Maratons - uztura plāns

Pārskats

Kāpēc uzturs sacensību laikā ir izšķirošs

Maratons ir tempa un enerģijas pārvaldības galīgais tests. Tavas glikogēna rezerves beigsies — jautājums ir tikai, vai to esi plānojis, vai tas tevi pārsteigs 32. kilometrā.

Maratona piepūles laikā sadedzini aptuveni 500–600 kcal stundā — daudz vairāk, nekā organisms spēj uzsūkt. Uztura stratēģijas mērķis nav aizvietot visu, ko sadedzini, bet noturēt stabilu glikozes līmeni asinīs, aizkavēt glikogēna izsīkumu un novērst pēkšņu spēku izsīkumu.

Šis ceļvedis ir izveidots mērķa laikam 3–5 stundas. Elites skrējēji var saīsināt agrīnos logus. Ja tavs mērķis ir pabeigt sacensības, pagarini hidratācijas intervālus un dod priekšroku elektrolītiem otrajā pusē.

~550sadedzinātas kcal stundā

1–2 Lšķidruma zudums stundā

32 kmvidējais "bonka" punkts

5–7ieteicamie gēli kopā

Sacensību diena

Sacensību dienas plāns

Pielāgo laikus atbilstoši savam mērķa rezultātam.

−3 hpirms starta

NitrātiNitrātu deva — starta protokolsNitrātu papildināšanai nepieciešamas 2–3 stundas, lai sasniegtu maksimālo efektu. Tas ir vissvarīgākais sagatavošanās solis. Ņem ieteicamo devu ar nelielu daudzumu ūdens.Ieteicams: sarkano biešu ekstrakts

−2 hpirms starta

Ēdiens pirms sacensībāmOgļhidrātu bāze + hidratācijaĒd ēdienu, kas bagāts ar ogļhidrātiem — 2–4 g/kg ķermeņa masas. Baltmaize, auzu putra, banāns vai rīsi ir ideāli. Izvairies no taukiem un šķiedrvielām. Izdzer 500–750 ml ūdens ar elektrolītiem.Mērķis: 80–120 g ogļhidrātu

−30 minpirms starta

Pirmsstarta pacēlumsĀtrie ogļhidrāti + kofeīnsŅem gelu vai 25 g ātro ogļhidrātu. Ideāls moments kofeīna devai 75–100 mg. Uzdzer 200 ml ūdens.Ieteicams: hyve Energy gel

STARTšāviens no pistoles

StartsĶeramies pie darbaTuri plānoto tempu. Pirmie kilometri vienmēr ir ātrāki, nekā vajadzētu — apzināti palēninies.

+30 minpēc starta

Pirmā uzpildeGels Nr. 1 — iestati ritmuSāc uzturu 30. minūtē, pat ja jūties lieliski. Savlaicīgs uzturs aizsargā rezerves otrajai pusei. Ņem ar vismaz 150 ml ūdens.hyve Energy gel — 30 g ogļhidrātu

+60 minpēc starta

Otrā uzpildeGels Nr. 2Turpini ritmu. Pievieno elektrolītu tableti, ja daudz svīsti vai ir karsts laiks. Ņem ar vismaz 150 ml ūdens.hyve Energy gel — 30 g ogļhidrātu

+90 minpēc starta

Sacensību puseGels Nr. 3 — kritiskais pārejas posmsSacensību kritiskākais gels — pārvar pāreju no uzkrātajām rezervēm uz atkarību no uztura. Neizlaid to, pat ja jūties spēcīgs.hyve Energy gel — 30 g ogļhidrātu

+120 minpēc starta

Trešā stundaGels Nr. 4 + hidratācijas kontroleTurpini mehāniski — nepaļaujies uz izsalkuma sajūtu. Pārbaudi hidratāciju un vajadzības gadījumā pievieno elektrolītus.hyve Energy gel — 30 g ogļhidrātu

+150 minpēc starta

Bīstamā zonaGels Nr. 5 — aizsardzība pret "bonku"32.–36. km ir vieta, kur lielākā daļa maratonu "sagrūst". hyve gels dod enerģiju formas noturēšanai līdz finišam.hyve Energy gel — 30 g ogļhidrātu

+30 minpēc finiša

Atjaunošanās logsOlbaltumvielas + ogļhidrāti — neizlaid!20–25 g proteīna ar 60 g+ ogļhidrātu 30 minūšu laikā iedarbina atjaunošanos. Dod priekšroku šķidrai formai.Ieteicams: hyve Recovery

Zelta likums

Nekad neizmēģini neko jaunu sacensību dienā. Katrs gels, katrs elektrolītu formāts, katrs laika logs ir jāieskrien treniņos sacensību tempā.

Interaktīvs rīks

Tempa kalkulators

Stundas

03

:

Minūtes

30

Mērķa laiks

Iestati stundas un minūtes — uzreiz redzēsi nepieciešamo tempu, starplaikus un personīgo uztura plānu.

Nepieciešamais temps4:58/km

Vidējais ātrums12.1km/h

Puse (vienmērīgs temps)1:4521,1 km

Snieguma zona——

StarplaikiMaratons · 42,195 km

Attālums	Laiks	5 km posms

Negatīvā splita stratēģija

Pirmā puse — konservatīvi

—

Otrā puse — pilnā sparā

—

Lēnāka pirmā puse par 2–3 % aizsargā glikogēna krājumus. Vairums personīgo rekordu tiek sasniegti ar negatīvo splitu.

Ieteicamais temps pa posmiem

Pielāgots tavam tempam

Tavs personīgais uztura plāns

Iestati mērķa laiku kalkulatorā augšā, un plāns automātiski pielāgosies — parādīs precīzus gēlu laikus un kilometrus trasē.

LaiksKo darītKm

Gēlu laiki ir 30 minūšu intervālos no šāviena. Pielāgo par ±5 min atbilstoši atspirdzināšanās punktu novietojumam. Vienmēr uzdzer gēlus ar vismaz 150 ml ūdens.

Kopsavilkums — kas tev būs vajadzīgs

Nitrāti

−3 h pirms starta 100% Beetroot Extract Prēmiuma sarkano biešu ekstrakts ar 10 % standartizētu nitrātu saturu un C vitamīnu. Izstrād...

Energy gel

Uztura logi — 30 g ogļhidrātu Energy gel The world’s first energy gel with a nutritionally correct composition, free from artificial ...

Atjaunošanās

Pēc sacensībām · +30 min Recovery pro hyve Recovery pro is the ideal choice after a hard workout, during which your body has exha...

Sacensību piezīmes

Sacensību dienas principi

01

Nēsāt savu uzturu līdzi

Nekad nepaļaujies uz gēliem no sacensību trases. Izmanto tieši to, ko esi trenējis — sacensību jostā vai vestē.

02

Uzturēties pēc pulksteņa

Iestati taimeri pulkstenī. Maratona tempā izsalkuma signāli pienāk pārāk vēlu.

03

Trenēt zarnas

GI problēmas izraisa vairāk DNF nekā fiziskā sagatavotība. Ietrenē visu plānu garos treniņos vismaz 4 nedēļas pirms sacensībām.

04

Elektrolīti otrajā pusē

Pēc 90 minūtēm pievieno elektrolītus ik pēc 30–45 minūtēm — īpaši karstumā vai ja esi pakļauts krampjiem.

MaratonsUzturs sacensību laikā — plāns

Kāpēc uzturs sacensību laikā ir izšķirošs

Sacensību dienas plāns

Tempa kalkulators

Tavs personīgais uztura plāns

Ko izmantojam šajā ceļvedī

Sacensību dienas principi