Cik ilgi sportistiem vajadzētu gulēt maksimālai atjaunošanai?

Miegs ir galvenais process ķermeņa un prāta atjaunošanai. Miega laikā notiek daudzi svarīgi bioloģiskie procesi, kam ir būtiska ietekme uz mūsu fizisko un psihisko labsajūtu. Miega trūkums var negatīvi ietekmēt vispārējo veselību un ietekmēt ķermeņa spēju atjaunoties un pielāgoties jauniem izaicinājumiem.

Kopsavilkums:

1. Miega nozīme metabolismam: Ilgtermiņa miega trūkums var izraisīt lielāku pārtikas uzņemšanu un zemāku motivāciju fiziskajai aktivitātei, kas var izraisīt tauku audu pieaugumu;
2. Hormonālais līdzsvars miega laikā: Miega laikā izdalās augšanas hormons, kas ir svarīgs audu atjaunošanai. Miega trūkums izraisa zemāku testosterona ražošanu un augstāku katabolisko hormonu, piemēram, kortizola, ražošanu;
3. Miega funkcija nervu sistēmai: Miegs ļauj smadzenēm atjaunoties un attīrīties no uzkrātajām atkritumvielām. Miega trūkums var samazināt kognitīvās spējas un palielināt depresijas risku;
4. Miega ietekme uz imūnsistēmu: Miega laikā tiek stimulēta imūnsistēma citokīnu ražošanai. Nepietiekams miegs var vājināt ķermeņa aizsardzības mehānismus un palielināt slimību risku;
5. Optimālais miega ilgums: Lai gan optimālais miega ilgums var atšķirties, ieteicams 7-8 stundas miega naktī, iespējami ar īsu snaudu dienas laikā labākai atjaunošanai un sniegumam.

Miega trūkuma ietekme uz metabolismu

Uzņemtās enerģijas sadedzināšanas ātrums tieši ietekmē to, vai mēs pieņemsimies svarā vai to zaudēsim. Pētījumi rāda, ka, ilgstoši slikti guļot, mums biežāk ir izsalkums un lielāka ēstgriba, un vienlaikus mazāka griba piespiest sevi vingrot. Šādos gadījumos enerģijas uzņemšana pārsniedz patēriņu un noved pie tauku audu uzkrāšanās (1).

Miegs un hormoni

Viens no svarīgākajiem aspektiem, kā miegs ietekmē atjaunošanos, ir hormonālais līdzsvars. Miega laikā izdalās augšanas hormons, kas veicina audu, jo īpaši muskuļu un kaulu, atjaunošanos un dziedēšanu. Šis hormons ir būtisks augšanai un atjaunošanai pēc traumām vai intensīvas fiziskas slodzes. Kvalitatīvs miegs tādējādi palīdz muskuļiem ātrāk atgūties pēc treniņa un samazina traumu risku. Vēl viens svarīgs hormons atjaunošanai ir testosterons, kas miega trūkuma dēļ izdalās mazākā daudzumā. Turpretī lielākā mērā tiek izdalīti katabolie hormoni, kas noved pie muskuļu masas noārdīšanās. Visvairāk izdalītais katabolais hormons miega trūkuma laikā ir kortizols (2).

Miegs un nervu sistēma

Miega laikā smadzenēm ir laiks atpūsties un attīrīties no uzkrātajām atkritumvielām, kas rodas nomoda stāvokļa laikā. Miega trūkums var izraisīt šo „toksīnu” uzkrāšanos. Ilgtermiņā ievērojami palielinās depresijas rašanās risks, un vispārīgi samazinās kognitīvās spējas, piemēram, atmiņa vai mācīšanās spēja (3).

Miegs un slimības

Pareiza imūnsistēmas darbība nodrošina pastāvīgu aizsardzību pret lielāko daļu vīrusu, baktēriju un citu patogēnu mūsu apkārtnē. Miega laikā notiek citokīnu ražošana un izdalīšanās, kas aktivizē mūsu imūnsistēmu un tādējādi ir svarīgi cīņā pret infekcijām un iekaisuma procesiem ķermenī. Miega trūkums var vājināt imūnsistēmu un palielināt slimību risku. Ja tātad nevēlamies izkrist no regulāriem treniņiem slimības dēļ, mums nevajadzētu novērtēt miega nozīmi par zemu (4).

Miega nozīme sportistiem

Miegs ir būtisks parastai funkcionēšanai, un vēl lielāka nozīme tam ir sportistiem. Ir desmitiem pētījumu, kuros visu līmeņu sportistiem miegs tika liegts vai, gluži pretēji, ļauts, un pēc tam mērīts viņu sniegums. Sportistiem ar miega trūkumu sniegums, protams, pasliktinājās, samazinājās spēks, eksplozivitāte un kustību precizitāte. Turpretī sprinteriem, kuriem katru dienu bija jāguļ pusstunda pēc pusdienām, sniegums bija labāks. Basketbolistiem, kuriem tika noteikts 10 stundu nakts miers, ko viņiem vajadzēja izmantot miegam, pēc 5 nedēļām uzlabojās metienu precizitāte un ātrums laukumā. Citā pētījumā tenisisti pēc nedēļas, guļot 9 stundas katru nakti, palielināja savas serves precizitāti par 6%. Arī Austrālijas futbolisti pēc 6 nedēļu miega programmas palielināja iesisto vārtu skaitu sezonā (5).

Cik daudz miega ir nepieciešams?

Uz šo jautājumu nevar visiem atbildēt ar vienu skaitli. Pētījumi rāda, ka labākos rezultātus cilvēki uzrāda pēc 8-11 stundu miega. Naktī nepieciešams gulēt vismaz 7-8 stundas. Papildu laiku var izgulēt dienas laikā īsu (20-30 minūšu) „powernapu” jeb tautā saukto snaudu veidā.

Noslēgumā ir skaidrs, ka miegam ir neaizstājama loma ķermeņa un prāta atjaunošanās procesā. Pietiekams kvalitatīvs miegs pozitīvi ietekmē hormonālo līdzsvaru, enerģijas krājumu atjaunošanos, imūnsistēmas darbību, smadzeņu un muskuļu atjaunošanos, kā arī psiholoģisko labsajūtu. Tāpēc svarīgi ir pievērst miegam pienācīgu uzmanību un nodrošināt pietiekamu ilgumu un kvalitāti miegam optimālai atjaunošanai un vispārējai veselībai.

Padomi kvalitatīvākam miegam un ātrākai iemigšanai

Katrs no mums reizēm ir piedzīvojis naktis, kad guļ gultā, domā un nevar aizmigt. Ja vēlies izvairīties no šādām naktīm, izmēģini dažus vienkāršus ieteikumus.

1. Nelieto kafiju, melno/zaļo tēju vai enerģijas dzērienus vēlā pēcpusdienā un vakarā
2. Ej gulēt katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā un tajā pašā laikā celies, vienkārši uzturi regulāru režīmu
3. Guļoties gultā, vairs neskaties ekrānos, bet aizver acis, koncentrējies uz elpošanu un pakāpeniski apzināti atslābini sejas muskuļus, tad kakla, rumpja un beidzot ekstremitāšu muskuļus līdz pat pirkstu galiem. Ar pilnīgi atslābinātu ķermeni ir daudz vieglāk aizmigt.
4. Dziļākam miegam mēģini novērst skaņas un gaismas avotus savā apkārtnē. Iespējams, to nemani, taču gaisma un troksnis var pasliktināt miega kvalitāti.
5. Ja ilgāku laiku neizdodas aizmigt, tad nav vērts gulēt un turpināt skatīties griestos. Mēģini piecelties, uz brīdi mainīt vidi, nodarboties ar kādu aktivitāti un ar tīru galvu mēģināt iet gulēt atkal, piemēram, pēc pusstundas

Avoti:

1) Dattilo, M et al. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical hypotheses vol. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

2) Leproult, Rachel, and Eve Van Cauter. “Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism.” Endocrine development vol. 17 (2010): 11-21. doi:10.1159/000262524

3) Short, Michelle A, and Michael W L Chee. “Adolescent sleep restriction effects on cognition and mood.” Progress in brain research vol. 246 (2019): 55-71. doi:10.1016/bs.pbr.2019.02.008

4) Besedovsky, Luciana et al. “The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease.” Physiological reviews vol. 99,3 (2019): 1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018

5) Vitale, Kenneth C et al. “Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations.” International journal of sports medicine vol. 40,8 (2019): 535-543. doi:10.1055/a-0905-3103

6) https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/