Zinek, měď a selen: tři stopové prvky pro regeneraci a imunitu

Zinek (Zn), měď (Cu) a selen (Se) patří mezi esenciální stopové minerály, které se účastní stovek enzymatických procesů v těle. Podílí se na imunitní odpovědi, antioxidační obraně, metabolismu energie i regeneraci po tréninku.

U sportovců se jejich potřeba může mírně zvýšit nejen kvůli ztrátám potem, ale hlavně v důsledku zvýšeného metabolického obratu:

Během intenzivního tréninku probíhá více enzymatických reakcí, které tyto minerály vyžadují — například syntéza bílkovin, mitochondriální dýchání nebo neutralizace volných radikálů. Nejde tedy o to, že se tyto látky „ztratí“, ale že jsou více využívány při regeneraci a adaptaci na zátěž.

Zvýšená potřeba těchto prvků je malá a obvykle ji pokryje pestrá strava.

Ztráty potem

Ani při velkém objemu potu (3 l/den) ztráty zinku nepřesahují 1 mg, což je méně než 10 % denní potřeby.

Suplementace z důvodu ztrát potem nemá opodstatnění.

Zinek – imunita, regenerace a adaptace

Zinek je součástí více než 300 enzymů a má zásadní roli v:

• imunitní regulaci (T-lymfocyty, NK buňky, cytokiny),

• antioxidační ochraně (součást Cu/Zn-superoxid dismutázy),

• syntéze bílkovin a DNA,

• metabolismu hormonů (např. testosteronu),

• regeneraci a hojení tkání po zátěži.

Nedostatek

• častější infekce, pomalejší regenerace, únava, zhoršené hojení,

• u mužů pokles testosteronu a nižší chuť k jídlu.

Nadbytek

• dlouhodobý příjem nad 40 mg/den snižuje vstřebávání mědi a železa,

• velmi vysoké dávky mohou paradoxně narušit imunitu.

Zdroje: maso, vejce, mořské plody, semena, ořechy, celozrnné obiloviny.

Zinek a imunita

Zinek je klíčový pro správnou funkci vrozené i získané imunity.
Jeho nedostatek zvýšit riziko infekcí horních cest dýchacích (URTI).

V případě nemoc může krátkodobá suplementace ≥75 mg elementárního zinku denně po dobu 3–5 dní, zahájená do 24 hodin od začátku příznaků, zkrátit dobu trvání infekce o 1–2 dny — ale preventivní dlouhodobé užívání se nedoporučuje.

Měď – metabolismus železa a antioxidační funkce

Měď je důležitá pro:

• přenos elektronů v mitochondriích (cytochrom c oxidáza),

• neutralizaci volných radikálů (Cu/Zn-superoxid dismutáza),

• metabolismus železa – umožňuje jeho uvolnění z ferritinu a zabudování do hemoglobinu.

Nedostatek

• únava, bledost, příznaky připomínající anémii i při normálním ferritinu,

• zhoršená tvorba kolagenu, oslabení cévních a pojivových tkání,

• nižší aktivita antioxidačních enzymů.

Nadbytek

• dlouhodobý příjem ≥ 10 mg/den může být toxický (nevolnost, bolesti břicha, poškození jater).

Zdroje: mořské plody, ořechy, semena, celozrnné obiloviny, kakao.

Selen – antioxidační a imunomodulační účinky

Selen je součástí selenoproteinů, které chrání buňky před oxidativním poškozením a podporují imunitní odpověď. Klíčovým enzymem je glutathion peroxidáza (GPx), která rozkládá peroxidy vznikající při tréninku. I mírný nedostatek snižuje aktivitu GPx a může zvýšit oxidační stres po zátěži 

Nedostatek

• zvýšený oxidační stres, únava, pomalejší regenerace,

• oslabená imunita, vyšší výskyt infekcí.

Nadbytek

• dlouhodobý příjem nad 400 µg/den způsobuje selenózu (nechutenství, kovová pachuť, lámavé nehty a vlasy).

Zdroje: para ořechy, ryby, vejce, maso, celozrnné obiloviny.

Biologická dostupnost

V případě cílené suplementace jsou vhodné organické formy (např. zinečnaté cheláty nebo selenomethionin). které mají lepší vstřebatelnost než anorganické oxidy nebo sírany.

Shrnutí a srovnání

Co říká věda

• Suplementace nemá ergogenní efekt, pokud není přítomen deficit.

• U sportovců může dojít k vyššímu metabolickému využití zinku, mědi a selenu a k zanedbatelným ztrátám potem, ale potřebu těchto prvků běžně pokryje vyvážená strava.

• Doplňování má smysl pouze při laboratorně prokázaném nedostatku nebo při nízkém energetickém příjmu.

 Shrnutí

• Zinek, měď a selen podporují imunitu, regeneraci a antioxidační obranu.

• Zinek je klíčový pro imunitu a regeneraci.

• Měď ovlivňuje využití železa a tvorbu hemoglobinu.

• Selen chrání svaly a buňky před oxidačním stresem.

• Ztráty potem představují zanedbatelné množství a zvýšená potřeba vychází spíše z metabolického obratu než z vylučování. I přesto se rutinní suplementace nedoporučuje.

• Nejlepší strategie: pestrá, bílkovinami bohatá strava – doplňky pouze při deficitu.