Kaip dažnai eiti į pirtį, kad gautum maksimalią naudą – patarimai sportininkams

Pirtis priklauso tradicinėms ir pastaruoju metu labai populiarioms veikloms (ypač žiemos mėnesiais) Vidurio, Rytų ir kai kuriose Vakarų Europos šalyse. Pirtį, be plačiosios visuomenės, pamėgo ir sportininkai su lūkesčiu gauti įvairios sveikatinamosios naudos ir rezultatų pagerėjimo. Apie teigiamą pirties poveikį rezultatų gerinimui ir sveikatinamajai naudai anksčiau tarp sportininkų buvo ilgai diskutuojama. Šiandien tačiau tiksliai žinome, kad pirtis turi įrodytą teigiamą poveikį sportininkų rezultatams, atsigavimui ir sveikatai.  

Sportininkai naudodamiesi pirtimi gali gauti keletą pagrindinių naudų. Viena iš jų yra adaptacinių mechanizmų prieš perkaitimą stiprinimas, jei varžybos ar treniruotės vyksta karštyje. Kita – ištvermės rezultatų pagerėjimas (labiausiai pastebimas šiltame klimate). Bėgikai, naudojantys pirtį prieš įprastas treniruotes (3 savaites), vėliau varžybose pasiekė geresnius ištvermės bėgimo rezultatus. Pirties naudojimas po bėgimo padidina raudonųjų kraujo kūnelių kiekį, bendrą kraujo tūrį ir sumažina širdies susitraukimų dažnį krūvio metu. Šie pokyčiai taip pat gali padėti gerinti ištvermę (tai įvertins maratonininkai, pusmaratonininkai ir dviratininkai).²

Šiluminis stresas didina organų atsparumą, padeda išvengti širdies nepakankamumo, aukšto kraujospūdžio ir neurodegeneracinių ligų. Pirties poveikis panašus į aerobinį pratimą, tačiau be fizinių pastangų – todėl jei kaip tik turi poilsio dieną, pirtis yra ideali veikla, kuri tave paruoš kitai treniruotei. Padidėjusį augimo hormono lygį įvertins visi sportininkai (profesionalūs ir mėgėjai), nes ilgainiui gali padidėti rezultatai jų disciplinoje (tiek aerobinėje, tiek anaerobinėje) lyginant su laikotarpiu, kai pirties nenaudojo.^{1, 2, 3, 4}

Pirties poveikis miegui ir atsigavimui

Pirtis taip pat užtikrins tau kokybiškesnį miegą ir atsigavimą. Kaip jau žinome, pirties šiluma stimuliuoja kūną, tarsi jis mankštintųsi. Nors pirtyje oras yra karštas (60–100 °C), kūno temperatūra pakyla tik nežymiai (apie 1–2 °C). Šis procesas padidina širdies susitraukimų dažnį ir skatina viso kūno kraujotaką. Kai kūnas po pirties atvėsta, išsiskiria melatoninas ir žmogaus augimo hormonas, kurie padeda atsipalaiduoti ir atsigauti. Melatoninas yra hormonas, būtinas miegui, o pirties metu taip pat išsiskiria kiti neuromediatoriai ir endorfinai, kurie slopina skausmą ir ramina protą. Tyrimo dalyviai, kurie lankėsi pirtyje vakare prieš miegą, per pirmas dvi valandas pastebėjo gilaus miego padidėjimą daugiau nei 70 %, o per pirmas šešias valandas – 45 %.⁵ Šis efektas pasireiškia visa apimtimi, jei eisi į pirtį vakare prieš miegą ir daugiau neturėsi jokios kitos veiklos.

Kaip dažnai eiti į pirtį?

Iš tyrimų matyti, kad efektyvumo lygis priklauso nuo pirties lankymo dažnumo – kuo dažniau, tuo geriau. Didžiausią naudą suteikia pirtis bent keturis kartus per savaitę. Dvi ar trys pirties lankymo sesijos per savaitę taip pat yra labai naudingos. Visa nauda pilnai pasireiškia per savaites ar mėnesius.¹

Kaip įtraukti pirtį į savo planą?

Norint pasiekti pakankamą sveikatinamąjį efektą, reikia laikytis pagrindinių principų. Vieno pirties lankymo trukmė turėtų būti 5–15 minučių klasikinėje (suomiškoje) ir 15–30 minučių infraraudonųjų spindulių pirtyje. Į pirtį gali eiti ir kelis kartus iš eilės. Norint padidinti efektą, pirties seansus rekomenduojama pertraukti šaldymu (ledinis dušas, panardinimas į ledinį vandenį, ledo kibiras ar voliojimasis sniege). Šaldymas tačiau turėtų vykti palaipsniui – palikus pirtį, pirmiausia pabūk keletą minučių lauke, leisk kūnui pailsėti ir tik tada naudok, pavyzdžiui, ledinį baseiną, kibirą ar dušą.^{1, 2, 3}

Norint pagerinti sportininkų rezultatus, pirtį galima naudoti tiek prieš treniruotes, tiek po jų. Pirtį iškart prieš arba po treniruotės galima taikyti nuo 15 minučių iki 60 minučių (4x maks. 15 minučių).²

Turime tačiau atkreipti dėmesį, kad kas 5 minutes suomiškoje pirtyje netenkama 50–80 ml prakaito. Todėl rūpinkis padidinta hidratacija. Jei skysčių ir elektrolitų neatgausi, tavo rezultatai nukentės. 

Šaltiniai:

1. Patrick, Rhonda P, and Teresa L Johnson. “Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan.” Experimental gerontology vol. 154 (2021): 111509. doi:10.1016/j.exger.2021.111509
2. Heathcote, Storme L et al. “Passive Heating: Reviewing Practical Heat Acclimation Strategies for Endurance Athletes.” Frontiers in physiology vol. 9 1851. 20 Dec. 2018, doi:10.3389/fphys.2018.01851
3. Laukkanen, Jari A et al. “Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence.” Mayo Clinic proceedings vol. 93,8 (2018): 1111-1121. doi:10.1016/j.mayocp.2018.04.008
4. Kunutsor, Setor K, and Jari A Laukkanen. “Does the Combination of Finnish Sauna Bathing and Other Lifestyle Factors Confer Additional Health Benefits? A Review of the Evidence.” Mayo Clinic proceedings vol. 98,6 (2023): 915-926. doi:10.1016/j.mayocp.2023.01.008
5. Putkonen, P.T.S., Eloma, E., (1976). Sauna and physiological sleep: Increased slow-wave sleep after heat exposure. Sauna Studies. pp 270-279. Vammala. ISBN: 951-95328-0-3