Kā pareizi trenēt bench press

Bench press ir viens no populārākajiem un visefektīvākajiem vingrinājumiem krūšu muskuļu, plecu un tricepsa attīstīšanai. Pareizi izpildīts šis vingrinājums var nostiprināt ne tikai ķermeņa augšdaļu, bet arī uzlabot vispārējo spēku. Pateicoties tā pozitīvajai ietekmei uz visas ķermeņa augšdaļas spēka attīstību, to sauc arī par vienu no tā sauktajiem karaliskajiem vingrinājumiem.

Šajā rakstā īsi pastāstīsim par bench press vēsturi, un tad pievērsīsimies pareizas tehniskās bench press izpildes pamatiem un sniegsim padomus, kā izvairīties no nevajadzīgām kļūdām.

Bench press sāka attīstīties no 20. gadsimta 30. gadiem, kad vingrotāji cēla svarus, kas gulēja uz zemes. 50. gados parādījās solis, kas palielināja vingrinājuma popularitāti, jo bija iespēja celt lielākus svarus. 60. gados tas kļuva par amerikāņu futbola spēka treniņa pamatu un sāka iekļūt arī klasiskajā kultūrismā.

70. un 80. gados tas nostiprinājās kā galvenais vingrinājums klasiskajā kultūrismā un spēka trīscīņā, kur tas ierindojās blakus abām pārējām karaliskajām disciplīnām - pietupienam un vilkmei. Šodien bench press ir spēka treniņu programmu pamats visā pasaulē un arī sacensību disciplīna, kurā spēkus mēra sportisti no visas pasaules.

Pareiza bench press tehnika:

1. Pareizs ķermeņa novietojums: Apgulies uz soliņa tā, lai acis būtu tieši zem stieņa . Pēdas stingri uz zemes, nedaudz plašāk nekā plecu platumā. Mugurai jābūt taisnai, un galvai, pleciem, jostasvietai un sēžamvietai jābūt saskarē ar soliņu.
2. Roku pozīcija: Rokām jāatrodas uz stieņa plecu platumā vai nedaudz platāk. Pārliecinies, ka tavas plaukstas locītavas ir vērstas perpendikulāri zemei, ir stingras un taisnas.
3. Elpošana: Ieelpojot nolaid stieni lejup, izelpojot spied stieni uz augšu.
4. Stieņa kustība: Nolaid stieni vienmērīgi un kontrolēti pie krūtīm, ideālā gadījumā pie krūšu muskuļu apakšējās daļas. Pēc tam spied stieni atpakaļ sākuma pozīcijā pa taisnu trajektoriju. Sākuma pozīcijā nesaliec elkoņus līdz galam.

Biežākās kļūdas

1. Nepareizs satvēriens: Pārāk šaurs vai pārāk plats satvēriens var novest pie neefektīva vingrinājuma un traumām.
2. Pārāk ātrs temps: Ātra stieņa nolaišana un celšana var novest pie efektivitātes zuduma, kontroles zuduma pār kustību un tādējādi palielināt traumu risku.
3. Nevienmērīga kustība: Svarīgs ir vienmērīgs (simetrisks) abu ķermeņa pušu darbs . Asimetrija var izraisīt nevienmērīgu muskuļu stiprināšanu, sāpes vai traumas.

Drošība un traumu profilakse

• Apsargs (spotter): Ja celc lielākus svarus, ieteicams blakus turēt apsargu, kas tevi apdrošinās. Nebaidies uzrunāt jebkuru zālē, cilvēki labprāt palīdzēs.
• Uzmanies no pārslodzes: Pārslodze var novest pie traumām . Ievēro pareizu tehniku un nepalielini svaru pārāk ātri.
• Iesildīšanās: Pirms bench press nedaudz iesildies, lai tavi muskuļi un locītavas būtu gatavi slodzei. Pilnīgi pietiek ar 20 atkārtojumiem ar tukšu stieni.

Muguras liekšana: par un pret

Muguras liekšana bench press laikā ir bieži apspriesta tēma . Daži sportisti un treneri apgalvo, ka neliela izliekšana palīdz saglabāt pareizu formu un veicina lielāku stabilitāti, kas var novest pie labāka snieguma. No otras puses, pārmērīga muguras liekšana var palielināt traumu risku, īpaši ilgtermiņa pārslodzes gadījumā.

Kad liekt muguru:

• Ja esi pieredzējis svarcēlājs/-a: Pieredzējuši svarcēlāji var izmantot nelielu izliekumu labākam sniegumam un stabilitātei.
• Drošu limitu ietvaros: Izliekumam jābūt ierobežotam, un tas nekad nedrīkst radīt sāpes vai diskomfortu.

Kad izvairīties no muguras liekšanas:

• Ja esi iesācējs: Iesācējiem jākoncentrējas uz pamattehniku un jāizvairās no pārmērīgas liekšanas.
• Ja tev ir muguras problēmas: Cilvēkiem ar muguras sāpju vēsturi jāminimizē muguras liekšana vai pilnībā no tās jāizvairās.

Treniņu padomi

• Pakāpeniska slodzes palielināšana: Sāc ar vieglāku svaru, pie kura vari mierīgi koncentrēties uz tehniku. Slodzi palielini pakāpeniski.
• Variācijas: Vari izmēģināt dažādus vingrinājuma variantus, piemēram, šauru satvērienu (tricepsa bench press), bench press uz slīpa soliņa, vai ar hanteļu vai kettlebells izmantošanu stieņa vietā dažādu muskuļu grupu un citu krūšu muskuļa zonu attīstīšanai.
• Treniņu biežums: Atkarībā no tava treniņa veida iekļauj bench press savā plānā 1-2 reizes nedēļā, lai tavam organismam būtu pietiekami daudz laika atveseļoties.
• Atkārtojumi un sērijas: Trenējies 10-12 atkārtojumus 4 sērijās.
• Uzturs : Neaizmirsti par pietiekamu olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšanu muskuļu augšanai un atveseļošanai. Muskuļu masas veidošanai vajadzētu uzņemt apmēram 1,6 - 2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Ja meklē piemērotu proteīnu, izmēģini hyve sūkalu koncentrātu WPC 80 CFM vai hyve clear whey izolātu, kas lieliski garšo un satur tikai dabiskas sastāvdaļas - tajos neatradīsi sukralozi, biezinātājus, mākslīgas aromvielas, krāsvielas u.tml.

Secinājums

Bench press ir viens no trim svarīgākajiem vingrinājumiem cilvēka ķermeņa kopējā spēka attīstīšanai un muskuļu hipertrofijas veicināšanai. Vingrojot vienmēr dod priekšroku pareizai tehnikai, nevis lielākam svaram . Bench press treniņā jāiekļauj 1-2 reizes nedēļā. Lai gūtu efektu no jebkura treniņa, seko līdzi piemērotam un daudzveidīgam uzturam ar pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu (1,6 - 2 g / kg ķermeņa masas), ja tiecies pēc muskuļu masas veidošanas.