Spēka treniņi mājās ar savu ķermeņa svaru - trenējies jēgpilni
Ne katram der sporta zāles vide, kāds atkal ir pārāk aizņemts vai sporta zāle vienkārši ir tālu. Tādā brīdī noder mājas treniņš, kas pareizas izpildes un pieejas gadījumā var ļoti labi aizstāt sporta zāli. Rakstā parādīsim, kā ķerties pie mājas treniņa sastādīšanas ar savu ķermeņa svaru.
Treniņš ar savu ķermeņa svaru ir pretestības treniņa forma, kurai obligāti nav nepieciešams speciāls aprīkojums. Šāda treniņa galvenā priekšrocība ir pieejamība, zems finansiālais slogs un iespēja trenēties jebkurā laikā, jebkurā vietā un jebkuru laika periodu.
Paveiktā darba apjoms zināmā mērā ir proporcionāls rezultātiem. Mazāks treniņa apjoms ļauj sportistiem vismaz saglabāt pamata fitnesa līmeni un netrenējošamies sniedz rekondiciju un var pozitīvi ietekmēt svara zaudēšanas procesu.
Lielāks treniņu apjoms palielina muskuļu spēku, uzlabo kustību koordināciju, nostiprina dziļo stabilizācijas sistēmu, atvieglo tauku dedzināšanu, zināmā mērā ļauj uzņemt muskuļu masu un uzlabot fizisko formu. Jebkura treniņa forma turklāt ir noderīga sirds un asinsvadu un psihiskajai veselībai.
Kā sastādīt treniņu?
Treniņš mājās ar savu ķermeņa svaru ir pievilcīgs ļoti aizņemtiem cilvēkiem. Ar nelielu gribasspēku to ir viegli iekļaut savā programmā. Ir trīs pieejas, kas palīdzēs tev palikt aktīvam vai saglabāt formu arī laika vai aprīkojuma trūkuma gadījumā.
Klasiskā pieeja
Atvēli 20-90 minūtes treniņam divas/trīs reizes nedēļā. Vienā treniņā vari trenēt visu ķermeni vai katrā treniņā pievērsties konkrētai ķermeņa daļai. Vienu vingrinājumu veic vismaz 3 sērijās, un atkārtojumu skaitu izvēlies 70-80 % apmērā no sava maksimuma, lai varētu saglabāt pareizu vingrinājuma tehniku katrā atkārtojumā.
Alternatīvas pieejas
Viena no alternatīvām pieejām ir veikt iepriekš noteiktu atkārtojumu skaitu vienam vai vairākiem vingrinājumiem no rīta pirms brokastīm vai pirms aktīvās dienas sākuma. Tā var trenēties katru dienu, katru otro dienu vai, piemēram, trīs reizes nedēļā. Populāri vingrinājumi šim režīmam ir atspiešanās (50/100) vai pietupieni (50/100/200) vai planka (2/3/5 minūtes). Mērķa skaitu parasti nesasniedz 1 sērijā, bet vairākās sērijās izpildītu pēc iespējas īsākā laikā.
Alternatīva mājas treniņa piemērs iesācējiem un pieredzējušiem
| Vingrinājums | Biežums | Atkārtojumi/ilgums | Ieguvums |
|---|---|---|---|
| Atspiešanās | Katru dienu/katru otro dienu/trīs reizes nedēļā | 50-100 | muskuļu spēka uzlabošana |
| Pietupieni | Katru dienu/katru otro dienu/trīs reizes nedēļā | 50-200 | ķermeņa lejasdaļas nostiprināšana |
| Plank | Katru dienu/katru otro dienu/trīs reizes nedēļā | 2-5 minūtes | ķermeņa vidusdaļas nostiprināšana |
Vēl viens veids ir pārklāt savu dienu ar mazākām vingrinājumu sērijām. Pietiek 4-8 reizes dienā veikt vienkāršu izvēlēta vingrinājuma/vingrinājumu sēriju (piemēram, 20 atspiešanās vai 30 pietupienus). Kā iespēja vienas sērijas veikšanai var būt laiks pirms brokastīm/uzkodas/pusdienām/vakariņām, kafijas/tējas pauzes laikā, īsa pauze darba laikā vai vienkārši jebkurā brīvā brīdī dienas laikā. Šis veids ir ļoti noderīgs nesportistiem un sportistiem palīdz uzturēt pamata fizisko formu, kad viņi nevar trenēties, kā ierasts.
Vingrinājumu ar savu ķermeņa svaru ir liels skaits, un ar to palīdzību var nostiprināt lielāko daļu mūsu ķermeņa muskuļu. Ja vēlies uzzināt par dažādiem vingrinājumiem un to variantiem, pareizo tehniku un kurus muskuļus tie nostiprina, vari izlasīt mūsu rakstus „Labākie vingrinājumi mājās“.
Raksts tev patika? Nosūti to draugam, kuram tas noderēs.
