Ръководство за зареждане по време на състезание

МаратонПлан за зареждане

42.2kmРазстояние

2,5–6hПродължителност

7Прозорци за зареждане

60–90gЦел въглехидрати/час

Общ преглед

Защо зареждането е от ключово значение

Маратонът е крайният тест за темпо и управление на енергията. Запасите ти от гликоген ще свършат — въпросът е само дали си го планирал, или ще те изненада на 32-ия километър.

При маратонско усилие изгаряш приблизително 500–600 kcal на час — много повече, отколкото тялото може да усвои. Целта на стратегията за зареждане не е да замести всичко, което изгаряш, а да поддържа стабилно ниво на глюкозата в кръвта, да отложи изчерпването на гликогена и да предотврати „бонк“.

Този наръчник е съставен за целево време 3–5 часа. Елитните бегачи могат да съкратят ранните прозорци. Ако целта ти е да завършиш, удължи интервалите за хидратация и приоритизирай електролитите през втората половина.

~550изгорени kcal на час

1–2 Lзагуба на течности на час

32 kmсредна точка на изчерпване

5–7препоръчани гелове общо

Ден на състезанието

План за деня на състезанието

Коригирай времената според целевия си резултат.

−3 hпреди старта

НитратиДозировка на нитрати — стартов протоколНитратната суплементация се нуждае от 2–3 часа, за да достигне максимален ефект. Това е най-важната подготвителна стъпка. Приеми препоръчаната доза с малко количество вода.Препоръчано: Екстракт от цвекло

−2 hпреди старта

Предсъстезателно храненеВъглехидратна основа + хидратацияИзяж храна, богата на въглехидрати — 2–4 g/kg телесно тегло. Белият хляб, овесената каша, бананът или ориз са идеални. Избягвай мазнини и фибри. Изпий 500–750 ml вода с електролити.Цел: 80–120 g въглехидрати

−30 minпреди старта

Предстартов тласъкБързи въглехидрати + кофеинВземи гел или 25 g бързи въглехидрати. Идеален момент за доза кофеин 75–100 mg. Изпий с 200 ml вода.Препоръчано: Hyve Energy gel

STARTизстрел от пистолет

СтартХайде да го направимДръж планираното темпо. Първите километри винаги са по-бързи, отколкото трябва — съзнателно намали.

+30 minслед старта

Първо храненеГел №1 — задай ритъмЗапочни да се храниш на 30-ата минута, дори да се чувстваш отлично. Навременното хранене пази запасите за втората половина. Приеми с поне 150 ml вода.Hyve Energy gel — 30 g въглехидрати

+60 minслед старта

Второ храненеГел №2Продължавай в ритъм. Добави таблетка електролит, ако се потиш много или е топло. Приеми с поне 150 ml вода.Hyve Energy gel — 30 g въглехидрати

+90 minслед старта

Половината от състезаниетоГел №3 — критичен преходНай-критичният гел от състезанието — преминаваш от собствените си резерви към зависимост от хранене по време на състезание. Не го пропускай, дори да се чувстваш силен.Hyve Energy gel — 30 g въглехидрати

+120 minслед старта

Третия часГел №4 + контрол на хидратациятаПродължавай механично — не разчитай на чувството на глад. Провери хидратацията и при нужда добави електролити.Hyve Energy gel — 30 g въглехидрати

+150 minслед старта

Опасна зонаГел №5 — защита от бонкКм 32–36 са мястото, където повечето маратони се разпадат. hyve гел дава енергия за поддържане на формата до финала.Hyve Energy gel — 30 g въглехидрати

+30 minслед финала

Прозорец за възстановяванеПротеин + въглехидрати — не пропускай!20–25 g протеин с 60 g+ въглехидрати до 30 минути стартира възстановяването. Предпочитай течни форми.Препоръчано: Hyve Recovery

Златно правило

Никога не изпробвай нищо ново в деня на състезанието. Всеки гел, всяка форма електролити, всеки времеви прозорец трябва да бъдат тренирани предварително в състезателно темпо.

Интерактивен инструмент

Калкулатор на темпо

Часове

Минути

Целево време

Задай часове и минути — веднага ще видиш желаното темпо, междинните времена и личния план за хранене.

Изисквано темпо4:58/km

Средна скорост12.1km/h

Половината (равномерно темпо)1:4521,1 km

Зона на представяне——

Междинни временаМаратон · 42,195 км

Разстояние	Време	5 км разделение

Стратегия с негативно разделение

Първата половина — консервативно

—

Втората половина — на пълни обороти

—

По-бавната първа половина с 2–3 % пази запасите от гликоген. Повечето лични рекорди се постигат с негативен сплит.

Препоръчано темпо по участъци

Адаптиран към твоето темпо

Твоят личен план за зареждане

Задай целево време в калкулатора по-горе и планът автоматично ще се адаптира — ще покаже точните времена за геловете и километрите по трасето.

ВремеКакво да правишKm

Времената за гелове са на 30-минутни интервали от старта. Коригирай с ±5 мин според разположението на пунктовете за освежаване. Винаги приемай гела с поне 150 ml вода.

Обобщение — от какво ще имаш нужда

Нитрати

−3 ч преди старта 100% Beetroot Extract Премиум екстракт от цвекло със съдържание на 10 % стандартизирани нитрати и витамин C. Разра...

Energy gel

Прозорци за зареждане — 30 g въглехидрати Energy gel The world’s first energy gel with a nutritionally correct composition, free from artificial ...

Възстановяване

След състезанието · +30 мин Recovery pro hyve Recovery pro is the ideal choice after a hard workout, during which your body has exha...

Бележки за състезанието

Правила за деня на състезанието

Носене на собствено зареждане

Никога не разчитай на гелове от трасето на състезанието. Използвай точно това, което си тренирал — в колана или жилетката за състезание.

Зареждай по часовника

Настрой таймер на часовника. При маратонско темпо сигналите за глад идват твърде късно.

Тренирай стомаха си

Стомашно-чревни проблеми причиняват повече отказвания (DNF), отколкото физическата форма. Тренирай целия план в дълги тренировки поне 4 седмици преди състезанието.

Електролити във втората половина

След 90 минути добавяй електролити на всеки 30–45 минути — особено при топло време или ако имаш склонност към крампи.