Antrenamentul HIIT pentru începători - cum să-l structurezi?

Te gândești la planul tău de antrenament și vrei să-l îmbunătățești cumva? Cauți o metodă eficientă de antrenament, care să-ți accelereze progresul sau arderea grăsimilor? Sau abia stai la început și nu știi dacă acest tip de antrenament este potrivit pentru tine? În acest articol vom analiza una dintre cele mai populare metode de antrenament, numită HIIT. Îți vom spune de ce este avantajos acest mod de antrenament, cum funcționează și cum să-l introduci în planul tău de antrenament.

Ce este HIIT?

HIIT provine din engleza High-Intensity Interval Training, ceea ce înseamnă literal antrenament interval de intensitate ridicată. Pe parcursul unui astfel de antrenament, alternează intervale scurte și foarte solicitante de exercițiu cu intervale de odihnă. În timpul HIIT se poate porni, într-un timp relativ scurt, arderea caloriilor, se poate îmbunătăți performanța fizică, se pot exersa mușchii pentru creștere ulterioară și, de asemenea, se poate contribui la sănătatea inimii și a vaselor de sânge.² Antrenamentul HIIT este potrivit atât pentru începători, cât și pentru avansați. 

Cât timp durează HIIT?

Întregul antrenament durează între 15 și 30 de minute (suma fazelor intensive și de odihnă ale antrenamentului pe intervale). Pentru asta este indicat să-ți încălzești ușor corpul înainte de HIIT, pentru a evita accidentarea, iar după antrenament să dedici câteva minute stretchingului.

Cum să-ți structurezi antrenamentul pe intervale?

Antrenamentul pe intervale poate fi cu adevărat variat, este suficient doar să respecți principiile de bază. Este vorba despre alternarea intensității mari cu intensitatea mică și poți alege dintre multe mișcări, pe care le vei face un anumit timp foarte intens și le vei alterna cu perioade de calm. Un exemplu poate fi sprinturile alternate cu mersul, sprinturile pe bicicletă/bicicletă staționară alternate cu mersul lent, vâslitul, coarda de sărit sau diferite exerciții de forță.

În intervalul intensiv trebuie să atingi o frecvență cardiacă ridicată, să implici un număr mare de fibre musculare, să consumi mult oxigen în sânge și astfel să ajungi la 75 până la 95 % din performanța ta maximă. Poate fi vorba de intervale care durează doar câteva zeci de secunde (de ex. sprinturi de 60, 100, 200, 400 de metri) sau chiar câteva minute (de ex. alergarea cât mai rapidă a 1 kilometru).

După fiecare interval intensiv urmează o pauză adecvată. În timpul acestei pauze ar trebui să scadă considerabil frecvența cardiacă și cea respiratorie, astfel încât să fie posibilă efectuarea unui alt interval intensiv. Odihna poate fi sub formă de mers sau doar o reducere semnificativă a intensității activității anterioare. De exemplu, după sprinturi poți odihni jumătate, la fel de mult, de două ori sau de trei ori mai mult decât a durat intervalul intensiv. Totul depinde de condiția ta fizică și de epuizarea de moment.

Cum să introduci HIIT în planul de antrenament?

Cum va arăta planul tău de antrenament depinde în principal de posibilitățile tale de timp și de obiectivul tău. HIIT este un antrenament ideal pentru slăbit și pentru creșterea condiției fizice. Dacă vrei reducerea grăsimii sau îmbunătățirea condiției fizice, poți combina HIIT de trei ori pe săptămână cu un stil de viață activ și o alimentație potrivită. Dacă vrei să te întărești, să câștigi masă musculară și, în același timp, să arzi calorii cu ajutorul HIIT, atunci într-o săptămână fă de trei ori antrenament de forță și, pe lângă asta, o dată, cel mult de două ori HIIT. Poți să-ți îmbunătățești condiția sau să slăbești cu HIIT chiar dacă practici alt sport (de ex. hochei, fotbal etc.), este suficient să-l adaugi o dată sau de două ori pe săptămână în planul tău de antrenament. 

Exemple de antrenament HIIT

Activitate	Interval intensiv	Interval de odihnă	Numărul de cicluri	Durata
Sprinturi	10-15 s	Mers 40-60 s	10-15	9-18 min
Bandă de alergare	4 min la viteza 15 (adică 1 km)	2-3 min mers/ odihnă absolută	4-6	24-32 min
Bicicletă/bicicletă staționară	1 min	Mers ușor 2 min	8-10	24-30 min
Coarda de sărit	2 min	1 min odihnă	10	30 min
Antrenament în circuit cu propria greutate corporală	45 s	15 s odihnă	5 runde a câte 5 exerciții	25 min

*testat personal

Comparație între HIIT și antrenamentul obișnuit

Există câteva zeci de studii care compară antrenamentul pe intervale cu antrenamentul de intensitate medie constantă (alergare, ciclism, patinaj, mers la deal). Ambele metode pot obține rezultate comparabile în reducerea rezervelor de grăsime. Diferența este că pentru a obține același rezultat este suficient un antrenament pe intervale cu 40 % mai scurt ca timp. Asta înseamnă, de exemplu, că o jumătate de oră de HIIT arde tot atâtea calorii cât 50 de minute de alergare.¹

Aceeași cantitate de energie arsă într-un timp mai scurt poate fi explicată prin așa-numitul EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), când corpul nostru arde calorii ore întregi după antrenamentul HIIT. Solicitarea intervalurilor intensive face ca organismul nostru să aibă nevoi energetice mai mari pentru mai mult timp după exercițiu decât în cazul antrenamentului clasic.⁵

Deși în total ardem aceeași cantitate de grăsime prin ambele metode, există o diferență în tipul de grăsime. Prin metoda HIIT ardem aproape dublul grăsimii viscerale (grăsimea care înconjoară organele din cavitatea abdominală, care este mai activă metabolic și mai periculoasă, deoarece contribuie mai mult la dezvoltarea aterosclerozei și a diabetului).^{1, 4}

HIIT este puțin mai benefic pentru sănătatea inimii și a vaselor de sânge. Ambele tipuri de exercițiu îmbunătățesc performanța inimii și distribuția oxigenului prin vase în efort, dar HIIT face acest lucru mai eficient (în studii pe adolescenți sănătoși și obezi, HIIT este cu 38-79 % mai eficient). După câteva săptămâni de practicare a HIIT, se îmbunătățește condiția cardiacă, scade tensiunea arterială la hipertensivi, se îmbunătățește starea pereților vaselor de sânge, iar pentru inimă devine mai ușor să pompeze suficient sânge în tot corpul.^{1, 2, 3}

În același timp, odată cu condiția cardiovasculară, se îmbunătățește condiția musculară. Acest lucru se întâmplă probabil pentru că mitocondriile se adaptează mai bine la solicitarea pe intervale decât la cea constantă de intensitate medie. Pe lângă asta, după HIIT sunt mai activate fibrele musculare de tip doi (fibre rapide) împreună cu enzimele implicate în producerea de energie din zaharuri și grăsimi. Astfel obținem rezultate mai rapide în îmbunătățirea condiției fizice comparativ cu „cardio-ul” obișnuit.^{1, 2, 3}

Sursă: Yaoshan (2019)

La ce să fii atent la HIIT?

HIIT este, ce-i drept, eficient, dar în același timp un tip de exercițiu foarte solicitant. Intensitatea ridicată aduce cu ea riscul de accidentare a mușchilor sau articulațiilor. După un HIIT solicitant este de asemenea nevoie de mai mult timp pentru recuperare, de aceea nu se recomandă să faci HIIT de mai mult de trei ori pe săptămână, pentru a preveni supraantrenamentul.

Rezumat final

HIIT este o metodă utilă în încercarea de a reduce rezervele de grăsime, mai ales combinat cu o dietă corectă. Un mare avantaj este necesarul redus de timp (de trei ori pe săptămână câte o jumătate de oră), reducerea crescută a grăsimii viscerale, tratamentul rezistenței la insulină și, prin urmare, al diabetului, creșterea mai rapidă a condiției fizice și a sănătății cardiovasculare. Este însă necesar să ai grijă la supraantrenament și la posibilitatea de a te accidenta.

---

Surse

1. Wewege, M et al. “The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 18,6 (2017): 635-646. doi:10.1111/obr.12532
2. Cao, Meng et al. “Effect of High-Intensity Interval Training versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Children and Adolescents: A Meta-Analysis.” International journal of environmental research and public health vol. 16,9 1533. 30 Apr. 2019, doi:10.3390/ijerph16091533
3. Dun, Yaoshan et al. “High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation.” Clinics in geriatric medicine vol. 35,4 (2019): 469-487. doi:10.1016/j.cger.2019.07.011
4. Maillard, Florie et al. “Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 48,2 (2018): 269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y
5. Panissa, Valéria L G et al. “Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 22,1 (2021): e13099. doi:10.1111/obr.13099