Marathon - voedingsplan

Overzicht

Waarom is bevoorrading cruciaal

De marathon is de ultieme test van tempo en energiebeheer. Je glycogeenvoorraad raakt op — de vraag is alleen of je dit hebt gepland, of dat het je bij kilometer 32 verrast.

Bij marathoninspanning verbrand je ongeveer 500–600 kcal per uur — veel meer dan het lichaam kan opnemen. Het doel van de bevoorradingsstrategie is niet om alles te vervangen wat je verbrandt, maar om een stabiel glucosegehalte in het bloed te handhaven, uitputting van glycogeen uit te stellen en de hongerklop te voorkomen.

Deze gids is samengesteld voor een doeltijd van 3–5 uur. Elite-hardlopers kunnen de vroege vensters inkorten. Als je op uitlopen mikt, verleng dan de hydratatie-intervallen en geef prioriteit aan elektrolyten in de tweede helft.

~550kcal verbrand per uur

1–2 Lvochtverlies per uur

32 kmgemiddeld bonkpunt

5–7aanbevolen gels totaal

Wedstrijddag

Wedstrijddagplan

Pas de tijden aan op basis van je doeltijd.

−3 hvoor de start

NitratenNitraatdosering — startprotocolNitraatsuppletie heeft 2–3 uur nodig om het maximale effect te bereiken. Dit is de belangrijkste voorbereidende stap. Neem de aanbevolen dosering met een kleine hoeveelheid water.Aanbevolen: Rode-bietenextract

−2 hvoor de start

Maaltijd voor de wedstrijdKoolhydratenbasis + hydratatieEet een koolhydraatrijke maaltijd — 2–4 g/kg lichaamsgewicht. Wit brood, havermout, banaan of rijst zijn ideaal. Vermijd vet en vezels. Drink 500–750 ml water met elektrolyten.Doel: 80–120 g koolhydraten

−30 minvoor de start

Boost voor de startSnelle koolhydraten + cafeïneNeem een gel of 25 g snelle koolhydraten. Ideaal moment voor een portie cafeïne van 75–100 mg. Neem in met 200 ml water.Aanbevolen: hyve Energy gel

STARTstartschot

StartLaten we gaanHoud het geplande tempo aan. De eerste kilometers zijn altijd sneller dan ze zouden moeten zijn — vertraag bewust.

+30 minna de start

Eerste keer bijtankenGel nr. 1 — zet het ritmeBegin binnen 30 minuten met bevoorraden, ook als je je geweldig voelt. Op tijd bevoorraden beschermt je reserves voor de tweede helft. Neem in met minstens 150 ml water.hyve Energy gel — 30 g koolhydraten

+60 minna de start

Tweede keer bijtankenGel nr. 2Ga door in je ritme. Voeg een elektrolytentablet toe als je erg zweet of het warm is. Neem in met minstens 150 ml water.hyve Energy gel — 30 g koolhydraten

+90 minna de start

Helft van de wedstrijdGel nr. 3 — kritische overgangDe meest kritieke gel van de wedstrijd — hij overbrugt je van opgeslagen reserves naar afhankelijkheid van bevoorrading. Sla hem niet over, ook al voel je je sterk.hyve Energy gel — 30 g koolhydraten

+120 minna de start

Derde uurGel nr. 4 + hydratatiecontroleGa mechanisch verder — vertrouw niet op je hongergevoel. Controleer je hydratatie en voeg indien nodig elektrolyten toe.hyve Energy gel — 30 g koolhydraten

+150 minna de start

GevarenzoneGel nr. 5 — bescherming tegen de hongerklopKm 32–36 zijn het punt waar de meeste marathons instorten. hyve gel levert energie om je vorm tot de finish vol te houden.hyve Energy gel — 30 g koolhydraten

+30 minna de finish

HerstelvensterEiwit + koolhydraten — sla het niet over!20–25 g eiwit met 60 g+ koolhydraten binnen 30 minuten start het herstel. Geef de voorkeur aan vloeibare vormen.Aanbevolen: hyve Recovery

Gouden regel

Probeer nooit iets nieuws op wedstrijddag. Elke gel, elk elektrolytenformaat, elk tijdvenster moet in trainingen op wedstrijdtempo geoefend zijn.

Interactieve tool

Tempocalculator

Uren

03

:

Minuten

30

Doeltijd

Stel de uren en minuten in — je ziet meteen het gewenste tempo, de tussentijden en je persoonlijke bevoorradingsplan.

Gewenst tempo4:58/km

Gemiddelde snelheid12.1km/h

Helft (even split)1:4521,1 km

Prestatiezone——

TussentijdenMarathon · 42,195 km

Afstand	Tijd	5km split

Negatieve-split-strategie

Eerste helft — conservatief

—

Tweede helft — vol gas

—

Een tragere eerste helft van 2–3% beschermt je glycogeenvoorraad. De meeste persoonlijke records worden behaald met een negatieve split.

Aanbevolen tempo per segment

Aangepast aan jouw tempo

Jouw persoonlijke bevoorradingsplan

Stel de doeltijd in de calculator hierboven in en het plan past zich automatisch aan — het toont exacte tijdstippen voor gels en de kilometers op het parcours.

TijdWat te doenKm

De tijdstippen van de gels liggen op intervallen van 30 minuten vanaf het startschot. Pas ze aan met ±5 min afhankelijk van de ligging van de verzorgingsposten. Neem gels altijd in met minstens 150 ml water.

Samenvatting — wat je nodig hebt

Nitraten

−3 uur voor de start 100% Beetroot Extract Premium extract van rode biet met 10 % gestandaardiseerde nitraten en vitamine C. Ontwikkeld...

Energy gel

Bevoorradingsvensters — 30 g koolhydraten Energy gel The world’s first energy gel with a nutritionally correct composition, free from artificial ...

Herstel

Na de wedstrijd · +30 min Recovery pro hyve Recovery pro is the ideal choice after a hard workout, during which your body has exha...

Wedstrijdnotities

Wedstrijddagprincipes

01

Je eigen bevoorrading meenemen

Vertrouw nooit op gels van het wedstrijdparcours. Gebruik precies wat je hebt getraind — in je wedstrijdriem of vest.

02

Bevoorraden op de klok

Zet een timer op je horloge. Bij marathontempo komen hongersignalen te laat.

03

Je darmen trainen

Maag-darmproblemen veroorzaken meer DNF's dan fysieke conditie. Oefen het volledige plan minstens 4 weken voor de wedstrijd tijdens lange trainingen.

04

Elektrolyten in de tweede helft

Voeg na 90 minuten elke 30–45 minuten elektrolyten toe — vooral bij warmte of als je gevoelig bent voor kramp.

MarathonBevoorradingsplan

Waarom is bevoorrading cruciaal

Wedstrijddagplan

Tempocalculator

Jouw persoonlijke bevoorradingsplan

Wat we gebruiken in deze gids

Wedstrijddagprincipes