Carb loading är en av de mest kända nutritionsstrategierna inom uthållighetsidrott. Huvudmålet är att uppnå höga muskelglykogenförråd inför en viktig tävling och därmed skjuta upp uttömningen. Men hur gör man det på rätt sätt?
Varför beror uthållighetsprestation på glykogen?
Glykogen är en polysackarid uppbyggd av glukosmolekyler och utgör den primära och mest effektiva energikällan för muskelarbete vid medelhög till hög intensitet.
Vid långvarig träning töms dessa förråd gradvis. När den muskulära glykogennivån sjunker under en kritisk gräns förlorar musklerna förmågan att hålla önskat tempo eller prestation, en påtaglig trötthet uppstår och det som kallas att ”gå in i väggen” inträffar.
Källa: Hawley et al., 1997
När är carb loading meningsfullt (och när är det onödigt)?
Vid korta prestationer är det oftast inte nödvändigt. Även då är det dock lämpligt att inte börja med tomma förråd. Vid längre prestationer är det fördelaktigt att ha tillräckligt höga glykogenförråd — men det stämmer inte automatiskt att ju mer glykogen du lagrar, desto bättre blir prestationen.
En mycket hög koncentration ökar nämligen samtidigt den hastighet med vilken kroppen förbrukar den i början av aktiviteten. Efter de första 30 till 60 minuterna kan glykogenförråden därför vara likartade oavsett om de var höga eller extremt höga vid starten (Jeukendrup & Gleeson, 2025).
Innan du målmedvetet börjar maximera glykogenet, överväg om det verkligen kan vara en begränsande faktor för den aktuella aktiviteten. Carb loading behövs vanligtvis inte för prestationer kortare än 30 minuter. Vid längre uthållighetsaktiviteter kan det dock hjälpa till att skjuta upp tröttheten och stödja prestationen (Jeukendrup & Gleeson, 2025).
Utvecklingen av kolhydrattajmning: från myter till modern vetenskap
Vetenskapens syn på carb loading har genomgått en grundläggande förändring över tid:
1. Klassiskt protokoll
60-talet – Saltin, Bergström, Hultman
- Uttömmande träning (7 dagar innan): krävande träning till fullständig glykogenuttömning
- Uttömningsfas (3 dagar): minimalt med kolhydrater, högt innehåll av fett och protein, träningen fortsätter
- Laddningsfas (3 dagar): kolhydratrik kost, minimal träning
Varför man frångick det: orsakade hypoglykemi, matsmältningsbesvär, extrem trötthet, humörsvängningar och ökad skaderisk strax före tävling.
2. Modernt måttfullt protokoll
Sherman et al., 1981
Forskning har visat att den tidigare uttömmande uttömningsfasen inte är nödvändig för att uppnå maximala glykogenförråd.
Så fungerar det: minska gradvis träningsvolymen (tapering) 3–6 dagar före tävlingen och öka kolhydratintaget under de sista 1–3 dagarna (36–48 timmar).
Resultat: praktiskt taget lika hög muskulär glykogennivå (~200–210 mmol/kg våt vävnad) utan negativa effekter.
Anpassat från Jeukendrup & Gleeson (2025)
Mängd kolhydrater: hur mycket är mycket och hur mycket är lite?
Enligt Burke (2001) ligger intaget för de flesta manliga idrottare vid vanlig träning mellan 5–7 g kolhydrater/kg kroppsvikt per dag, och kan under perioder med krävande träning eller tävlingar öka till 7–10 g/kg/dag.
| Situation | Rekommenderat kolhydratintag |
|---|---|
| Carb loading – de flesta idrottare | 6–8 g/kg/dag |
| Carb loading – konkurrensinriktade / elitidrottare | 8–10 g/kg/dag |
| Extrem belastning (t.ex. etapplopp) | 10–12 g/kg/dag |
Man bör ta hänsyn till sin egen vardagliga kost — ett kraftigt hopp, till exempel från 4 g/kg/dag till 8–10 g/kg/dag, kan orsaka fler komplikationer än nytta. För de flesta idrottare räcker 6–8 g/kg/dag (Jeukendrup, 2025).
Praktiska regler: hur mycket och exakt vad ska man äta?
1. Individuell dosering — 6–8 g/kg/dag räcker för de flesta motionärer, 8–10 g/kg/dag för konkurrensinriktade och elitidrottare. Vid extrem belastning (t.ex. Tour de France) upp till 10–12 g/kg/dag. Det finns ingen anledning att tvinga fram carb loading om det helt enkelt inte längre går att äta mer.
2. Val av livsmedel med högt GI — mest lämpade är lättsmälta livsmedel med högt glykemiskt index: vitt ris, pasta, vitt bröd, havregrynsgröt, potatis, juice, sylt eller sportdrycker och geler med kolhydrater.
3. Begränsa fiber, fett och protein — minska deras intag avsevärt under 24–48 timmar före start. De saktar ner matsmältningen och ökar risken för gastrointestinala besvär (uppblåsthet, kramper, diarré) under tävlingen.
Var uppmärksam på vätskebalans och viktökning
En vanlig överraskning för uthållighetsidrottare är en lätt viktökning på tävlingsdagen. Detta fenomen är helt fysiologiskt:
- Varje 1 gram lagrat glykogen binder ungefär 3 gram vatten.
- Vid lagring av ytterligare 400–500 g glykogen håller kroppen kvar ungefär 1,2–1,5 kg vatten.
- En total viktökning på 1,5 till 2 kg är normalt.
Vanliga misstag inom carb loading
- Att äta för mycket — inför tävlingen minskar man vanligtvis träningsvolymen och därmed energiförbrukningen. Carb loading bör inte innebära att man helt enkelt ökar matmängden, utan att man justerar dess sammansättning — mer kolhydrater, mindre fett. Carb loading är inte samma sak som att äta för mycket.
- Typ av kolhydrater — det spelar inte så stor roll vilken sort eller form: fast mat samt kolhydratdrycker och energigeler har liknande effekt.
- Målet är ”tillräckligt högt”, inte ”maximalt” — alltför höga glykogenförråd bryts ner snabbare under prestationen.
Slutsats för idrottare
Carb loading handlar inte om att proppa i sig så mycket kolhydrater som möjligt och hoppas på det bästa. Det är en styrd process som ger kroppen tid och utrymme att lagra de förråd den sedan faktiskt använder under tävlingen. Precis som vi tränar musklerna och det kardiovaskulära systemet handlar det även här om systematisk förberedelse — gradvis minskad belastning i kombination med en riktad ökning av kolhydrater, inte ett sista desperat försök dagen före start. När du klarar denna process handlar resultatet inte bara om en tid som är några procent bättre. Det är en trygghet i att du kommer att njuta betydligt mer av hela tävlingen.
Källor
- Bergstrom, J., and E. Hultman. 1967b. Synthesis of muscle glycogen in man after glucose and fructose infusion. Acta Med Scand 182(1):93-107.
- Burke, L.M. 2001. Nutritional practices of male and female endurance cyclists. Sports Med 31(7):521-532.
- Sherman, W.M., D.L. Costill, W.J. Fink, and J.M. Miller. 1981. The effect of exercise and diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization.
- Hawley, J.A., E.J. Schabort, T.D. Noakes, and S.C. Dennis. 1997. Carbohydrate loading and exercise performance. Sports Med 24(1):1-10.
- Jeukendrup, A., Gleeson, M. (2025). Sport Nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Kommentarer (0)
Det finns inga kommentarer till artikeln. Var först med att kommentera!