Поръчай до 12:00 и ще изпратим още днес

Безплатна доставка над 1.499 Kč

Моят профил 0 Kč
Аминокиселини

BCAA: Чудодейна добавка или само скъпо плацебо? Какво казва съвременната наука

Michal Jetelina 4 мин четене

BCAA: Zázračný doplněk, nebo jen drahé placebo? Co říká moderní věda
Съдържание на статията3 глави
  1. Какво представляват BCAA и защо са важни?
  2. Основни обещания срещу научна реалност
  3. Заключение за спортистите

Аминокиселините с разклонена верига, известни с абревиатурата BCAA (Branched-Chain Amino Acids), са сред най-продаваните хранителни добавки в света. Сред спортистите е широко разпространено убеждението, че BCAA пазят мускулната маса, отлагат умората и ускоряват възстановяването. Но какво казва науката за тези твърдения?

Какво представляват BCAA и защо са важни?

BCAA левцин, изолевцин и валин са три от деветте есенциални аминокиселини, които се съдържат в протеиновите източници на храна. Те са специфични с това, че съставляват приблизително 20 % от всички аминокиселини в мускулния протеин и са единствените аминокиселини, които могат да се окисляват (изгарят) директно в мускулите, а не само в черния дроб.

Основни обещания срещу научна реалност

Производителите на добавки посочват дълъг списък от ползи на BCAA. Нека разгледаме най-често срещаните според наличните научни анализи:

1. BCAA като източник на енергия и защита на гликогена

Идеята, че BCAA служат като източник на енергия, се разпространява въз основа на изследването на Goldberg и Chang (1978). BCAA наистина могат да се окисляват по време на физическа активност, но по-късни изследвания (Wagenmakers et al., 1989; Knapik et al., 1991) показват, че приносът им към общия енергиен разход е много малък. Освен това приемът на въглехидрати по време на усилие още повече ограничава използването на BCAA като енергиен източник.

Присъда: Не се наблюдава щадене на мускулния гликоген при упражнения с прием на BCAA. От тази гледна точка суплементацията е неефективна и ненужна.
2. BCAA като защита на мускулната маса

Твърдението, че BCAA ограничават разграждането на мускулните протеини, произлиза от първоначални лабораторни изследвания, показали повишен синтез и намалена деградация на протеини. По-късни изследвания при здрави хора (Frexes-Steed et al., 1992; Nair et al., 1992) опровергават това твърдение.

Присъда: Не съществуват данни, доказващи, че BCAA предотвратяват разграждането на мускулите. Парадоксално, MacLean, Graham и Saltin (1994) установяват, че приемът на BCAA по време на физическа активност води до загуба на мускулна маса.
3. Централна умора: могат ли BCAA да заблудят мозъка?

Хипотезата за централната умора предполага, че BCAA се конкурират с аминокиселината триптофан за достъп до мозъка. По-малко триптофан означава по-малко серотонин, което би трябвало да отложи усещането за изтощение. Въпреки че BCAA наистина променят съотношението на тези вещества в кръвта, изследванията (Blomstrand et al., 1995, 1997; Madsen et al., 1997).

Присъда: Не доказват реално подобрение на спортните резултати при хора.
4. Синтез на протеини и мускулен растеж

Вярно е, че левцинът, съдържащ се в BCAA, стимулира сигналите за мускулен растеж. Въпреки това за изграждането на нова мускулна тъкан тялото се нуждае от всичките 9 есенциални аминокиселини, а не само от трите, съдържащи се в BCAA. Koopman et al. (2005) доказват, че дори допълнителното добавяне на левцин към протеинова напитка с пълен спектър аминокиселини не носи никаква допълнителна полза.

При редукционна диета BCAA могат да имат слабо положително влияние върху защитата на мускулната маса (Jackman et al., 2017) – но само благодарение на левцина, тъй като нито изолевцинът, нито валинът имат влияние върху стимулирането на мускулния растеж (Wilkinson et al., 2013).

Присъда: Ефектът на BCAA е най-много 50 % от този, който се постига при прием на 20 г суроватъчен протеин (Witard et al., 2014). А културистите на диета не редуцират основно протеини, а мазнини и въглехидрати – така че допълнителният левцин практически няма особен смисъл.
5. Намаляване на мускулната болезненост

Тук научните доказателства са малко по-благоприятни. Някои проучвания показват, че BCAA могат леко да намалят усещаната мускулна болезненост след тежка ексцентрична тренировка – но без каквото и да е влияние върху функцията на мускулите.

Ограничение: Тестваните субекти са били изцяло нетренирани хора – резултатите не могат да се пренасят върху редовно тренирали спортисти.

Заключение за спортистите

Въпреки огромната популярност доказателствата за спортните ефекти на BCAA – било то по отношение на резултатите или на мускулния растеж – са неубедителни. Ако приемаш достатъчно качествени протеини от обичайната си храна или протеинови добавки, суплементацията само с BCAA вероятно няма да ти донесе допълнителна полза. Използването им в интра-тренировъчни, възстановителни или преди-тренировъчни напитки е неефективно и без резултат.

Източници на информация
  1. Blomstrand E, Andersson S, Hassmen P, et al. (1995). Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids. Acta Physiol Scand, 153(2):87–96.
  2. Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, et al. (1997). Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand, 159(1):41–49.
  3. Madsen K, MacLean DA, Kiens B, Christensen D. (1996). Effects of glucose, glucose plus branched-chain amino acids, or placebo on bike performance over 100 km. J Appl Physiol, 81(6):2644–2650.
  4. Goldberg AL, Chang TW. (1978). Regulation and significance of amino acid metabolism in skeletal muscle. Fed Proc, 37:2301–2307.
  5. Knapik J, Meredith C, Jones B, et al. (1991). Leucine metabolism during fasting and exercise. J Appl Physiol, 70(1):43–47.
  6. Wagenmakers AJM, Brookes JH, Coakley JH, et al. (1989). Exercise-induced activation of branched-chain 2-oxo acid dehydrogenase in human muscle. Eur J Appl Physiol, 59:159–167.
  7. Frexes-Steed M, Lacy DB, Collins J, Abumrad NN. (1992). Role of leucine and other amino acids in regulating protein metabolism in vivo. Am J Physiol, 262(6):E925–E935.
  8. Nair KS, Matthews DE, Welle SL, Braiman T. (1992). Effect of leucine on amino acid and glucose metabolism in humans. Metabolism, 41(6):643–648.
  9. MacLean DA, Graham TE, Saltin B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am J Physiol, 267(6):E1010–E1022.
  10. Koopman R, Wagenmakers AJM, Manders RJF, et al. (2005). Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo. Am J Physiol Endocrinol Metab, 288(4):E645–653.
  11. Witard OC, Jackman SR, Breen L, et al. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein. Am J Clin Nutr, 99:86–95.
  12. Jackman SR, Witard OC, Philp A, et al. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol, 8:390.
  13. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.

Хареса ли ти статията? Изпрати я на приятел, на когото ще е полезна.

Още статии

Всички статии