Hoe vaak saunen voor maximale voordelen - tips voor sporters

Saunabezoek behoort tot de traditionele en de laatste tijd zeer populaire activiteiten (vooral in de wintermaanden) in Midden-, Oost- en in sommige landen van West-Europa. Naast het brede publiek is saunabezoek ook populair geworden onder sporters met het idee van verschillende gezondheidsvoordelen en prestatieverbetering. Over het positieve effect van sauna op prestatieverbetering en gezondheidsvoordelen werd vroeger lang gediscussieerd onder sporters. Vandaag weten we echter met zekerheid dat saunabezoek een bewezen positief effect heeft op de prestaties, het herstel en de gezondheid van sporters.  

Sporters kunnen namelijk verschillende belangrijke voordelen behalen met de sauna. Een daarvan is het versterken van aanpassingsmechanismen tegen oververhitting bij wedstrijden of trainingen in de hitte. Een andere is verbetering van de duurprestaties (het meest uitgesproken in een warm klimaat). Hardlopers die de sauna gebruikten voor gewone trainingen (gedurende 3 weken) behaalden daarna in een wedstrijd betere resultaten in duurloop. Saunagebruik na het hardlopen verhoogt het aantal rode bloedcellen, het totale bloedvolume en verlaagt de hartslag tijdens inspanning. Deze veranderingen kunnen ook bijdragen aan een verbeterd uithoudingsvermogen (iets wat marathonlopers, halve marathonlopers en wielrenners zullen waarderen).²

Hittestress verhoogt de weerstand van organen, helpt hartfalen, hoge bloeddruk en neurodegeneratieve aandoeningen te voorkomen. De effecten van sauna zijn vergelijkbaar met aerobe training, maar zonder fysieke inspanning - als je dus een rest day hebt, is de sauna een ideale activiteit die je voorbereidt op de volgende training. De verhoging van het groeihormoon wordt gewaardeerd door alle sporters (professioneel en recreatief), aangezien dit op de lange termijn kan leiden tot prestatieverbetering in hun discipline (zowel aeroob als anaeroob) in vergelijking met de periode waarin ze geen sauna gebruikten.^{1, 2, 3, 4}

Effect van sauna op slaap en herstel

Saunabezoek zorgt ook voor een betere slaap en herstel. Zoals we al weten, stimuleert de warmte van de sauna het lichaam, alsof het aan het trainen is. Terwijl de lucht in de sauna heet is (60–100 °C), stijgt de lichaamstemperatuur slechts licht (met 1–2 °C). Dit proces verhoogt de hartslag en bevordert de doorbloeding van het hele lichaam. Wanneer het lichaam na het saunen afkoelt, komen melatonine en menselijk groeihormoon vrij, wat helpt bij ontspanning en herstel. Melatonine is een hormoon dat essentieel is voor de slaap en tijdens het saunen komen ook andere neurotransmitters en endorfines vrij, die pijn dempen en de geest kalmeren. Deelnemers aan een studie die 's avonds voor het slapengaan de sauna bezochten, zagen een toename van de diepe slaap van meer dan 70 % in de eerste twee uur en 45 % in de eerste zes uur.⁵ Dit effect komt volledig tot uiting als je 's avonds voor het slapengaan saunt en daarna geen verdere activiteit meer hebt.

Hoe vaak moet je saunen?

Uit studies blijkt dat de mate van effectiviteit afhangt van de frequentie van saunabezoek - hoe vaker, hoe beter. Het grootste voordeel levert saunabezoek minstens vier keer per week op. Twee tot drie saunabezoeken per week zijn ook zeer heilzaam. Alle voordelen komen volledig tot uiting binnen enkele weken tot maanden.¹

Hoe integreer je de sauna in je schema?

Om voldoende gezondheidseffect te bereiken is het nodig om je aan de basisprincipes te houden. De duur van één saunabezoek moet 5-15 minuten zijn bij een klassieke (Finse) sauna en 15-30 minuten bij een infraroodsauna. Je kunt ook meerdere keren achter elkaar saunen. Om het effect te vergroten is het aan te raden saunen af te wisselen met afkoeling (ijskoude douche, onderdompeling in ijswater, ijsemmer of rollen in de sneeuw). Afkoeling moet echter geleidelijk gebeuren - blijf na het verlaten van de sauna eerst een paar minuten buiten, laat je lichaam rusten en gebruik pas daarna bijvoorbeeld een ijsbad, emmer of douche.^{1, 2, 3}

Voor prestatieverbetering bij sporters kan de sauna zowel voor als na trainingen worden gebruikt. De sauna direct voor of na de training kan worden toegepast gedurende 15 tot 60 minuten (4x max. 15 minuten).²

We moeten er echter op wijzen dat je elke 5 minuten in de Finse sauna 50-80 ml zweet verliest. Let daarom op voldoende hydratatie. Als je vocht en elektrolyten niet aanvult, zal je prestatie eronder lijden. 

Bronnen:

1. Patrick, Rhonda P, and Teresa L Johnson. “Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan.” Experimental gerontology vol. 154 (2021): 111509. doi:10.1016/j.exger.2021.111509
2. Heathcote, Storme L et al. “Passive Heating: Reviewing Practical Heat Acclimation Strategies for Endurance Athletes.” Frontiers in physiology vol. 9 1851. 20 Dec. 2018, doi:10.3389/fphys.2018.01851
3. Laukkanen, Jari A et al. “Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence.” Mayo Clinic proceedings vol. 93,8 (2018): 1111-1121. doi:10.1016/j.mayocp.2018.04.008
4. Kunutsor, Setor K, and Jari A Laukkanen. “Does the Combination of Finnish Sauna Bathing and Other Lifestyle Factors Confer Additional Health Benefits? A Review of the Evidence.” Mayo Clinic proceedings vol. 98,6 (2023): 915-926. doi:10.1016/j.mayocp.2023.01.008
5. Putkonen, P.T.S., Eloma, E., (1976). Sauna and physiological sleep: Increased slow-wave sleep after heat exposure. Sauna Studies. pp 270-279. Vammala. ISBN: 951-95328-0-3