O que comer antes e durante a meia maratona?

Na meia maratona (ou outras provas com duração entre 1 e 3 horas), a nutrição pode desempenhar um papel importante. Ajuda ter um plano nutricional e estar preparado para a prova. Muitos corredores na meia maratona enfrentam problemas relacionados com a nutrição – e que podem ser facilmente evitados.

Neste artigo vamos abordar brevemente a supercompensação de hidratos de carbono (carb-loading) e o pequeno-almoço, e depois passar aos fundamentos nutricionais, às regras gerais e aos erros mais comuns.

Carb-loading

O carb-loading é uma técnica que tem como objetivo maximizar as reservas de hidratos de carbono antes da prova. Na meia maratona, porém, não é necessário um excesso extremo de hidratos de carbono. É importante chegar à partida com reservas de glicogénio cheias, e não esgotadas, o que se garante com um consumo normal de hidratos de carbono. Um jantar com massa, arroz ou batatas no dia anterior à prova já é suficiente.
Não se trata de quantidade – o objetivo é ir para a partida com energia suficiente, mas com uma sensação de leveza.

Pequeno-almoço

O pequeno-almoço é provavelmente a parte mais importante da preparação nutricional para a meia maratona. Idealmente, deve ser tomado 3–4 horas antes da partida, conter pelo menos 100 g de hidratos de carbono e ter um baixo teor de fibra (especialmente para corredores com digestão sensível).
São adequados, por exemplo, pão branco com compota, bagels, cereais com pouca fibra, e, caso não tenhas problemas digestivos, também papas de aveia ou muesli.
O objetivo do pequeno-almoço é repor o glicogénio hepático, que ajuda a manter um nível estável de açúcar no sangue durante a prova.

No caso ideal, é aconselhável repor o glicogénio hepático 15-30 minutos antes da partida, por exemplo com a bebida hyve Endurance pro.

Os problemas nutricionais mais comuns durante a meia maratona

• Esgotamento das reservas de energia
  Sintomas: „bater no muro“, incapacidade de manter o ritmo na parte final da prova.

• Desidratação progressiva
  Tipicamente um problema em provas com calor. As perdas progressivas de líquidos podem reduzir significativamente o desempenho.

• Problemas digestivos
  Por exemplo, cãibras abdominais, inchaço – muitas vezes causados por um consumo excessivo de nutrição desportiva durante a corrida.

Reposição de energia

A principal fonte de energia são os hidratos de carbono, especialmente se planeias correr abaixo de 2 horas.
O corpo tem naturalmente armazenados cerca de 500-800 g de hidratos de carbono nos músculos e 80 g no fígado, o que, em teoria, chega para a meia maratona.

Para garantir, recomenda-se ingerir 30–60 g de hidratos de carbono por hora na forma de gel, barra, gomas ou bebida. Nos alimentos sólidos, presta atenção ao baixo teor de gordura, proteína e fibra.

Os corredores mais rápidos optam muitas vezes pela forma líquida, porque a intensidades mais elevadas é difícil mastigar.

Quanto são 30 g de hidratos de carbono?

Corresponde aproximadamente a uma das seguintes opções por hora de prova:

• 1 gel + um pouco de bebida desportiva

• 0,5–1 garrafa de bebida desportiva (750 ml)

• 1 barra energética

Para uma quantidade exata, verifica os rótulos dos produtos que utilizas.

Hidratação

Especialmente em clima quente, a desidratação pode ser um fator chave que afeta o desempenho.
A recomendação de „beber de acordo com a sede“ funciona para a maioria dos corredores. Ainda assim, alguns querem ser mais precisos e acompanham quantos líquidos perdem através do suor durante a corrida, ajustando em conformidade o plano de ingestão de líquidos.

O objetivo é evitar uma perda superior a 2 % do peso corporal através do suor.

• Um corredor com pouca „transpiração“ muitas vezes quase não precisa de beber.

• Um corredor com muita „transpiração“ já precisa de um plano.

Não bebas em excesso! Um aumento de peso durante a prova indica excesso de ingestão de líquidos, com risco de hiponatremia.

Uma boa hidratação começa já vários dias antes da prova.

Problemas digestivos

20–50 % dos corredores têm alguns problemas digestivos na meia maratona.
Alguns são pequenos, outros suficientemente graves para afetar o desempenho. Pode haver várias causas:

• Elevado consumo de fibra ou gordura

• Bebidas com hidratos de carbono demasiado concentradas

• Nervosismo em relação à prova (race-day anxiety)

• Suscetibilidade individual

Os erros mais comuns no dia da prova

1. Seguir o plano a todo o custo
   Se surgir mal-estar ou outros problemas, deixa o plano de lado – sê flexível.

2. Experimentar novos produtos no dia da prova
   As novidades compradas na expo são um problema frequente. Usa apenas o que já testaste.

3. A abordagem „quanto mais, melhor“
   Mais comida nem mais líquidos significam automaticamente um melhor desempenho – podes até prejudicar-te.

Algumas notas finais

• As perdas de sódio e de outros minerais não são um problema na meia maratona para a maioria dos corredores, a suplementação não é necessária – e pode até piorar a digestão.

• A cafeína (3 mg - 6 mg por quilograma de peso) pode ajudar, mas depende da tolerância individual.

• Testa tudo no treino! Começa com o plano nutricional idealmente 8–10 semanas antes da prova.

Para uma compreensão mais aprofundada da estratégia nutricional, podes também ler o artigo: O que comer antes de uma maratona: o que diz a ciência e como aplicá-lo na prática?