Jak správně dávkovat kreatin: Vědecký pohled na nasycování, udržování a cyklování

Kreatin je celosvětově populární doplněk stravy a dnes patří k nejlépe prozkoumaným látkám ve sportovní výživě. Přestože je jeho účinnost bez debat, sportovci často tápou v tom, jaký dávkovací protokol zvolit a zda je nutné kreatin po čase vysadit. Co na to říká moderní sportovní věda?

Dvě cesty k maximálnímu nasycení svalů

Hlavním cílem užívání kreatinu je zvýšit jeho zásoby (především ve formě fosfokreatinu) v kosterním svalstvu. Pro dosažení maximálního nasycení se nejúspěšněji používají dva postupy:

Udržovací fáze a cyklování: je pauza nutná?

Po rychlé nasycovací fázi je k udržení maximalizovaných zásob nutné přejít na udržovací dávku. 2 až 5 gramů denně bohatě stačí k tomu, aby hladina kreatinu ve svalech zůstala na svém maximu (Hultman et al., 1996).

Zastavení suplementace způsobí pouze pomalý, postupný pokles zpět na výchozí hodnoty – fáze poklesu začíná po 6 dnech. Neexistuje tedy žádný fyziologický důvod pro cyklování kreatinu.

Kdy kreatin užívat: před, nebo po tréninku?

Odpověď sportovní vědy zní: na přesném načasování v rámci dne v podstatě nezáleží. Důležité je pouze to, abyste ho brali pravidelně každý den.

Na rozdíl od kofeinu, který zablokuje receptory únavy v mozku a během 60 minut poskytne okamžitý výkonnostní efekt, kreatin není stimulant. Jeho mechanismus spočívá v postupném hromadění uvnitř svalových buněk, kde tvoří zásoby fosfokreatinu (Harris, Soderlund, Hultman, 1992). Ve chvíli, kdy jdete trénovat, svaly čerpají z dlouhodobě vybudovaných zásob – nikoliv z té jedné odměrky, kterou jste právě vypili.

Pozor na zažívací potíže: proč nebrat velkou dávku naráz

Kreatin je mimořádně bezpečný doplněk, nicméně někteří sportovci hlásí nevolnost, křeče nebo průjem. Tyto problémy téměř vždy pramení z jediné chyby: konzumace příliš velké dávky naráz nebo nalačno.

Suplementace vs. běžná strava: proč nestačí jen jíst maso?

Tělo si dokáže část kreatinu samo vytvořit a další část přijímáme z jídla. Běžně se stravující člověk získá ze stravy zhruba 2 g kreatinu denně – to akorát pokrývá to, co tělo přirozeně ztratí. Ani pravidelná konzumace masa nedokáže naplnit kapacitu svalů na absolutní fyziologické maximum.

Kreatin a tělesná hmotnost: přiberete po něm?

Suplementace kreatinem (zejména při nasycovací fázi) je doprovázena nárůstem hmotnosti o 0,5 až 3,5 kg, průměrně zhruba 1 kg (Wax et al., 2021). Tato změna je pravděpodobně způsobena zvýšeným objemem intracelulární vody ve svalech – kreatin zvyšuje osmolalitu svalových vláken. Určitá data poukazují i na přírůstek čisté svalové hmotnosti při dlouhodobém užívání (Kreider et al., 1998), nikoliv však v rámci pouhé nasycovací fáze.

1. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol, 81(1):232–237.
2. Green AL, Sewell DA, Simpson L, et al. (1995). Carbohydrate ingestion stimulates creatine uptake in human skeletal muscle. J Physiol, 489:27P.
3. Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, et al. (1996). Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand, 158:195–202.
4. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci, 83:367–374.
5. Hultman E, Greenhaff PL, Ren JM, Soderlund K. (1991). Energy metabolism and fatigue during intense muscle contraction. Biochem Soc Trans, 19(2):347–353.
6. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. (2021). Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients, 13(6):1915.
7. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, et al. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc, 30(1):73–82.
8. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.