Duursporten zoals marathons, triatlons of langeafstandswielrennen vereisen een constante energietoevoer. Het ideale scenario is het aanvullen van voldoende koolhydraten – dit stuit echter vaak op spijsverteringsklachten, waarmee 30 tot 50% van de duursporters te maken heeft. Zo ontstaat het klassieke dilemma: minder koolhydraten innemen en het risico op energieverlies nemen, of meer innemen en het risico op maagklachten nemen. De oplossing is „gut training" – gerichte training van het spijsverteringskanaal.
Waarom ontstaan spijsverteringsklachten eigenlijk?
De belangrijkste beperkende factor voor de energie-inname tijdens een inspanning ligt niet in de spieren, maar in het vermogen van de darmen om koolhydraten te absorberen. Als je tijdens inspanning slechts één type koolhydraat inneemt (bijv. glucose), kan het lichaam dit slechts met een snelheid van ongeveer 60 g per uur verwerken – de beperkende factor is de verzadiging van de transporter SGLT1 in de darmen.
glucose, galactose, Na⁺
cel van de darmwand
glucose
fructose
cel van de darmwand
fructose
Als je meer koolhydraten inneemt dan de transporters kunnen verwerken, blijven ze in de darm achter. Daar trekken ze water aan, wat leidt tot osmotische verschuivingen, een vol gevoel en klachten zoals diarree of een opgeblazen gevoel.
Spijsverteringsklachten worden echter niet alleen veroorzaakt door ongeschikte sportvoeding – een combinatie van meerdere factoren speelt hierin mee:
Wat is „gut training"?
Het spijsverteringskanaal is geen statische buis, maar een zeer aanpasbaar orgaan. Net zoals spieren op belasting reageren met groei en betere doorbloeding, kunnen ook de maag en de darmen zich aanpassen aan wat we van ze vragen. Deze aanpassing kan worden geïllustreerd aan deelnemers van snelheidseetwedstrijden, die hun maag kunnen trainen om enorme hoeveelheden voedsel zonder al te veel klachten te verwerken.
Door regelmatige belasting van het spijsverteringssysteem kun je het op twee manieren trainen:
Hoe train je de darmen in de praktijk?
Experts raden aan om ongeveer 6 tot 10 weken voor de wedstrijd te beginnen met het trainen van het spijsverteringskanaal, met een frequentie van minstens één keer per week. Het volstaat om één langere training per week te kiezen, of een sessie die qua profiel het meest overeenkomt met de aankomende wedstrijd.
van:
van:
van:
De sportwetenschap onderscheidt meerdere concrete methoden, afhankelijk van wat je precies wilt verbeteren:
Tip: wat je moet vermijden vóór de wedstrijd
Om spijsverteringsklachten op de wedstrijddag te minimaliseren, is niet alleen belangrijk wat je eet, maar ook wat je op tijd uit je voeding schrapt:
Lactose (gewone melk) – zelfs een lichte intolerantie kan tijdens inspanning problemen veroorzaken; kies voor lactosevrije, rijst- of sojamelk.
Dranken met fructose als enige koolhydraat – wordt langzamer opgenomen en leidt vaak tot krampen of diarree.
Hoog FODMAP-gehalte – fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen (tarwe, dadels, kersen) – gisten snel in de dikke darm en verhogen de osmotische druk.
Aspirine en niet-steroïde ontstekingsremmers (ibuprofen) – verhogen de doorlaatbaarheid van de darmwand.
Uitdroging – verslechtert de spijsvertering, onderschat een tijdig drinkregime niet.
Conclusie voor sporters
Spijsverteringsproblemen bij duursport zijn meestal geen kwestie van pech, maar een weerspiegeling van wat ons spijsverteringskanaal op dat moment aankan. De spijsverteringsorganen moeten met dezelfde nauwkeurigheid worden getraind als de spieren en het cardiovasculaire systeem. Dankzij geleidelijke en systematische aanpassing kun je tijdens inspanning veel meer koolhydraten opnemen, je prestatie verbeteren en veel meer genieten van de wedstrijd.
- Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol, 109:126–134.
- Jeukendrup AE. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Med, 47(Suppl 1):101–110.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Reacties (0)
Er zijn geen reacties voor dit artikel. Wees de eerste die een bericht achterlaat!