Tryptofan (förkortat Trp) är en av de 20 aminosyror som vanligen förekommer i proteiner och tillhör gruppen oumbärliga (essentiella) aminosyror – kroppen kan inte tillverka den själv utan måste få i sig den via maten. Inom sportnäringen tillskrivs den effekter som ökad frisättning av tillväxthormon, bättre sömn, minskad smärtupplevelse och ökad prestation. Men vad av detta stämmer?
Metabolism och roll i kroppen
Tryptofan deltar i kroppen i flera viktiga processer:
Effekter på fysisk prestation kontra vetenskaplig verklighet
Den huvudsakliga hypotesen som tillskriver tryptofan en positiv effekt på fysisk prestation bygger på att den, som föregångare till serotonin, kan fördröja smärtupplevelsen och därigenom förbättra prestationen.
Resultaten tydde på att tryptofan kan sänka den upplevda ansträngningen (RPE) och förbättra uthålligheten med 49 %. Dessa siffror kritiserades senare som orealistiska.
L-tryptofan som stöd för sömnen
Medan belägg saknas för ökad prestation, har tryptofan en bevisad nytta inom ett annat område. L-tryptofan kan vara ett effektivt kosttillskott för att stödja sömnen (Langan-Evans et al., 2023).
Slutsats för idrottare
Tryptofan är en nödvändig beståndsdel i kosten med djupgående inverkan på hjärnans kemi. Aktuella vetenskapliga belägg stödjer inte tillskott av det som ett medel för att direkt öka idrottsprestationen. Dess huvudsakliga nytta ligger fortfarande inom reglering av sömn och humör, utanför den fysiska aktiviteten i sig.
- Segura R, Ventura JL. (1988). Effect of L-tryptophan supplementation on exercise performance. Int J Sports Med, 9:301–305.
- Stensrud T, Ingjer F, Holm H, Strømme SB. (1992). L-tryptophan supplementation does not improve running performance. Int J Sports Med, 13(6):481–485.
- van Hall G, Raaymakers JSH, Saris WHM, Wagenmakers AJM. (1995). Ingestion of branched-chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in man: Failure to affect performance. J Physiol, 486(3):789–794.
- Newsholme EA, Blomstrand E, Ekblom B. (1992). Physical and mental fatigue: Metabolic mechanisms and importance of plasma amino acids. Brit Med Bull, 48(3):477–495.
- Langan-Evans C, Hearris MA, Gallagher C, et al. (2023). Nutritional modulation of sleep latency, duration, and efficiency. Med Sci Sports Exerc, 55(2):289–300.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Kommentarer (0)
Det finns inga kommentarer till artikeln. Var först med att kommentera!