Barras energéticas, géis ou bebidas: a forma não importa assim tanto

Os treinos e as provas longas têm uma coisa em comum – mais cedo ou mais tarde as reservas de glicogénio muscular esgotam-se e o desempenho começa a cair. Para manter o ritmo, precisamos de fornecer hidratos de carbono durante a atividade. Mas isso levanta uma questão que todo o ciclista, corredor ou triatleta enfrenta: é melhor repor energia através de uma bebida desportiva, de um gel energético ou de uma barra?

À primeira vista, pode parecer que a diferença será significativa – afinal, a bebida é líquida e absorve-se mais depressa, enquanto a barra é sólida e tem de passar pela digestão. Surpreendentemente, porém, os estudos científicos mostram que a realidade é outra.

Como decorreram os estudos?

Os investigadores concentraram-se na comparação direta destas formas:

1. Gel + água vs. bebida desportiva

2. Barra energética + água vs. bebida desportiva

Um pormenor importante: em todos os casos, garantiu-se que os atletas ingerissem a mesma quantidade de hidratos de carbono e de líquidos. Isto permitiu comparar de forma justa se a forma desempenha algum papel.

Gel ou bebida?

Os resultados mostraram que, se o atleta ingerir o gel com uma quantidade suficiente de água, o corpo utiliza os hidratos de carbono praticamente da mesma forma que no caso da bebida desportiva.

Por outras palavras – para o desempenho, não há uma diferença significativa entre tomar um gel com água ou diretamente uma bebida com hidratos de carbono.

O problema surge quando o gel é ingerido apenas com um gole simbólico de água, ou até sem água nenhuma. Nesse caso, o esvaziamento gástrico pode abrandar, os hidratos de carbono são absorvidos mais lentamente e existe ainda o risco de problemas digestivos desagradáveis.

Barra ou bebida?

Foi feita uma experiência semelhante também com barras energéticas. Se os atletas garantiram líquidos suficientes, os resultados foram muito semelhantes aos da bebida.

A única diferença menor apareceu na velocidade de utilização dos hidratos de carbono – a barra foi ligeiramente mais lenta. Mas isso estava relacionado com a sua composição: tratava-se de uma variante com um teor muito baixo de gordura, fibra e proteína.

Se, no entanto, a barra fosse mais rica nestes componentes (por exemplo, uma "barra proteica"), abrandaria o esvaziamento gástrico de forma mais acentuada e não seria ideal para o desempenho na prova.

O que isto significa na prática?

• A forma não importa tanto quanto pensamos.
  Mais importante é a quantidade de hidratos de carbono e de líquidos que consegues ingerir.

• Bebe sempre água com os géis.
  Esta é talvez a recomendação prática mais importante. Um gel sem água pode causar mal-estar estomacal.

• Barras apenas leves e com pouca gordura.
  Se precisares de energia rápida numa prova, escolhe barras com o mínimo de fibra, proteína e gordura. A intensidades mais baixas ou em provas ultra mais longas, as barras podem ser uma variação bem-vinda.

• Cada pessoa tem uma tolerância diferente.
  Uns conseguem correr uma maratona só com géis, outros ficam com o estômago pesado depois de três géis e preferem combinar bebida + um pedaço de barra. Por isso é preciso experimentar tudo em treino.

• Pensa na quantidade total.
  Para esforços com mais de 2 horas, a recomendação é de aproximadamente 60–90 g de hidratos de carbono por hora. Isto corresponde, por exemplo, a 1–2 géis + bebida desportiva, ou a uma combinação de bebida e meia barra.

Como fazer isto numa prova?

• Em tempo quente e com alta intensidade (por exemplo, uma maratona), compensa confiar mais em formas líquidas (bebidas, géis), uma vez que estas também repõem a hidratação.

•  Em provas longas do tipo ultramaratona ou ironman, pelo contrário, é útil recorrer ocasionalmente a uma barra, que também proporciona a sensação de "comida sólida" e um alívio psicológico dos líquidos açucarados.

• A melhor estratégia é normalmente uma combinação: a ingestão base é feita com bebida + géis e, como complemento, é possível adicionar uma barra leve.

Resumo

Se ingerires a mesma quantidade de hidratos de carbono e de líquidos, não importa se escolhes bebida, gel ou barra energética. As diferenças são pequenas e o papel principal é desempenhado pelas tuas preferências, tolerância e estratégia de prova.

Uma prova não se ganha, portanto, por teres o "formato" certo de hidratos de carbono – mas sim por conseguires reabastecer-te de forma regular e suficiente sem problemas estomacais.