Zweetcalculator

1. 1Ga voor de training naar het toilet en weeg jezelf naakt of alleen in ondergoed.
2. 2Weeg je bidon voor en na de training, het verschil is wat je hebt gedronken. 1 g staat gelijk aan 1 ml.
3. 3Droog je na de training af met een handdoek en weeg jezelf opnieuw in dezelfde kleding als aan het begin.
4. 4Ga je tijdens de training naar het toilet, noteer dan een schatting van ongeveer 0,3 l per bezoek.
5. 5Test in omstandigheden zoals tijdens een wedstrijd en herhaal de meting bij verschillende tempo’s en weersomstandigheden.

Zo rekenen we

Zweetsnelheid

(gewicht voor − gewicht na + gedronken − urine) / duur van de training. 1 kg verlies staat gelijk aan 1 l zweet. Baker 2017, tabel 3

Natriumverlies

zweetsnelheid × natrium in zweet (mmol/l) × 23 mg. Zonder test het gemiddelde van sporters in jouw sport. Barnes et al. 2019, tabellen 2 en 3

Drinken tijdens de wedstrijd

minstens (gezweet tijdens de wedstrijd − 2% van je gewicht) / duur van de wedstrijd, hooguit zoveel als je zweet. McCubbin 2025, vergelijking 3

Natrium tijdens de wedstrijd

bij wedstrijden tot 4 uur naar smaak, bij langere op basis van zweetsnelheid, aandeel gedronken en zout in je zweet. McCubbin 2025, figuur 3

De uitkomst is een globale schatting voor gezonde sporters, geen medisch advies. Het gewichtsverlies omvat ook wat verbrande reserves (bij trainingen langer dan 2 uur tot ongeveer 0,5 kg), dus je zweetsnelheid kan iets hoger uitvallen. Zweten verandert met het weer, het tempo en acclimatisatie. De calculator verstuurt niets, alles wordt alleen in je browser berekend.

Elektrolyten in de sport: wat zijn het en hoeveel heeft je lichaam er echt van nodig?

Bronnen

• Baker LB (2017). Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes. Sports Medicine 47 (Suppl 1): S111–S128.
• Barnes KA et al. (2019). Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes. Journal of Sports Sciences 37 (20): 2356–2366.
• McCubbin AJ (2025). Sodium intake for athletes before, during and after exercise. Performance Nutrition 1: 11.
• Jeukendrup A. How much do you sweat? mysportscience.com