Bílkoviny: základ regenerace a růstu

27 říj, 2025
0 komentářů
Napsal Michal Jetelina

Co bílkoviny v těle dělají

Bílkoviny tvoří přibližně 15–20 % tělesné hmotnosti a podílejí se téměř na všech procesech v organismu.
Jejich hlavní úkoly:

stavba a obnova svalů, šlach, kůže, enzymů a hormonů,
podpora imunity a regenerace,
zajištění transportu živin a kyslíku v těle.

Každý trénink vyvolává drobná poškození svalových vláken.
Bílkoviny z potravy dodávají potřebné aminokyseliny, ze kterých tělo tyto mikrotrhliny opravuje a buduje nové struktury.

Esenciální a neesenciální aminokyseliny

Bílkoviny se skládají z přibližně 20 aminokyselin.
Z nich je 9 esenciálních – tělo si je neumí vytvořit a musí je získat z potravy.

Typ	Příklad	Funkce
Esenciální	leucin, isoleucin, valin, lysin, methionin…	Nezbytné pro syntézu bílkovin a obnovu svalů
Neesenciální	alanin, glutamin, asparagin…	Tělo si je dokáže vyrobit, ale při zátěži může být potřeba vyšší

Ze sportovního hlediska jsou klíčové BCAA (leucin, isoleucin, valin), které spouštějí proces tvorby svalových bílkovin – tzv. muscle protein synthesis.

Kvalita bílkovin

Ne všechny bílkoviny jsou stejně hodnotné.
Vědci hodnotí jejich kvalitu podle obsahu esenciálních aminokyselin a stravitelnosti.

Metoda	Co sleduje	Co napovídá
PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)	kombinace aminokyselinového profilu a stravitelnosti	používá se pro hodnocení potravin i doplňků
DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score)	přesnější měření vstřebatelnosti aminokyselin	modernější metoda, preferovaná FAO

Syrovátková bílkovina (whey) dosahuje skóre téměř 1,0 – patří mezi nejlépe využitelné zdroje. Naopak rostlinné proteiny bývají méně kompletní a jejich využitelnost je nižší (např. sója 0,9, rýže 0,6).

Kolik bílkovin sportovec potřebuje

Doporučený příjem se liší podle typu sportu a tréninkové zátěže:

Typ aktivity	Doporučený příjem	Cíl
Rekreační sport	1,0–1,2 g/kg/den	udržení svalové hmoty
Vytrvalostní trénink	1,2–1,6 g/kg/den	regenerace a oprava svalů
Silový trénink	1,6–2,2 g/kg/den	růst svalové hmoty
Redukční fáze	až 2,4 g/kg/den	ochrana svalové hmoty při kalorickém deficitu

Důležitý není jen celkový denní příjem, ale i rozložení během dne – ideálně každé 3–4 hodiny 20–40 g kvalitního proteinu.

Načasování příjmu bílkovin

Nejvyšší syntézy svalových bílkovin dosáhneš, když tělu dodáš protein do 1 hodiny po tréninku.
Kombinace bílkovin a sacharidů zároveň urychluje regeneraci a doplnění glykogenu.

Praktické pravidlo:

Po tréninku 20–30 g kvalitního proteinu + 30–60 g sacharidů = rychlejší regenerace a menší únava.

Rychlé vs. pomalé proteiny

Rychlé proteiny (např. syrovátkový izolát, hydrolyzát) → ideální po tréninku, rychlá vstřebatelnost.
Pomalé proteiny (např. kasein) → vhodné večer nebo během delších pauz mezi jídly.

Shrnutí pro praxi

Oblast	Co si odnést
Kvalita	Dbej na kompletní aminokyselinový profil, ideálně syrovátkové zdroje.
Množství	1,2–2,0 g/kg/den podle typu tréninku.
Načasování	Každé 3–4 h menší dávky, po tréninku ideálně do 60 minut.
Kombinace	Spoj příjem bílkovin se sacharidy pro rychlejší regeneraci.

Co z toho plyne

Bílkoviny nejsou doplněk navíc, ale klíčový stavební kámen výkonu. Správné množství, rozložení a kvalita rozhodují o tom, jestli tělo po tréninku posílí – nebo oslabí.