Cât de des să faci saună pentru beneficii maxime - sfaturi pentru sportivi

Sauna se numără printre activitățile tradiționale și, în ultima vreme, foarte populare (mai ales în lunile de iarnă) în Europa Centrală, de Est și în unele state din Europa de Vest. Pe lângă publicul larg, sauna a fost îndrăgită și de sportivi, cu așteptarea unor beneficii pentru sănătate și a îmbunătățirii performanței. Despre influența pozitivă a saunei asupra îmbunătățirii performanței și beneficiile pentru sănătate s-a discutat îndelung în trecut printre sportivi. Astăzi însă știm cu certitudine că sauna are un efect pozitiv dovedit asupra performanței, recuperării și sănătății sportivilor.  

Sportivii pot obține prin saună câteva beneficii principale. Unul este consolidarea mecanismelor de adaptare împotriva supraîncălzirii în cazul competițiilor sau antrenamentelor pe căldură. Altul este îmbunătățirea performanței de anduranță (cel mai evident în climat cald). Alergătorii care au folosit sauna înainte de antrenamentele obișnuite (timp de 3 săptămâni) au obținut ulterior în competiție rezultate mai bune la alergarea de anduranță. Utilizarea saunei după alergare crește numărul de globule roșii, volumul sanguin total și reduce frecvența cardiacă la efort. Aceste schimbări pot, de asemenea, contribui la îmbunătățirea anduranței (ceea ce vor aprecia maratoniștii, semimaratoniștii și cicliștii).²

Stresul termic crește rezistența organelor, ajută la prevenirea insuficienței cardiace, a tensiunii arteriale crescute și a bolilor neurodegenerative. Efectele saunei sunt similare cu cele ale exercițiului aerobic, dar fără efort fizic - dacă tocmai ai o rest day, sauna este activitatea ideală, care te pregătește pentru următorul antrenament. Creșterea hormonului de creștere va fi apreciată de toți sportivii (profesioniști și amatori), deoarece pe termen lung poate duce la creșterea performanței în disciplina lor (atât aerobă, cât și anaerobă) în comparație cu perioada în care nu foloseau sauna.^{1, 2, 3, 4}

Efectul saunei asupra somnului și recuperării

Sauna îți asigură, de asemenea, un somn și o recuperare de mai bună calitate. Așa cum știm deja, căldura din saună stimulează corpul, ca și cum ar face exerciții fizice. În timp ce aerul din saună este fierbinte (60–100 °C), temperatura corpului crește doar ușor (cu 1–2 °C). Acest proces crește frecvența cardiacă și favorizează circulația sângelui în tot corpul. Când corpul se răcește după saună, se eliberează melatonină și hormon de creștere uman, ceea ce ajută la relaxare și recuperare. Melatonina este hormonul necesar pentru somn, iar în timpul saunei sunt eliberați și alți neurotransmițători și endorfine, care calmează durerea și liniștesc mintea. Participanții la studiu care au făcut saună seara înainte de culcare au înregistrat o creștere a somnului profund cu peste 70 % în primele două ore și cu 45 % în primele șase ore.⁵ Acest efect se manifestă pe deplin dacă faci saună seara înainte de culcare și nu mai ai nicio altă activitate.

Cât de des să faci saună?

Din studii reiese că gradul de eficacitate depinde de frecvența vizitelor la saună - cu cât mai des, cu atât mai bine. Cel mai mare beneficiu îl aduce sauna făcută cel puțin de patru ori pe săptămână. Două-trei vizite la saună pe săptămână sunt, de asemenea, foarte benefice. Toate beneficiile se manifestă pe deplin în câteva săptămâni până la câteva luni.¹

Cum să încorporezi sauna în programul tău?

Pentru a obține un efect suficient asupra sănătății, este necesar să respecți principiile de bază. Durata unei vizite la saună ar trebui să fie de 5-15 minute la cea clasică (finlandeză) și de 15-30 de minute la cea cu infraroșu. Poți face saună și de mai multe ori la rând. Pentru a spori efectul, este recomandat ca sauna să fie alternată cu răcirea (duș rece, scufundare în apă rece, găleată cu gheață sau tăvălire în zăpadă). Răcirea ar trebui însă să se facă treptat - după ce ieși din saună, rămâi mai întâi câteva minute afară, lasă corpul să se odihnească, iar abia apoi folosește, de exemplu, bazinul cu gheață, găleata sau dușul.^{1, 2, 3}

Pentru îmbunătățirea performanței sportivilor, sauna poate fi folosită fie înainte de antrenamente, fie după acestea. Sauna imediat înainte sau după antrenament poate fi aplicată timp de 15 până la 60 de minute (4x max. 15 minute).²

Trebuie însă să atragem atenția că, la fiecare 5 minute în sauna finlandeză, se pierd 50-80 ml de sudoare. De aceea, ai grijă la hidratarea suplimentară. Dacă nu înlocuiești lichidele și electroliții, performanța ta va avea de suferit. 

Surse:

1. Patrick, Rhonda P, and Teresa L Johnson. “Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan.” Experimental gerontology vol. 154 (2021): 111509. doi:10.1016/j.exger.2021.111509
2. Heathcote, Storme L et al. “Passive Heating: Reviewing Practical Heat Acclimation Strategies for Endurance Athletes.” Frontiers in physiology vol. 9 1851. 20 Dec. 2018, doi:10.3389/fphys.2018.01851
3. Laukkanen, Jari A et al. “Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence.” Mayo Clinic proceedings vol. 93,8 (2018): 1111-1121. doi:10.1016/j.mayocp.2018.04.008
4. Kunutsor, Setor K, and Jari A Laukkanen. “Does the Combination of Finnish Sauna Bathing and Other Lifestyle Factors Confer Additional Health Benefits? A Review of the Evidence.” Mayo Clinic proceedings vol. 98,6 (2023): 915-926. doi:10.1016/j.mayocp.2023.01.008
5. Putkonen, P.T.S., Eloma, E., (1976). Sauna and physiological sleep: Increased slow-wave sleep after heat exposure. Sauna Studies. pp 270-279. Vammala. ISBN: 951-95328-0-3