Hořčík (Mg), vápník (Ca) a draslík (K) patří mezi klíčové minerály, které zajišťují nervosvalovou činnost, kontrakci svalů a stabilní vnitřní prostředí buněk.
Sportovní zátěž může dočasně ovlivnit jejich metabolismus a rovnováhu, ale skutečné ztráty potem jsou vyjma sodíku malé a suplementace během výkonu obvykle není nutná.
Role minerálů ve sportovním výkonu
| Minerál | Hlavní funkce | Klíčový význam pro sportovce |
|---|---|---|
| Hořčík (Mg) | Aktivuje stovky enzymů v metabolismu ATP | Reguluje kontrakci a relaxaci svalů, podporuje energetickou produkci |
| Vápník (Ca) | Spouští svalovou kontrakci, přenos nervových vzruchů | Zásadní pro svalový výkon a zdraví kostí |
| Draslík (K) | Udržuje elektrický potenciál buněk a spolu se sodíkem reguluje objem tekutin | Přispívá ke stabilní funkci svalů a nervů |
Ztráty potem
Koncentrace minerálů v potu se mezi jednotlivci výrazně liší, ale u většiny sportovců jsou ztráty draslíku, hořčíku i vápníku velmi nízké.
Největší ztráty představuje sodík, zatímco ostatní elektrolyty se vylučují v minimálním množství.
| Minerál | Typická koncentrace v potu | Odpovídá (mg/l) | Poznámka |
|---|---|---|---|
| Sodík (Na⁺) | 20–80 mmol/l | 460–1800 mg/l | Hlavní elektrolyt ztrácený potem |
| Draslík (K⁺) | ~5 mmol/l | ≈ 200 mg/l | Ztráty malé, doplnění během výkonu není nutné |
| Hořčík (Mg²⁺) | 0.2–1.5 mmol/l | ≈ 5–40 mg/l | Ztráty minimální, vhodnější doplnit po výkonu |
| Vápník (Ca²⁺) | ~0.4 mmol/l | ≈ 15 mg/l | Ztráty zanedbatelné, pokryje běžná strava |
Kdy má smysl doplňovat elektrolyty
-
Pouze sodík je nutné doplňovat při dlouhotrvající zátěži a v horku.
-
Draslík, hořčík a vápník se ztrácí v malém množství a během výkonu je není třeba nahrazovat.
-
Draslík může být v nápoji zastoupen v malém množství (~5 mmol/l ≈ 200 mg/l), ale spíše pro chuť a rovnováhu elektrolytů než kvůli potřebě doplňování.
-
Hořčík a vápník je vhodnější přijímat po zátěži nebo ze stravy.
Hořčík – více využíván než ztrácen
Hořčík se účastní více než 300 enzymatických reakcí, včetně těch, které umožňují uvolňování energie z ATP.
Při fyzické aktivitě se více využívá v metabolismu, než že by se ztrácel potem.
Deficit hořčíku se u sportovců objevuje hlavně při nedostatečné stravě nebo dlouhodobém stresu, nikoliv v důsledku výkonu samotného.
| Doporučený denní příjem | Hodnota |
|---|---|
| Běžná populace | 300–400 mg/den |
| Sportovci | 400–500 mg/den |
| Horní hranice (bezpečně) | 600 mg/den |
Zdroje: ořechy, semena, celozrnné obiloviny, listová zelenina.
Vápník – síla kontrakce a kostní metabolismus
Vápník je klíčový pro svalovou kontrakci, přenos nervových vzruchů i pevnost kostí.
Jeho ztráty potem jsou zanedbatelné a běžný příjem ve stravě zcela pokrývá potřebu i u sportovců.
| Doporučený příjem | Hodnota |
|---|---|
| Dospělí | 1000 mg/den |
| Dospívající / ženy s nízkým příjmem mléčných výrobků | 1200–1300 mg/den |
Zdroje: mléčné výrobky, tofu, sardinky, mandle, brokolice.
Draslík – rovnováha se sodíkem
Draslík spolupracuje se sodíkem při udržování elektrického potenciálu buněk a osmotické rovnováhy. Většina draslíku je uložena uvnitř buněk, a proto se potem ztrácí jen minimálně.
Doplňování během výkonu není nutné; malé množství (~200 mg/l) může být součástí iontového nápoje.
| Doporučený denní příjem | Hodnota |
|---|---|
| Dospělí | 3500–4700 mg/den |
| Zdroje | ovoce (banány, meruňky), zelenina, brambory, luštěniny |
Svalové křeče a elektrolyty
Svalové křeče jsou častým problémem při vytrvalostní zátěži, ale jejich příčiny nejsou tak jednoduché, jak se často tvrdí. Aktuálně neexistuje jednoznačný důkaz, že by křeče vznikaly v důsledku ztrát elektrolytů, jako je hořčík, draslík nebo sodík.
Křeče jsou pravděpodobně následkem neuromuskulární únavy – tedy přetížení nervosvalového systému, kdy dochází k narušení rovnováhy mezi signály, které sval aktivují, a těmi, které ho uvolňují.
Dehydratace nebo ztráty sodíku mohou tento stav zhoršit, ale nejsou hlavní příčinou. Udržování hydratace, adekvátní příjem sodíku a postupná tréninková adaptace pomáhají riziko křečí snížit, nikoli však zcela odstranit.
Shrnutí
| Minerál | Funkce | Ztráty potem | Doporučení podle J&G (2023) | Kdy doplňovat |
|---|---|---|---|---|
| Na⁺ | Rovnováha tekutin, nervová vodivost | 20–80 mmol/l (≈ 460–1800 mg/l) | Doplnit při dlouhé zátěži v horku (≈ 460–700 mg/l) | Při výkonu >2–3 h v horku |
| K⁺ | Buněčný potenciál, spolupráce se sodíkem | ~5 mmol/l (≈ 200 mg/l) | Ztráty malé, doplňování není nutné | Nepotřebné, výjimečně v nápoji |
| Mg²⁺ | Aktivace enzymů, ATP metabolismus | 0.2–1.5 mmol/l (≈ 5–40 mg/l) | Doplňování během výkonu není nutné | Po výkonu nebo ve stravě |
| Ca²⁺ | Kontrakce, nervová činnost, kosti | ~0.4 mmol/l (≈ 15 mg/l) | Doplňování není nutné | Strava běžně pokrývá potřebu |
Závěr
Z pohledu vědeckých důkazů má během výkonu význam pouze doplňování sodíku.
Ztráty draslíku, hořčíku a vápníku jsou malé a nemají vliv na výkon.
Tyto minerály se u sportovců více využívají v metabolismu, nikoli nadměrně nevylučují, a proto není nutné je cíleně doplňovat během tréninku. Ztráty potem jsou minimální, zvýšená potřeba souvisí s metabolickým obratem.Suplementace má význam pouze při prokázaném deficitu nebo dlouhodobě nevyvážené stravě.
Zinek, měď a selen: tři stopové prvky pro regeneraci a imunitu
Sodík: klíčový elektrolyt pro vytrvalostní výkon
Share: