O que comer antes de uma maratona: o que diz a ciência e como aplicar isso na prática?

A alimentação é, sem dúvida, um aspeto tão importante na preparação para a prova como o próprio treino, mas infelizmente muitos atletas, na maioria das vezes, não lhe dão a devida atenção. No entanto, numa maratona, uma alimentação boa ou má pode determinar se terminas a prova no tempo com que sonhaste ou se, no pior dos casos, nem sequer a terminas.

Os atletas cuja prova não correu como esperavam culpam muitas vezes precisamente a alimentação: ficaram sem energia, estavam desidratados ou tiveram problemas digestivos. Muito frequentemente, trata-se do facto de os atletas ingerirem energia e líquidos a mais, ou, pelo contrário, muito pouco.

Outro erro comum é também experimentar produtos novos, que os atletas não testaram durante o treino. Neste artigo, vamos dar-te os conhecimentos básicos necessários para uma estratégia nutricional bem-sucedida e para conseguires terminar a maratona no tempo com que sonhas, sem quaisquer dificuldades. 

Neste artigo vais ficar a saber

• Porque é que a nutrição é fundamental para uma maratona bem-sucedida
• O papel dos hidratos de carbono e a importância da sua reposição
• O que é a supercompensação de hidratos de carbono (carb-loading)
• Como fazer o pequeno-almoço certo no dia da prova
• O que comer e beber imediatamente antes do início
• Nutrição e hidratação durante a prova
• A importância da cafeína para o desempenho
• Como evitar a desidratação e os problemas digestivos
• Porque treinar também a estratégia nutricional

Porque é que a nutrição é tão importante numa maratona?

Os tempos de maratona variam, consoante a condição física, entre 2 e 6 horas. O recorde atual masculino pertence a Kelvin Kiptum, com 2:00:35, e o feminino a Tigist Assefa, com 2:11:53. O gasto energético ao longo destes 42,195 km situa-se entre 2200 e 3200 kcal, sendo o peso corporal o principal fator. Curiosamente, o gasto de energia nesta distância quase não está relacionado com o ritmo! A razão é simples. Um corredor que gaste metade das calorias por minuto em comparação com um atleta mais rápido vai correr durante mais tempo – e o gasto energético final acaba por ser muito semelhante.

Que problemas podes encontrar durante uma maratona?

Uma alimentação incorreta pode levar à hipoglicemia (falta de açúcar no sangue) e o corredor mal consegue chegar à meta, exausto e com as pernas pesadas. Mesmo que o nível baixo de açúcar não se manifeste de imediato, o abastecimento de energia aos músculos pode ser insuficiente, o que afeta negativamente o desempenho.

Em condições de calor, pode ainda somar-se a desidratação – fadiga, dores de cabeça e confusão são consequências frequentes.

E o terceiro problema comum são os problemas digestivos. No percurso, vemos muitas vezes corredores a vomitar à beira da estrada ou a correr apressados para as casas de banho portáteis – esta é a realidade da maratona para os corredores que não dão atenção suficiente à nutrição para maratona.

Como evitar estes problemas e aumentar a hipótese de uma prova excelente?

Para além de teres de estar bem treinado e descansado, há quatro fatores nutricionais fundamentais que influenciam o desempenho numa maratona:

1. Reservas de energia suficientes para completar a maratona:

   • glicogénio muscular suficiente

   • glicogénio hepático suficiente

   • reposição contínua de hidratos de carbono durante a prova

2. Hidratação correta
   Evitar a desidratação durante a prova, mas também evitar um consumo excessivo de líquidos. Isto é especialmente importante em ambientes quentes.

3. Minimização do risco de problemas digestivos
   Alguns corredores têm sorte e estes problemas não os afetam. A maioria, no entanto, enfrenta-os em certa medida, por isso é preciso testar e adaptar bem a alimentação.

4. Suplementos alimentares – com moderação
   Além da nutrição desportiva – géis energéticos, bebidas, barras – a cafeína vai ter o maior efeito imediato no desempenho, por isso vamos dedicar-lhe mais atenção adiante no artigo.

Hidratos de carbono como combustível para o desempenho

O corpo utiliza duas fontes principais de combustível: hidratos de carbono e gorduras.

• As gorduras são a principal fonte de energia em intensidade baixa a moderada, ou seja, na fase aeróbica.
• Já os hidratos de carbono têm a palavra principal em intensidade moderada a alta, porque conseguem fornecer energia ao corpo muito mais rapidamente.

Por esta razão, os hidratos de carbono são a principal fonte de energia durante o esforço, enquanto as gorduras encontram a sua principal utilização em distâncias mais longas, a baixa intensidade.

O corpo tem reservas de ambos os combustíveis, mas a reserva de hidratos de carbono é bastante menor do que a de gordura. Até o atleta mais magro tem reserva de gordura suficiente para completar as provas mais longas em baixa intensidade. Em contrapartida, a reserva de hidratos de carbono sob a forma de glicogénio nos músculos ronda normalmente os 500–800 g e, no fígado, cerca de 80 g – o suficiente para 2 a 3 horas de atividade intensa.

Muitos maratonistas conhecem o conceito de "bater no muro" – o momento em que o corpo fica sem reservas de hidratos de carbono, geralmente entre o km 28 e o 32. O corpo fica então dependente apenas das gorduras, o que significa que não é possível manter a intensidade do esforço, a não ser que ingiras mais hidratos de carbono.

Existem, no entanto, algumas estratégias simples para evitar este momento: começar a prova com as reservas de glicogénio repostas e repor energia regularmente durante a prova – através de bebidas, géis ou alimentos.

Ao correr, também transpiramos. É um processo fundamental, que nos ajuda a regular a temperatura corporal. Sem a transpiração, sobreaqueceríamos rapidamente, tal como o motor de um carro sobreaqueceria sem um sistema de arrefecimento. Se a perda de líquidos for demasiado grande, isso começa a afetar negativamente o funcionamento do corpo. Aumenta a sobrecarga cardiovascular (por exemplo, a frequência cardíaca), piora a capacidade de regular a temperatura e aumenta também o risco de problemas digestivos.

Por isso é importante beber o suficiente, para evitarmos estas grandes perdas. Perdas menores de líquidos não têm problema e, por vezes, podem até ser vantajosas.

Isto significa que, nas semanas antes da maratona e durante a própria prova, devemos garantir três coisas fundamentais:

1. Energia suficiente sob a forma de glicogénio muscular

2. Energia suficiente armazenada no fígado como glicogénio hepático

3. Um nível correto de hidratação durante toda a prova

Supercompensação de hidratos de carbono (carb-loading)

Para começares a prova com as reservas de glicogénio repostas, é importante aumentar a ingestão de hidratos de carbono um ou mais dias antes da prova, idealmente em combinação com uma redução da carga de treino. Este processo é conhecido como supercompensação de hidratos de carbono. Atenção: não se trata de comer em excesso – apenas de substituir parte das proteínas e gorduras por uma maior quantidade de hidratos de carbono. Como alimentos adequados, podemos recomendar: massa, arroz, batatas, pão. Não são necessárias dietas extremas dos anos 70.

Pequeno-almoço no dia da prova

O pequeno-almoço é fundamental; de manhã, depois da noite, o corpo tem as reservas de glicogénio hepático praticamente esgotadas, porque as consumiu durante o sono. O fígado ajuda a manter o nível de açúcar no sangue durante a prova – por isso, o pequeno-almoço é absolutamente essencial para o repor. Um pequeno-almoço adequado deve conter 100 a 200 g de hidratos de carbono, cerca de 3 a 4 horas antes do início.

Os atletas propensos a problemas digestivos devem evitar alimentos com alto teor de fibra, gordura e proteína. Pessoas sensíveis podem experimentar laticínios sem lactose ou, por precaução, evitá-los completamente.

Fontes adequadas de hidratos de carbono no dia da prova

• Arroz branco

• Cereais de milho ou de arroz

• Pão branco, bagels sem sementes

• Panquecas

• Legumes cozidos (sem sementes), batatas cozidas

• Bananas maduras

• Fruta cozida, puré, boiões de fruta

• Bolachas de arroz, mel, xarope

• Sumos sem polpa

Alimentação imediatamente antes do início

15 a 30 minutos antes do início, é aconselhável repor as reservas de glicogénio hepático – recomenda-se ingerir 20 a 30 g de hidratos de carbono (80 a 120 kcal) e 90 a 180 ml de água. Os hidratos de carbono começam a ser absorvidos e são usados sobretudo nos primeiros quilómetros. São populares os géis ou os rebuçados energéticos, mas aqui também vale a regra: treina-o antecipadamente.

O ideal é usar a bebida pré-treino hyve Endurance pro, que contém 30 g de hidratos de carbono por dose, numa proporção de glicose e frutose de 2:1. Esta proporção permite-te ingerir até 90 g de hidratos de carbono por hora. No entanto, não tentes atingir essa quantidade de hidratos de carbono logo na prova; é preciso treinar para isso durante várias semanas, para evitares problemas digestivos. 

Alimentação durante a prova

A alimentação numa maratona exige algum planeamento. É importante descobrir que tipo de abastecimento vai estar disponível no percurso e criar um plano que tenha em conta o que podes levar dos postos de abastecimento e o que, pelo contrário, tens de levar contigo. Em provas mais longas, o teu objetivo de ingestão de hidratos de carbono deve ser superior ao de provas mais curtas. Em provas com duração superior a 2 horas, os atletas podem beneficiar de uma ingestão de aproximadamente 60 gramas de hidratos de carbono por hora. No entanto, nunca experimentes esta abordagem pela primeira vez apenas na própria maratona! Deves chegar a esta quantidade de forma progressiva durante o treino. O teu sistema digestivo vai habituar-se rapidamente.

Que alimentos e bebidas usas para isso é algo individual. 60 g de hidratos de carbono por hora podem ser cobertos por várias combinações de água, bebidas desportivas, géis, gomas mastigáveis, barras ou comida normal. Nos últimos anos, alguns maratonistas de elite chegam a ingerir 90 g de hidratos de carbono por hora ou mais. Há até relatos de corredores que conseguiram até 120 g/h. No entanto, uma estratégia destas exige uma preparação cuidadosa; sem ela, poderia causar problemas. A chave é escolher os tipos certos de hidratos de carbono e treinar tudo repetidamente no treino, várias semanas antes da prova. Se não o fizeste, é melhor não experimentares esta estratégia.

Dicas:

• Consome o alimento antes do posto de abastecimento onde há água.

• Bebe pelo menos alguns goles de água a cada gel ou dentada.

Alimentos sólidos

As barras energéticas contêm frequentemente 30 a 60 g de hidratos de carbono, mas também gordura, fibra e proteína – o que pode retardar a digestão. Por isso, o ideal são versões com baixo teor destes componentes. As barras ajudam contra a sensação de estômago vazio, mas costumam ser mais difíceis de digerir durante a corrida. Para alguns atletas, os géis ou as gomas mastigáveis são mais adequados.

Géis e gomas (chews)

Géis: pequenos volumes com alto teor de hidratos de carbono (20 a 25 g), existem também versões com cafeína. Gomas: um compromisso entre a barra e o gel – mastigam-se facilmente, em porções de cerca de 6 a 10 g.

Bebidas com hidratos de carbono

Bebidas hipotónicas
As bebidas desportivas hipotónicas têm normalmente uma concentração de 6 a 7 %, ou seja, 60 a 70 g/l. Uma garrafa de 600 ml contém, portanto, cerca de 35 g de hidratos de carbono. Além disso, contêm sódio e outros eletrólitos, que ajudam na hidratação.

Bebidas hipertónicas
Estas bebidas são concebidas para conter significativamente mais hidratos de carbono do que as bebidas desportivas normais. Continuam a fornecer líquidos, mas o seu objetivo principal é repor energia. Estas bebidas são particularmente úteis em provas mais longas, quando não é realista transportar um grande volume de líquidos, mas ainda assim precisas de ingerir hidratos de carbono suficientes. Algumas destas bebidas contêm até 90 gramas de hidratos de carbono numa única garrafa de 500 ml.

Cafeína e desempenho

A cafeína aumenta o desempenho – recomenda-se cerca de 3 mg/kg de peso corporal, o que corresponde a 200 mg para uma pessoa de 70 kg. É absorvida em 30 a 90 minutos, mas continua a fazer efeito mais tarde durante a prova. O melhor momento? Isso é individual. É importante não ultrapassar a dose diária de 400 mg.

Panorama do teor de cafeína em produtos comuns:

• Géis: 25–50 mg

• hyve 100% Natural caffeine: 50 mg/cápsula 

• Cola (355 ml): 40–50 mg

• Bebida energética (250 ml): 50–100 mg

• Espresso: 80–100 mg

Desidratação

A desidratação é outra causa comum de fadiga na prova. Através da transpiração regulamos a temperatura corporal – quanto maior o ritmo, mais calor e mais suor. Se perdermos demasiados líquidos (mais de 3 % do peso corporal), o desempenho diminui. Para evitares isso, recomendamos a bebida de hidratação hyve Hydration pro, que hidrata o corpo de forma eficaz e repõe energia durante o esforço. Para evitarmos a desidratação, é importante começar a prova bem hidratados e manter a hidratação correta durante toda a corrida.

Estratégia de hidratação:

• Antes da prova, bebe pelo menos 500 ml de líquidos cerca de 2 horas antes do início.

• Observa a cor da urina – deve ser clara.

• Durante a prova, bebe o suficiente para perderes no máximo 2 a 3 % do peso.

• Para corredores mais lentos, basta "beber consoante a sede"; os mais rápidos devem ter um plano.

• Na parte final da prova, o estômago pode ter uma menor capacidade de absorção – hidrata-te bem já desde o início da prova. É sensato aproveitar a primeira parte da prova, quando o trato digestivo funciona sem problemas, para ingerir hidratos de carbono e líquidos. Não bebas em excesso e usa o bom senso – há o risco de hiponatremia (excesso de água). Uma ligeira perda de peso (1 a 2 kg) na meta é normal.

Se, durante a prova, surgir inchaço ou sensação de "estômago cheio", reduz ligeiramente o ritmo e dá tempo ao corpo para processar os líquidos.

Os atletas que querem preparar-se de forma verdadeiramente rigorosa podem medir, no treino, quanto transpiram em determinadas condições, e adaptar a ingestão de líquidos de acordo com isso. Um aumento de peso durante a prova é um sinal claro de excesso de líquidos, o que pode levar a um excesso de água perigoso. Não te esqueças de que uma hidratação correta começa já nos dias antes da prova.

Treinar a nutrição é tão importante como o próprio treino de corrida

Quem está preparado não é apanhado de surpresa. A nutrição não se treina só no dia da expo antes da prova! Começa 6 a 10 semanas antes. Os "treinos nutricionais" também devem fazer parte da tua preparação. Durante os treinos de easy run, recovery run ou interval run, podes treinar em regime de menos hidratos de carbono e mais gordura; já durante os long runs longos, tipicamente ao domingo para muitos corredores, simula a prova e treina o plano de reposição de energia e líquidos. Também é aconselhável treinar o próprio pequeno-almoço.

Os três erros nutricionais mais comuns numa maratona

1. Não ter nenhum plano.
   Ir para uma maratona com a ideia de "bebo quando tiver sede e como qualquer coisa no posto de abastecimento se precisar" é apostar na incerteza. Pode resultar, pode não resultar. Se investiste dezenas de horas de treino na preparação e planeaste cada corrida, porque não haverias de planear também a ingestão de energia e líquidos? É precisamente isso que vai aumentar significativamente as tuas hipóteses de sucesso.
2. Seguir o plano de forma demasiado rígida.
   Alguns corredores até têm um plano, mas seguem-no de forma demasiado rígida. O plano é importante, mas isso não significa que não possa mudar. Quando o tempo está mais quente do que o habitual, talvez precises de mais líquidos. Quando surgem problemas digestivos, não há problema em reduzir temporariamente a ingestão.
3. Experimentar coisas novas.
   Muitos corredores entusiasmam-se no dia da expo antes da prova, compram géis ou bebidas novas e depois experimentam-nos pela primeira vez diretamente na prova. É a receita certa para problemas. Fica-te pelo que já testaste no treino e sabes que resulta. A maratona não é dia para experiências.

As melhores dicas para terminar

• Não experimentes produtos novos no dia da prova.

• Treina com os produtos que vais usar, pelo menos 6 semanas antes.

• Ouve o teu estômago – se os líquidos não estiverem a ser absorvidos, abranda.

• Começa a prova hidratado – bebe o suficiente também um ou dois dias antes da prova.

• Planeia o pequeno-almoço com antecedência. Não te deixes surpreender pela oferta do hotel.