Pojem „zdravá strava“ se stal natolik běžným, že se často ztrácí jeho význam.
Jedni ji spojují s kaloriemi, jiní s bio produkty, další s dietami bez cukru nebo lepku.
Vědecký přístup je přitom jednoduchý – zdravá výživa není restrikce, ale rovnováha, pestrost a dlouhodobá konzistence.

 Zdravý jídelníček má tři základní cíle:

1. Pokrývá potřeby energie a živin.

2. Podporuje zdraví, imunitu a regeneraci.

3. Je realistický, udržitelný a přizpůsobený tréninku.

Zdravé stravovací modely

Eatwell Guide

Britský model Eatwell Guide představuje vyváženou stravu jako kruhový talíř rozdělený podle hlavních skupin potravin:

Eatwell Guide klade důraz na pestrost, míru a kvalitní zdroje tuků.
Cukry a zpracované potraviny tvoří jen malou část celkového příjmu.

Healthy Eating Pyramid

Tradiční Healthy Eating Pyramid zobrazuje zdravou výživu hierarchicky – od základních potravin po ty, které by měly být konzumovány střídmě.

Tento model pomáhá pochopit, že výživa má své priority – a že častěji než co vyřadit je důležité co zařazovat častěji.

MyPlate – moderní a přehledný přístup

Moderní model MyPlate (USA) převádí pyramidový princip do praxe.
Rozděluje talíř podle základních skupin potravin, bez složité hierarchie:

Pro sportovce se poměry mohou upravovat podle tréninkového dne – více sacharidů při zátěži, více zeleniny a bílkovin při regeneraci.

Zdravé jídlo neznamená restrikci

Zdravá výživa není o zákazu potěšení. Udržitelnost je klíčová – i „méně ideální“ jídlo má místo, pokud celkově převládá kvalita. Pizza, koláč nebo sklenička vína nejsou problém, pokud tvoří výjimku, ne pravidlo.

Důležitější než jednorázová disciplína je dlouhodobá rovnováha a psychická pohoda.

Výživa jako součást tréninku

Stejně jako se trénuje vytrvalost nebo síla, dá se trénovat i výživa. Navykej tělo na příjem sacharidů během výkonu, testuj hydrataci nebo regenerační jídla po tréninku. Cílem je, aby výživa byla přirozenou součástí přípravy – nikoli stresujícím prvkem.

Doporučení pro zdravou výživu a životní styl

1. Dodržuj zdravé stravovací návyky po celý život

Zdravé stravovací vzorce by měly zahrnovat pestrou kombinaci výživných potravin jako je zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, nízkotučné a odtučněné mléčné výrobky, libové maso a další zdroje bílkovin. Měly by být nízké na nasycené tuky, trans tuky, přidaný cukr a sodík.

2. Vyvažuj příjem potravy s pohybem

Velikost porcí a pravidelná fyzická aktivita jsou klíčové pro udržení zdravé hmotnosti a prevenci onemocnění. Regulace tělesné hmotnosti bude podrobněji rozebrána v kapitole 15.

3. Buď fyzicky aktivní

Cílem by mělo být alespoň:

• 30 minut středně intenzivního cvičení většinu dní v týdnu (alespoň 5 dní)

• Alternativně: 20 minut intenzivního cvičení 3 dny v týdnu

Pro udržení tělesné hmotnosti nebo její snížení může být potřeba až 60 až 90 minut denně.

4. Jez různorodé potraviny bohaté na živiny

Konzumace různých druhů potravin pomáhá zajistit dostatečný příjem všech esenciálních živin. Pojem nutrient dense znamená, že potravina má vysoký obsah živin na jednotku energie (kalorie).

5. Jez zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny a potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Tyto potraviny pomáhají splnit doporučení na příjem vlákniny, která by měla činit 25–38 g denně. Celá zrna, luštěniny, ovoce a zelenina navíc obsahují fytonutrienty, které mají pozitivní vliv na zdraví.

6. Zařazuj fermentované potraviny

Pravidelná konzumace fermentovaných potravin, jako je kefír nebo kysané zelí, může mít pozitivní vliv na střevní mikrobiom a dlouhodobé zdraví.

7. Jez dostatek bílkovin

Vysoce kvalitní bílkoviny zahrnují: ryby, drůbež, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semena. Tyto potraviny by měly tvořit 10–15 % celkového denního energetického příjmu, což pomáhá zajistit dostatečné množství esenciálních aminokyselin pro regeneraci a udržení svalové hmoty.

8. Zařazuj zdravé tuky

Strava by měla být nízká na nasycené tuky, trans tuky a cholesterol. Denní příjem těchto tuků by měl být:

• Nasycené tuky: méně než 10 % z celkového denního energetického příjmu

• Cholesterol: méně než 300 mg/den

Nahrazuj nasycené tuky rostlinnými oleji s obsahem nenasycených tuků (olivový, řepkový, sójový aj.).

9. Omezuj slazené nápoje a potraviny s nízkou nutriční hodnotou

Doporučuje se, aby přidané cukry netvořily více než 10 % z celkového denního příjmu energie, ideálně méně než 6 %. Např. 1 lžička cukru = 4 g, což odpovídá cca 16 kcal.

10. Sniž příjem sodíku

Cílem je nepřekračovat denní příjem 2,3 g sodíku (což odpovídá cca 5,8 g kuchyňské soli). Přednost dej potravinám s nízkým obsahem soli a vyhýbej se průmyslově zpracovaným jídlům.

11. Alkohol konzumuj pouze s mírou

Nadměrná konzumace alkoholu zvyšuje riziko obezity, zhoršuje regeneraci a může přispívat ke vzniku některých typů rakoviny. Konzumuj jen příležitostně, a pokud možno mimo období intenzivního tréninku nebo regenerace.

12. Dbej na hygienu a bezpečnost potravin

• Myj si ruce, pracovní plochy a ovoce/zeleninu

• Nejez syrové nebo nedostatečně tepelně upravené maso, vejce, nepasterizované mléčné výrobky nebo klíčky

• Dávej pozor na kontaminaci a správné skladování potravin

13. Vyhýbej se nadměrné konzumaci problematických aditiv a výživových doplňků

Většina aditiv v potravinách je bezpečná, ale některé mohou mít při nadměrném příjmu nebo v kombinaci s jinými látkami negativní dopady. Totéž platí pro neregulované doplňky stravy. Ty vybírej uvážlivě, ideálně na základě ověřených vědeckých důkazů.