Magasin
den enda bloggen där prestation analyseras i detalj
Sportnutrition
Carb loading är en av de mest kända nutritionsstrategierna inom uthållighetsidrott. Huvudmålet är att uppnå höga muskelglykogenförråd inför en viktig tävling och därmed skjuta upp uttömningen. Men hur gör man det på rätt sätt?
Uthållighetsidrotter som maraton, triatlon eller långdistanscykling kräver en konstant energitillförsel. Idealet är att fylla på tillräckligt med kolhydrater – men det stöter ofta på matsmältningsproblem, vilket drabbar 30 till 50 % av uthållighetsidrottarna. Det uppstår därmed ett klassiskt dilemma: inta mindre kolhydrater och riskera energibrist, eller inta mer och riskera magbesvär. Lösningen är ”gut training” – riktad träning av matsmältningskanalen.
De flesta av oss förknippar kreatinmonohydrat med att bygga muskelmassa, öka styrka och explosivitet. På senare tid har det dock även fått uppmärksamhet inom hjärnans funktion. Allt fler vetenskapliga bevis visar att detta tillskott kan ha en avgörande inverkan på våra kognitiva funktioner, minne och återhämtning efter huvudskada.
Känner du igen känslan av att försöka ge järnet till max? Oavsett om det gäller en tung serie knäböj, ett maximalt sprintlopp på banan eller ett explosivt avstamp, arbetar dina muskler i det ögonblicket för fullt. Dessa korta men extremt krävande prestationer kräver enorma mängder energi på kortast möjliga tid. Och det är just här kreatin kommer in i bilden.
Efter OS i Barcelona 1992 ökade kreatinets popularitet snabbt – fyra år senare i Atlanta uppskattades det att 80 % av idrottarna använde det. Idag tillhör det den lilla gruppen tillskott med mycket tillförlitliga vetenskapliga bevis för både effekt och säkerhet.
Kreatin är sedan länge ett av de mest undersökta kosttillskotten på marknaden. Medan dess fördelar för att bygga muskelmassa, styrka och explosivitet i kombination med styrketräning är kända och väl bevisade, är situationen mer komplicerad inom uthållighetsidrotter. Vilka är då de verkliga fördelarna med kreatin för uthållighetsidrottare, och i vilka situationer kan det istället sakta ner oss?
L-glutamin är en icke-essentiell aminosyra som förekommer i störst mängd i människokroppen – den utgör den mest förekommande andelen fria aminosyror både i skelettmuskulaturen och i blodplasman. Denna aminosyra tillskrivs ofta som kosttillskott anabola och immunstimulerande egenskaper, men hur ser den moderna idrottsvetenskapen på detta?
Tryptofan (förkortat Trp) är en av de 20 aminosyror som vanligen förekommer i proteiner och tillhör gruppen oumbärliga (essentiella) aminosyror, vilket innebär att människokroppen inte kan tillverka den själv utan måste få i sig den via maten. I organismen spelar tryptofan en viktig roll inte bara som byggsten för muskler, utan framför allt som en central föregångare till ämnen som påverkar hjärnan och upplevelsen av trötthet.