivních funkcí. Věda dnes ukazuje, že suplementace kreatinem – zejména v kombinaci se silovým tréninkem – může u starších osob hrát důležitou roli při podpoře zdravého stárnutí.

Co je kreatin a proč je důležitý?

Kreatin je látka, kterou si tělo dokáže samo vytvářet z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu, a kterou přijímáme také z potravy (např. červené maso, ryby).

Až 95 % veškerého kreatinu v těle je uloženo ve svalech, zbytek najdeme v kostech a mozku. V buňkách se ukládá ve formě fosfokreatinu, který pomáhá rychle regenerovat ATP – základní zdroj energie pro svalovou práci.

U starších lidí mohou doplňky kreatinu podpořit svalovou i mozkovou funkci právě díky vyšší dostupnosti této energie.

Kreatin a svalová hmota u starších osob

• Dlouhodobé studie (až 2 roky) ukazují, že suplementace kreatinem spolu se silovým tréninkem vede u starších osob k nárůstu svalové hmoty přibližně o 1,4 kg.

• Studie využívající pokročilé zobrazovací metody (pQCT) potvrdila, že kreatin spolu se silovým tréninkem zvyšuje i svalovou hustotu v dolních končetinách oproti placebu.

• Pozitivní efekty zahrnují také zlepšení síly horní i dolní části těla, lepší funkční schopnosti (např. běžné denní pohyby) a častý pokles tělesného tuku.

Závěr je jasný: kreatin v kombinaci s tréninkem dokáže významně zpomalit proces sarkopenie.

Kreatin a zdraví kostí

Kreatin se dostává i do kostních buněk, kde se podílí na energetickém metabolismu. Výzkumy naznačují, že může podporovat aktivitu osteoblastů (buněk tvořících kost) a přispívat k diferenciaci buněk spojených s tvorbou kostní hmoty.

Nicméně důkazy zatím nejsou konzistentní. Většina studií neprokázala významné zvýšení kostní minerální hustoty u starších osob.

Kreatin může na kostní zdraví působit pozitivně, ale věda zatím nemá jednoznačnou odpověď.

Kreatin a mozek

Kreatin není důležitý jen pro svaly – hraje roli i v mozku, kde může fungovat jako energetický pufr podobně jako ve svalových buňkách.

Některé studie ukazují, že suplementace kreatinem může zlepšit paměť a kognitivní funkce u starších lidí. Přestože tato oblast výzkumu není tak rozsáhlá, jde o velmi slibný směr.

Shrnutí

• Kombinace kreatinu a silového tréninku u starších osob vede k nárůstu svalové hmoty, síly a funkčních schopností.

• Efekt na kostní zdraví je méně jasný, ale potenciálně pozitivní.

• Kreatin má také slibný vliv na mozek a kognitivní funkce.

• Samotná suplementace bez pohybu má omezené účinky – největší přínosy přináší vždy ve spojení se silovým cvičením.

Kreatin tedy není pouze doplňkem pro sportovce. Výzkumy ukazují, že může být důležitým nástrojem také v prevenci úbytku svalů a síly spojeného se stárnutím a pomoci zachovat kvalitu života i ve vyšším věku.

Zdroje:

1. Kirk B, Phu S, Brennan-Olsen SL, Bani H E, Duque G. Associations between osteoporosis, the severity of sarcopenia and fragility fractures in community-dwelling older adults. Eur Geriatr Med. 2020;11:443–50.

2. Arosio B, Calvani R, Ferri E,  Coelho-Junior HJ, Carandina A, Campanelli F, et al. Sarcopenia and Cognitive Decline in Older Adults: Targeting the Muscle-Brain Axis. Nutrients. 2023;15:1853.

3. Wyss M, Kaddurah-Daouk R.  Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev. 2000; 80:1107-1213.

4. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: A meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017; 8:213-26.

5. Candow DG, Chilibeck PD, Gordon JJ,  Kontulainen S. Efficacy of creatine supplementation and supervised resistance training on area and density of bone and muscle in older adults. Med  Sci Sports  Exerc. 2021;53:2388-95.

6. Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: Focus on falls prevention and inflammation. J Clin Med. 2019;8: 488-502.

7. Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in Fat Mass Following CreatineSupplementation and Resistance Training in Adults > 50 Years of Age: A Meta-Analysis.  J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4(3):62.

8. Wallimann T, Hemmer W. Creatine kinase in non-muscle tissues and cells.  Mol Cell Biochem. 1994;133-134:193–220.

9. Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC, Fairman CM, Gualano B, Roschel H. Creatine supplementation for older adults: Focus on sarcopenia, osteoporosis, frailty and cachexia. Bone. 2022;162:116467.

10. 10.  Candow DG, Forbes SC, Ostojic SM, Prokopidis K, Stock MS,  Harmon KK, et al.  “Heads-Up” for Creatine Supplementation and Its Potential Applications for Brain Health and Function. Sports Med. 2023;53:49-65.